Czym zatem kierować się w wyborze smarowideł i innych produktów tłuszczowych? Jakie są wskazania specjalistów z największych instytucji żywieniowych w Polsce? Rozmawiamy o tym z ekspertem kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr n. med. Agnieszką Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Jeśli to nie smak powinien decydować o wyborze produktów do smarowania pieczywa, to co?

Nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Każdy z nas jest inny, prowadzi odmienny tryb życia i ma inne geny, dlatego to co jemy powinno być jak najbardziej dostosowane do indywidualnych potrzeb. Smak jest bardzo podstawowym kryterium wyboru, tymczasem największą rolę powinno odgrywać zapotrzebowanie fizjologiczne: nasz wiek, stan zdrowia, tryb życia, który prowadzimy, a także to, czemu produkt, którego będziemy używać ma służyć.

Dla kogo zatem masło a dla kogo margaryna?

Margaryny to tłuszcze rekomendowane dla polskiej populacji osób dorosłych. Wysokiej jakości margaryny ze sterolami roślinnymi, dodatkiem kwasów tłuszczowych omega 3 czy DHA oraz olejem rzepakowym i oliwą z oliwek szczególnie sprawdzą się w przypadku osób z chorobami układu krążenia, a także osób z nietolerancją laktozy. Masło poleca się w żywieniu dzieci do lat 3, jak również w diecie kobiet ciężarnych czy osób starszych. Jest ono wskazane u osób cierpiących na schorzenia związane z zaburzeniami wchłaniania tłuszczu, natomiast przeciwskazane u pacjentów z chorobami układu krążenia.

A jak mają się do tego wskazania dotyczące zbilansowanej diety?

Dobrze zbilansowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie typy kwasów tłuszczowych w odpowiednich proporcjach, jest w niej więc miejsce na szeroki wachlarz produktów tłuszczowych. Przede wszystkim powinny być to tłuszcze nienasycone: oleje roślinne, takie jak rzepakowy czy oliwa z oliwek i produkty na ich bazie, tłuszcze rybie, będące najlepszym źródłem niezbędnych kwasów omega-3, ale również tłuszcze pochodzące z nasion i orzechów. Tłuszcze nasycone – mleczne i zwierzęce – powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Ludzki organizm jest w stanie wyprodukować je samodzielnie, nie wymagają więc zbyt wysokiej podaży
z dietą, natomiast ich nadmiar może negatywnie wpływać na kondycję układu krążenia oraz stymulować rozwój procesów zapalnych.

Co jeśli ktoś rezygnuje z produktów do smarowania pieczywa? 

Wielu pacjentów, z którymi mam do czynienia, rezygnuje ze smarowania pieczywa w celu ograniczenia wartości kalorycznej diety. Często nie zdają sobie jednak sprawy z tego, że pewna ilość tłuszczu jest niezbędna do tego, aby proces redukcji masy ciała przebiegał właściwie. Tłuszcze do smarowania pieczywa pozwalają tę wspomnianą ilość zapewnić. Produktami, które najczęściej zastępują tradycyjne smarowidła są serki do smarowania lub awokado. Drugie z wymienionych jest także dobrym wyborem ze względu na wysoką zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz witamin i mikroelementów. Jeżeli jednak całkowicie odrzucamy wszelakie smarowanie, dołóżmy do posiłków łyżkę oliwy czy oleju rzepakowego oraz porcję nasion i orzechów.

Badania wskazują, że wśród Polaków nadal krąży wiele mitów na temat produktów do smarowania pieczywa i tłuszczów – czego one dotyczą?

Wśród konsumentów krąży wiele mitów na temat tłuszczu w ogóle. Najczęściej jednak chodzi o oleje roślinne i margaryny. Obawy dotyczące tych pierwszych dotyczą najczęściej  procesu rafinacji oraz zawartości kwasu erukowego – przy zastosowaniu obecnych technologii są one jednak bezpodstawne. Rafinacja chroni bowiem prozdrowotne kwasy tłuszczowe przed wysokimi temperaturami, nie zmniejszając jednocześnie ich ilości i jakości. Z kolei kwas erukowy w polskim rzepaku nie występuje od wielu lat. Margaryny są zaś często oskarżane o zawartość niekorzystnych kwasów tłuszczowych trans, które zostały z nich wyeliminowane już kilkanaście lat temu.

Czyli współczesna margaryna nie jest już tą samą, jak ta sprzed 20 lat?

Dzisiejsze margaryny to rzeczywiście zupełnie inny produkty niż kiedyś, całkowicie zmieniła się technologia ich produkcji i co najważniejsze – nasze europejskie wysokiej jakości margaryny są wolne od kwasów tłuszczowych typu trans, które wykazują wyjątkowo niekorzystny wpływ na pracę całego organizmu. Na rynku można znaleźć margaryny składające się w ponad 80% z olejów roślinnych
i niezawierające konserwantów.

Mamy więc szeroki wybór produktów do smarowania pieczywa. Czym zatem kierować się w ich wyborze i  jak czytać etykiety?

Kluczem do zachowania zdrowia jest urozmaicenie i umiar, pieczywo smarować możemy wymiennie masłem, margaryną, serkiem, skrapiać oliwą lub olejem rzepakowym w zależności od ochoty i dania. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać zalecanych ilości tłuszczów, które w spożywane w nadmiarze mogą przynosić niekorzystne efekty zdrowotne. Również w zależności od potrzeb fizjologicznych powinniśmy wybrać wiodący produkt w diecie, jeżeli chorujemy, wybór ten powinniśmy skonsultować ze specjalistą. Prostą metodą kontroli tego co jemy, jest czytanie etykiet pod kątem produktów tłuszczowych – ale nie tylko tych – aby w składzie nie znajdowały się tłuszcze częściowo utwardzone/uwodornione. Wrzucając produkty do koszyka ograniczajmy się do takich, których skład jest krótki, a nazwy w nim wymienione niezbyt skomplikowane, to najprostszy sposób doboru korzystnych dla zdrowia produktów. Zwracajmy też uwagę na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, soli oraz datę przydatności do spożycia.