Pomocne i kłopotliwe

 

Dzięki emocjom nabieramy sił do działania, zdobywania celów i spełniania marzeń, jednak zdarza się, że pod ich wpływem robimy rzeczy, których potem żałujemy. Co najważniejsze, to głównie one decydują o tym, jak wyglądają nasze związki przyjacielskie, rodzinne czy intymne. Gdy pojawiają się trudności w tych relacjach, często zaczynamy czuć potrzebę zmiany i lepszego kontrolowania własnej emocjonalności.

Okiełznanie emocji i sposobu zachowywania się pod ich wpływem nie jest proste – to chyba wie każdy z nas. Najchętniej pozbylibyśmy się całkiem nieprzyjemnych uczuć – gniewu, strachu, wstydu, zakłopotania, smutku, zazdrości – i zostawilibyśmy tylko te przyjemne. O tym, dlaczego jest to trudne, pisze w swojej książce „Emocje ujawnione” Paul Ekman, światowej sławy psycholog, który od ponad 40 lat bada emocjonalność człowieka: „…z samej natury emocji wynika, że nie możemy w pełni pojąć ich wpływu na nasze zachowanie oraz rozpoznawać ich oznak u siebie i u innych”.

Mimo iż natura wyposaża nas w emocjonalność bardzo wcześnie, bo wraz z układem nerwowym, nie podpowiada, jak nad emocjami zapanować. Co więcej, ich okiełznanie wręcz nam utrudnia – stąd tyle porażek w nauce panowania nad sobą. Nie znaczy to jednak, że nie możemy zarządzać nimi tak, aby częściej działały na naszą korzyść niż przeciwko nam. Przede wszystkim trzeba poznać ich naturę, przyczyny i mechanizmy działania. Pomoże to zrozumieć, dlaczego niektóre metody panowania nad emocjami działają, a inne nie.

 

Najczęstsze trudności

 

Trudności, które najczęściej pojawiają się w naszym życiu, można podzielić na trzy grupy. Pierwsza to odczuwanie emocji adekwatnych do sytuacji, ale zbyt intensywnych, np. wściekłość, bo ktoś spóźnił się na spotkanie. Druga dotyczy adekwatnego odczuwania emocji, ale okazywania ich w niewłaściwy sposób, np. okazywanie złości poprzez obrażanie się i ostentacyjne milczenie – bo ktoś nas uraził. Wreszcie trzecia trudność – odczuwanie emocji nieadekwatnie do sytuacji, np. reagowanie silnym lękiem, gdy bliska osoba nie odbierze telefonu.

Szukając intuicyjnie sposobu, żeby następnym razem zachować spokój, staramy się blokować reakcje emocjonalne, zachowując kamienną twarz i wmawiając sobie i innym, że nie czujemy tego, co tak naprawdę czujemy. Nie da się bowiem wyeliminować konkretnych emocji z życia ani zmienić ich na siłę, można jednak zmniejszyć ich intensywność, redukując siłę oddziaływania czynnika, który je wywołuje, oraz poprzez naukę kontroli swojego sposobu ich okazywania.

 

Emocjonalna baza danych

 

Każdy człowiek ma ewolucyjnie wbudowany mechanizm reagowania na wydarzenia zagrażające jego życiu i zdrowiu. Przypomnij sobie sytuację, kiedy jechałeś samochodem i nagle spostrzegłeś samochód jadący z naprzeciwka z bardzo dużą prędkością – jak ci się wydawało – prosto na ciebie. Mimo iż twoja uwaga była do tej pory skupiona na słuchaniu radia albo rozmowie z pasażerem, w jednej chwili ogarnął cię strach. Bez podejmowania świadomej decyzji, w ciągu milisekund, szarpnąłeś kierownicę i wcisnąłeś hamulec. Jednocześnie serce zaczęło walić ci młotem, a cała krew spłynęła do nóg. Zapytany, co takiego zadziałało w twojej głowie, że potrafiłeś adekwatnie zareagować w groźnej sytuacji – nie byłbyś w stanie odpowiedzieć. Po fakcie mógłbyś oczywiście stwierdzić, że czułeś strach, miałeś nogi jak z waty i waliło ci serce. Ale nie przeżyłbyś tego zdarzenia, gdyby reakcja wywołana przez emocje nie zadziałała błyskawicznie, bez udziału twojej świadomości. Nie przeżyłbyś również wtedy, gdyby część ciebie nie monitorowała stale przestrzeni w celu wychwytywania sygnałów niebezpieczeństwa. Mechanizmy w naszym układzie nerwowym, które poza naszą świadomością cały czas skanują rzeczywistość, by pobudzić odpowiednie emocje w istotnym ze względu na przetrwanie momencie, Ekman nazywa autoewaluatorami.

Baza sytuacji, w których automatycznie pobudzane są w nas emocje i reakcje emocjonalne, zapisana jest w mózgu w formie połączeń nerwowych. W toku ewolucji utrwaliły się w naszych głowach „zdarzenia”, które wywołują konkretne emocje, np. strach, gdy coś nam zagraża, smutek po utracie kogoś bliskiego, złość, kiedy ktoś staje nam na drodze do zrealizowania naszych potrzeb. Co istotne, emocje wywołane przez czynniki zdiagnozowane przez autoewaluatory są bardzo odporne na racjonalne argumenty i wiedzę. Możesz to sprawdzić wychylając się lekko przez barierkę balkonu na dziesiątym piętrze i patrząc w dół. Mimo że jest bezpiecznie, bo przed upadkiem chroni cię barierka, z pewnością poczujesz szybsze bicie serca i ciężkość w nogach.

