„To mit, że praca twórcza, np. pisanie, wyklucza aktywność fizyczną, czego dowodzi choćby Haruki Murakami, który jest pisarzem i maratończykiem” – mówi dr Ewa Moroch, psycholożka sportu z Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu. W książce „O czym mówię, kiedy mówię o bieganiu” Murakami tłumaczy, że „pisanie – nie jest zdrowym zajęciem. (…) Biegnąc, nic nie robię, tylko biegnę. (…) Biegnę po to, żeby osiągnąć pustkę”. „Bieganie może być »formą odpoczynku, medytacji, resetu«, który pozwala nam wrócić z nowym zapałem do pracy przy biurku – mówi Ewa Moroch, dodając, że nie trzeba koniecznie biegać. – W jednym z badań pokazano, że pracownicy, którzy w czasie 30-minutowej przerwy medytowali, też byli bardziej wypoczęci i generowali więcej nowych pomysłów”.
POT ZAMIAST PROZACU
Wyciskanie siódmych potów polepsza krążenie krwi w całym ciele, natlenia tkanki. „A najbardziej z tego dotlenienia korzysta nasz mózg, który choć stanowi zaledwie 2 proc. masy naszego ciała, zużywa aż 20 proc. tlenu i wykorzystuje jedną czwartą glukozy” – przekonuje prof. Elkhonon Goldberg, neurobiolog i n współautor książki „Fitness mózgu”. Fred Gage z Salk Institute for Biological Studies wykazał, że ćwiczenia fizyczne nie tylko wspomagają pracę neuronów – pomagają tworzyć nowe komórki mózgowe, nawet u osób w zaawansowanym wieku. Osoby sprawniejsze fizycznie mają też większe hipokampy i dysponują lepszą pamięcią. Nawet krótkotrwały wysiłek fizyczny może poprawić pamięć, czego dowodzi eksperyment Eadaoin Griffin z University of Dublin, która pokazała badanym zdjęcia z twarzami i nazwiskami obcych osób. Następnie połowa z nich aż do wyczerpania pedałowała z rosnącą prędkością na rowerze treningowym, a druga przez 30 minut spokojnie siedziała. Później obie grupy zostały poproszone o przypomnienie sobie nazwisk, które widzieli na początku badania.
Ci, którzy ćwiczyli fizycznie, zauważyli poprawę swojej pamięci w porównaniu z poziomem wyjściowym, podwyższyło im się też stężenie czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (brain derived neurotropic factor, BDNF), białko odpowiadające za przetrwanie i wzrost neuronów. Ruch zmniejsza też ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przeciętnie aż o 31 proc., a ryzyko zgonu o 32 proc. – wynika z analizy badaczy z University College w Londynie, którzy przeanalizowali aż 18 różnych badań naukowych prowadzonych na całym świecie w latach 1970–2007, obejmujących 460 tys. osób. Inne badania – naukowców z University of East Anglia – dowodzą, że regularne spacery zmniejszają też ryzyko rozwoju artretyzmu, parkinsonizmu czy demencji.
SPACER ZAMIAST FACEBOOKA
Jeśli czujesz, że potrzebujesz przerwy, zamiast jak do tej pory wchodzić na chwilę na Facebooka lub iść na kawę do pokoju socjalnego, wyjdź na spacer: możesz pójść po kawę do pobliskiej kawiarni. Jeżeli masz problem do omówienia ze współpracownikiem – zamiast siedzieć w sali konferencyjnej, wyjdźcie razem na spacer. Masz spotkanie w innym budynku lub wychodzisz na lunch – wyjdź 10 minut wcześniej i pospaceruj. „Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe obniżają lęk, a osoby ćwiczące lepiej radzą sobie ze stresem” – dodaje dr Ewa Moroch. Czy więc „wypacamy” stres? „Człowiek, który regularnie ćwiczy, codziennie mierzy się z ograniczeniami ciała, a pokonanie tych trudności sprawia, że nabiera większej wiary we własne siły. Jego ciało wchodzi w zdrowy rytm – zmęczeni po wysiłku fizycznym lepiej śpimy i wstajemy wypoczęci. Wydzielane podczas ćwiczeń endorfiny poprawiają nam nastrój, a długofalowo zmniejszają też ryzyko depresji” – wylicza psycholożka. Potwierdza to badanie dr Andrei Dunn z Cooper Research Institute w Dallas, która odnotowała, że u pacjentów wykonujących sześć razy w tygodniu 35-minutowe spacery objawy depresji uległy złagodzeniu niemal o połowę.
Ćwiczenia okazały się równie skuteczne jak podawany innej grupie badanych prozac, popularny lek antydepresyjny. Regularny wysiłek fizyczny chroni także przed wystąpieniem objawów depresji w przyszłości – najmniej aktywni fizycznie mają o 75 proc. wyższe ryzyko zdiagnozowania depresji niż ci najbardziej usportowieni. Dobroczynny efekt wysiłku fizycznego zwiększa się, gdy ćwiczymy razem. Badacze z University of East Anglia, którzy badali uczestników tzw. grup spacerowych, zauważyli, że spacer w grupie eliminował poczucie samotności i odrzucenia. „Początkujący biegacze często mówią, że najfajniejsze jest dla nich to, że inni biegacze zaczynają pozdrawiać ich w parku, pocieszają, gdy ledwo zipią i służą radą. Fenomen trenerki Ewy Chodakowskiej też nie opiera się na unikalności zestawów jej ćwiczeń.
