1. Rób małe kroki

Wyobraź sobie, że kolega namówił cię na wyjazd wspinaczkowy w Tatry. Chodziłeś wcześniej po górach, ale nigdy ze sprzętem. Wahasz się, ale lubisz wyzwania, kolega zapewnia, że dasz radę, i jedziesz. Na miejscu wypożyczasz sprzęt, dostajesz kilka wskazówek od kolegi, który obiecuje ci pomoc i… stajesz przed niemal pionową ścianą. Nieporadnie zakładasz uprząż i próbujesz wykonywać przekazywane ci instrukcje. Po 15 minutach jesteś już tak spocony i zmęczony, że nie wierzysz, że dasz radę. No ale przecież nie zrezygnujesz – to by pokazało twoją słabość, a ty słaby nie jesteś. Wspinasz się dalej, kolega już traci cierpliwość, wszyscy są dużo dalej, a ty nie masz pojęcia, jak zrobić kolejny krok. W dodatku oblatuje cię strach, że za chwilę odpadniesz od ściany. Przyrzekasz sobie, że nigdy więcej nie będziesz się wspinać. Nasze postanowienia często mają charakter ogromnych wyzwań, które przyjmujemy z wiarą, że na pewno damy radę. Problem w tym, że rzucamy się na głęboką wodę, nie umiejąc pływać. Coś, co wydawało się realne, w praktyce okazuje się trudne. Wszystkiemu winien jest nasz mózg, który nie lubi zmian (bo z działania automatycznego ma przejść w tryb kontrolowania czynności, a to już wymaga wysiłku). Zaczyna więc wysyłać sygnały ostrzegawcze w postaci wymówek czy fizycznego zmęczenia. Na szczęście jest sposób na przechytrzenie mechanizmów blokujących. Wystarczy rozłożyć wielkie wyzwanie na kilka mniejszych etapów. Zamiast od razu wyjeżdżać na obóz wspinaczkowy, warto zacząć od zrobienia kilku pompek dziennie, aby zwiększyć siłę mięśni rąk. Kolejny etap to ćwiczenia na prostej ściance wspinaczkowej. Z czasem podnosimy sobie poziom trudności, trenujemy technikę, dbamy o systematyczność, by wreszcie pojechać na obóz wspinaczkowy. Wyznaczanie sobie celów pośrednich, planowanie ich, a potem świętowanie małych sukcesów pozwala na pielęgnowanie motywacji i skuteczne utrwalanie nowych zachowań, które z czasem mają szansę stać się nawykami.

2. Zapisuj oczekiwane rezultaty

Słowo pisane ma niesamowitą moc. To, co zapisane, staje się niemal namacalne. W 1992 r. brytyjscy psychologowie Sheina Orbell i Paschal Sheeran przeprowadzili eksperyment wśród pięćdziesięciu starszych pacjentów szpitali ortopedycznych w Szkocji. Wszyscy byli po poważnych operacjach, a ich powrót do zdrowia zależał od żmudnej rehabilitacji. Badacze każdemu pacjentowi wręczyli broszury opisujące jej przebieg. Na końcu znajdowało się trzynaście pustych stron (odpowiadających trzynastu tygodniom) z instrukcją, aby zapisać tam swoje cele w sposób dokładnie określający zamierzone działania. Trzy miesiące później porównano postępy pacjentów, którzy zapisali swoje cele, z tymi, którzy zignorowali puste kartki. Okazało się, że pierwsza grupa zaczęła chodzić prawie dwa razy wcześniej niż druga. Charles Duhigg w książce „Siła nawyku” wyjaśnia, że kluczem do sukcesu była nie tylko kwestia zapisania celu, ale fakt, że „plany pacjentów zostały stworzone wokół punktów krytycznych – chwil, o których wiedzieli, że ból – a zarazem pokusa, aby zarzucić plany, będą najsilniejsze. Pacjenci mówili sobie, w jaki sposób zamierzają pokonać te najtrudniejsze chwile”. Świadomość przeszkód, które wystąpią podczas realizacji postanowienia, pozwala stworzyć plan na wypadek spadku motywacji. Można to zrobić w postaci listu do siebie, wcielając się w swoje JA z przyszłości i opisując to, co doprowadziło do spełnienia postanowienia (np. „Rok temu postanowiłam przestać jeść słodycze. Na początku było mi trudno, więc zaczęłam od… Gdy nie mogłam oprzeć się pokusie zjedzenia pączka, robiłam….). Taki list piszemy w trybie dokonanym, co napędza nas do działania i stanowi formę monitorowania i mobilizowania siebie samego.

3. Podejmij jedno wyzwanie naraz

Czy robiliście kiedyś listę postanowień? Nowy Rok temu sprzyja. Nowy rozdział, nowa ja. Będę się lepiej odżywiać, zacznę biegać i medytować. Brzmi wspaniale. Ale choćbyśmy nawet rozpisali te postanowienia na małe kroki, jest nikłe prawdopodobieństwo, że je zrealizujemy. Dlaczego? Jest ich za dużo. Nasz mózg w dużej mierze działa automatycznie. Gdy próbujemy coś zmienić, napotykamy opór. Im więcej chcemy zmieniać, tym większy opór i… po miesiącu nie ma już śladu po naszej liście. Wybór jednego postanowienia ma uzasadnienie w badaniach nad siłą woli prowadzonych przez psychologa Roya F. Baumeistera. Uważa on, że „mamy tylko jedną pulę siły woli, a różne postanowienia noworoczne rywalizują ze sobą”. Wprowadzając zmiany w codziennym funkcjonowaniu, burzymy schemat i albo przestajemy się w ogóle kontrolować, albo świadomie kierujemy nowym zachowaniem. Pierwsza opcja dotyczy sytuacji, w której zbyt wiele bierzemy na siebie. Można to łatwo zrozumieć, przyglądając się zachowaniom zakupowym. W sklepach dociera do nas mnóstwo bodźców, by nas zdekoncentrować, a zdekoncentrowani ludzie są bardziej podatni na pokusy. Chcąc pamiętać o kilku postanowieniach jednocześnie, rzucamy sobie kłody pod nogi. Jeśli chcemy świadomie kontrolować nowe działanie – skoncentrujmy się na jednym celu.