To, czy zachorujemy na raka, zależy od naszych genów, wieku i trybu życia. Jednak tylko niewielka część chorób nowotworowych rozwija się wskutek odziedziczonych po rodzicach mutacji. Olbrzymia ich większość to efekt gromadzenia się uszkodzeń DNA. Te drobne usterki akumulują się i w końcu sprawiają, że komórki zaczynają dzielić się i rosnąć w sposób niekontrolowany. Jak zmniejszyć liczbę tych uszkodzeń? Najprostszą i najbardziej skuteczną metodą jest zmiana codziennych nawyków.

„To, czy zachorujemy na nowotwór, zależy w 60 proc. a nawet 80 proc. od naszego stylu życia. By chronić zdrowie, nie trzeba robić rewolucji i zapisywać się na siłownię. Ważne są małe decyzje, które podejmujemy od rana. Czy zapalimy papierosa, wsiądziemy do samochodu, zjemy drożdżówkę, czy może zaczniemy dzień od pójścia do pracy na piechotę” – wyjaśnia dr Marta Mańczuk z Zakładu Epidemiologii Centrum Onkologii w Warszawie.

Najczęściej jednak ci, którzy chcą zmienić swój tryb życia na lepszy, nie wiedzą, co konkretnie trzeba zrobić. Internet i media zalewa potok informacji medycznych, często błędnych lub przesadzonych, więc trudno o racjonalny wybór. Co gorsza tych, którzy rzeczywiście chcą coś zmienić, jest niewielu. Większość z nas uważa, że nie można zrobić nic, by uniknąć raka. A za codzienne grzeszki jak palenie papierosów, picie alkoholu, objadanie się czy brak ruchu nie spotyka nas natychmiastowa kara. Mało kto przejmuje się wizją choroby, która zaatakuje za kilkanaście lat.

Prozdrowotny dekalog

1. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz spożycie do niewielkich ilości.

2. Nie pal papierosów.

3. Unikaj nadwagi (wskaźnik masy ciała BMI poniżej 25).

4. Stosuj dobrą różnorodną dietę, ogranicz spożycie mięsa, unikaj słodyczy.

5. Zwiększ aktywność fizyczną do 30 min intensywnego ruchu przez 5 dni w tygodniu, ograniczaj czas spędzany w pozycji siedzącej.

6. Nie przyjmuj leków hormonalnych, jeśli nie jest to konieczne.

7. Zaszczep siebie i swoje dzieci przeciwko wirusom HPV i HBV.

8. Ogranicz opalanie się tak, by uniknąć poparzeń słonecznych.

9. Prowadź intensywne życie towarzyskie (z zastrzeżeniami z punktów 1, 2 i 4).

10. Tylko dla matek – karm noworodka piersią przez co najmniej 6 miesięcy.

Nowotwory najczęściej pojawiają się wskutek wielu równocześnie działających czynników. Dlatego np. rakowi przełyku można zapobiegać zrywając z paleniem papierosów, ograniczając picie alkoholu i odchudzając się, ale także zwiększając udział warzyw i owoców w diecie (najlepiej oczywiście dokonać wszystkich tych zmian). Równie łatwo uniknąć raka jelita grubego, ponieważ jego rozwojowi sprzyjają niewłaściwa dieta, nadmiar alkoholu, brak aktywności fizycznej i tkanka tłuszczowa nagromadzona w okolicy pasa. Zmiana trybu życia chroni nie tylko przed nowotworami. Z badania EPIC-Potsdam (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition) prowadzonego w Niemczech wynika, że przestrzeganie prozdrowotnych zasad zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II o 93 proc., zawału serca o 81 proc., udaru mózgu o 50 proc.

Naukowe dane to jedno, ale jak sprawić, by ludzie brali je sobie do serca? Prof. David Spiegelhalter, biostatystyk z brytyjskiego University of Cambridge, wpadł na oryginalny pomysł. Przeliczył złe i dobre nawyki na tzw. mikrożycia. Ta jednostka to jedna milionowa długości dorosłego życia, czyli mniej więcej pół godziny. Wykorzystując dane z badań na bardzo dużych grupach ludzi obliczył np., że wypalenie dwóch papierosów skraca pozostały nam czas o jedno mikrożycie. Podobny ubytek daje wypicie więcej niż jednej porcji alkoholu, zjedzenie hamburgera czy oglądanie TV przez dwie godziny. Można natomiast zyskać mikrożycie pijąc jeden kieliszek wina, zjadając pięć porcji owoców i warzyw w ciągu dnia lub ćwicząc przez 30 minut. Prof. Spiegelhalter zastrzega, że jego obliczenia opierają się na wielu teoretycznych założeniach. Jeśli chodzi o codzienne decyzje, możemy od-wołać się do bardziej praktycznej wiedzy lekarzy. Oto pięć sposobów, dzięki którym można uniknąć zachorowania na raka. 

ILE ŻYCIA TRACISZ/ZYSKUJESZ? 

Każdego dnia robisz rzeczy, które przedłużają lub skracają twoją oczekiwaną długość życia. Sprawdź, co i jak na nią wpływa. Podane dane dotyczą jednego dnia – czyli jeśli wypalasz paczkę papierosów dziennie, to codziennie tracisz 5 godzin życia (w stosunku do średniej). Podobnie każdy dzień z nadwagą odejmuje ci półtorej godziny życia. 

  • Wypalenie paczki papierosów: - 5 godzin życia
  • 2 godz. oglądania telewizji: - 30 minut życia
  • Dzień z nadwagą: - 1,5 godziny życia
  • Trzy duże piwa: - 40 minut życia
  • Czerwone mięso (porcja 85 g): -30 minut życia
  • 20 minut umiarkowanych ćwiczeń: + 1 godzina życia
  • 2 filiżanki kawy: + 30 minut życia
  • 5 porcji owoców i warzyw: + 2 godziny życia