Tu nie chodzi o płaski brzuch, ale wspólnotę – argumentuje dr Ewa Moroch. – Jej fanpage na Facebooku to miejsce, gdzie kobiety spotykają się, zamieszczają zdjęcia, filmiki z treningów, a przede wszystkim motywują się nawzajem. Gdy któraś z ćwiczących pisze »dziś nie dam rady«, zaraz pojawiają się setki postów, które pocieszają ją i zagrzewają do dalszej »walki« a po treningu piszą: »dobra robota, super«. Jako psycholog sportu uważam, że każda motywacja jest dobra, a lajki pod trasą z Endomondo mogą dawać satysfakcję jak poklepanie po plecach!”.
DŁUBIĘ, BO LUBIĘ
„Ważne, by nie kierować się modą np. na bieganie, ale wybrać taki wysiłek fizyczny, który sprawia nam prawdziwą przyjemność – mówi dr Moroch, która jest instruktorką jogi dynamicznej i zdarza się, że trafiają do niej osoby, którym joga nie odpowiada. – Pytam je, dlaczego przyszły, A co pani chciałaby naprawdę robić? – pytam. »Potańczyć np. zumbę«”. Jeśli zamiast kijem do golfa wolisz wymachiwać młotkiem, a zamiast gry w piłkę preferujesz kopanie grządek – to bierz łopatę i do dzieła. Dobra wiadomość jest taka: te aktywności nie tylko stają się na powrót modne, ale niosą za sobą podobne korzyści jak trening w najmodniejszej siłowni! Według prof. Alana White’a z Leeds Metropolitan University, eksperta od zdrowia mężczyzn, wbijanie gwoździ, malowanie czy szlifowanie działa wręcz jak terapia.
Majsterkowanie daje nie tylko ruch, ale też intelektualne wyzwanie, dążenie do celu i satysfakcję z wykonanej własnoręcznie pracy. Jak dowodzi White, przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego, poprawia samopoczucie i podnosi samoocenę. Sadzenie warzyw i pielęgnowanie kwiatów może przynosić podobne rezultaty jak przebywanie z ukochaną osobą. Badania Christophera Lowry’ego, neuroendokrynologa z University of Colorado, pokazują, że mieszkające w glebie bakterie Mycobacterium vaccae, które wdychamy grzebiąc w ziemi, stymulują produkcję serotoniny. Ich działanie udowodniono nawet w warunkach laboratoryjnych – po podaniu pacjentom leczonym na raka płuc spreju z bakterii odnotowywano u nich lepszy nastrój i mniejsze dolegliwości bólowe.
Ten trend podchwytują już niektóre firmy: aby zmniejszyć poziom stresu u pracowników Google czy Yahoo, oferują pracownikom relaks w ekologicznych ogródkach warzywnych obok biur… Prace fizyczne niosą też dodatkowe korzyści dla mózgu, pozwalają bowiem zaangażować prawą półkulę mózgu, dając odpocząć lewej, którą zwykle przemęczamy podczas pracy umysłowej.
METODA MAŁYCH KROKÓW
Jeśli właśnie zdecydowaliście się – po przeczytaniu tego tekstu – wstać od biurka i przebiec maraton (lub skopać cały ogródek), to weźcie głęboki oddech i zacznijcie od małych kroków. „Najgorsze co można zrobić, to przekonywać ludzi, że każdy może wszystko. Ktoś niskiego wzrostu raczej nie stanie się gwiazdą koszykówki. Zamiast startu w maratonie lepiej na początku wybrać się na kilkuminutową przebieżkę po lesie, spacer po dzieci do szkół i stopniowo podnosić poprzeczkę” – mówi dr Ewa Moroch.
NARADA W PLENERZE
Spotkania „walk and talk” świetnie sprawdzają się w przypadku burzy mózgów, planowania czy zdania raportu z bieżących działań. Jak zorganizować „spacerowe zebranie”?
- Ustal konkretne tematy do omówienia.
- Zaplanuj trasę. Zwróć uwagę na pobliskie parki, ścieżki, puste przestrzenie biurowe.
- Staraj się planować trasy – zmieniając otoczenie, zwiększysz kreatywność zespołu.
- Wyznacz sekretarza, czyli osobę, która będzie robiła notatki lub nagrywała je na dyktafon.
- Zadbaj, by uczestnicy założyli wygodne buty – nic tak nie rozprasza jak odciski.
PIES – LEK BEZ RECEPTY
Chcesz być zdrowszy – przygarnij zwierzaka. „Pies motywuje do codziennych spacerów. A ruch pomaga utrzymać na odpowiednim poziomie tzw. zły cholesterol i obniżyć ciśnienie krwi” – mówi dr Rebecca Johnson, dyrektor centrum badawczego nad relacjami człowieka ze zwierzętami na Uniwersytecie Missouri. Badacze z Baker Medical Research Institute w australijskim Melbourne porównali ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów wśród 784 właścicieli zwierząt i 957 osób, które ich nie miały. Pierwsza grupa miała znacznie niższe skurczowe ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów, co oznacza, że adopcja zwierzaka może znacząco zredukować ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.