Dzięki umiejętności uczenia się stale wzbogacamy bazę sytuacji, w których uruchamia się system autoewaluatorów. Uczymy się na przestrzeni całego życia, na skutek indywidualnych doświadczeń, reagować konkretnymi emocjami na konkretne wydarzenia. Na im wcześniejszym etapie życia wyuczymy się danej reakcji, tym bardziej wrażliwe są na nią nasze autoewaluatory i tym silniejsze reakcje emocjonalne wywołują. Ma to swoje dobre strony, bo świat się zmienia i pojawiają się nowe zagrożenia, ale ma także złe. Zdarza się, że mechanizm ten wpędza nas w kłopoty, bo bywa odpowiedzialny za zbyt silne reakcje emocjonalne lub zupełnie nieadekwatne uczucia.

Często zdarza się, że reakcja emocjonalna, której wyuczyliśmy się w dzieciństwie w konkretnej sytuacji, jest zupełnie nieadekwatna i niezrozumiała dla innych (i nawet dla nas samych), kiedy używamy jej, będąc już dorośli. Na przykład Kamil, który jako dziecko był karany przez rodziców za to, że czuł i okazywał im złość, nauczył się, że nie ma do tego prawa. W dorosłym życiu reaguje lękiem na każdą sytuację konfrontacji, wycofuje się z rozmowy i rezygnuje ze swoich racji. Nauczył się tłumić gniew, zachowywać kamienną twarz i zaprzecza, kiedy ktoś pyta go wprost, czy się złości. Emocja lęku i wycofanie pojawiają się w nim automatycznie i są poza jego kontrolą, tak samo jak emocje i reakcje nabyte w toku ewolucji.

Każdy ma w swojej głowie taką emocjonalną bazę danych, którą może poszerzać o kolejne doświadczenia, ale nie może jej usunąć. Bo jak stwierdził psycholog Joseph LeDoux – jeden z najwybitniejszych badaczy mózgu i emocji – pod wpływem sytuacji, które stają się czynnikami wyzwalającymi konkretne emocje, tworzą się w mózgu nowe połączenia, nazwane przez niego zgrupowaniem komórek. Kryją one w sobie pamięć o wyuczonych aktywatorach i reakcjach emocjonalnych. To dlatego racjonalne argumenty często bywają nieskuteczne.

To, co możemy zrobić, to nauczyć się osłabiać siłę swoich wyuczonych emocji i panować nad naszymi reakcjami, gdy pojawiają się automatycznie. Najskuteczniejszą metodą jest obserwowanie siebie w relacjach z innymi i odkrywanie źródeł problemów z panowaniem nad sobą.

 

Ćwiczenie
ROZPOZNAJEMY WYUCZONE SCHEMATY

Kiedy zdarzy się ci wybuchnąć, zranić kogoś lub źle zinterpretować sytuację i nieadekwatnie zareagować, pojawiają się złość na siebie, lęk i poczucie winy. Rozmyślasz nad tym, czy mogłeś zachować się inaczej, wielokrotnie analizujesz sytuację i tworzysz alternatywne scenariusze całego zajścia.

Jednak mało prawdopodobne jest, że w przyszłości w podobnej sytuacji zareagujesz inaczej. Należy raczej zakładać, że do głosu znów dojdą autoewaluatory i automatycznie pobudzą w tobie wyuczony schemat reakcji emocjonalnej, nad którą nie potrafisz zapanować.

Czy jesteś zatem bezradny? Na szczęście nie – żeby zapanować nad niechcianymi reakcjami, a przynajmniej osłabić je, musisz wykonać następujące ćwiczenie: Przez miesiąc obserwuj swoje zachowanie i opisuj sytuacje, w których zachowałeś się w sposób, którego żałujesz, nie akceptujesz. Im dokładniej opiszesz sytuacje, tym łatwiej będzie ci je przeanalizować. Pomogą ci w tym następujące pytania:

  • Co się wydarzyło?
  • Kto brał udział w wydarzeniu?
  • Co mówiła osoba, która brała udział w wydarzeniu? Co mówiłem ja?
  • Jak się zachowała osoba, która brała udział w wydarzeniu? Jak zachowałem się ja?
  • Jakie były intencje osoby, która brała udział w wydarzeniu? Jakie moje?
  • Co czułem? Po czym poznałem te emocje? Co działo się z moim ciałem w trakcie i po wydarzeniu?

Gdy zgromadzisz przynajmniej dziesięć opisów, przyjrzyj się im i poszukaj punktów wspólnych. Pomoże ci to ustalić, na jakie wydarzenia, osoby, zachowania itp. Są wrażliwe twoje autoewaluatory uruchamiające niechciane emocje. W analizie może dopomóc ci przyjaciel lub inna osoba, którą darzysz zaufaniem. Już sama świadomość tego, co wywołuje u ciebie automatyczne reakcje emocjonalne, pomoże osłabić ich wpływ.

Jeśli uda ci się dodatkowo odkryć sytuacje z dzieciństwa czy młodości, w których wyuczyłeś się tych automatycznych reakcji, łatwiej będzie ci je zrozumieć. Przeanalizuj każdą sytuację, w której zachowałeś się nie tak, jak byś chciał. Z czasem może uda ci się zauważyć już w trakcie, że wchodzisz w wyuczony schemat. Łatwiej będzie ci wtedy zatrzymać się i świadomie zdecydować, jak się zachować inaczej.