Pierwszym krokiem do skorzystania z treningu TPS jest ustalenie T, czyli nazwanie trudności. Następnie, w drugim kroku, trzeba nazwać przekonanie powstałe na skutek trudności. Ostatni etap to określenie skutku, czyli stwierdzenie, do czego doprowadziła trudność wyjaśniona przekonaniem. 

Bądź na bieżąco! Otrzymuj newsletter Coaching.focus.pl!

Przykład:

Trudność: „W pracy szef krzywo na mnie popatrzył".

Przekonanie: „Nie zna się na swojej robocie, beze mnie by sobie nie poradził".

Skutek: „Czuję się źle". 

Jeżeli widzisz, jak niszczące jest to przekonanie, warto spróbować je zmienić. 

Są dwa sposoby uporania się z pesymistycznymi przekonaniami, kiedy już je sobie uświadomisz.

  1. Odwrócenie uwagi od negatywnych myśli i zwrócenie jej gdzie indziej, A. czyli np. oglądasz sobie otaczający cię krajobraz, uświadamiasz sobie kontekst sytuacji.
  2. Zakwestionowanie ich w rozmowie z samym sobą. Rozmowa ta polega na tym, że do schematu TPS dołożyć trzeba Z jak zakwestionowanie, oraz W jak wynik. Wtedy całość przemyśleń może wyglądać np. tak:
  • Trudność: „Szef jest na mnie wściekły".
  • Przekonanie: „Nie zna się na swojej pracy, beze mnie by sobie nie poradził".
  • Skutek: „Czuję się źle".
  • Zakwestionowanie: „Wiem, że potrafię porozmawiać raz jeszcze i wyjaśnić sytuację".
  • Wynik: „Wiedząc, że to było chwilowe nieporozumienie i że jest szansa poprawy sytuacji, czuję się znacznie lepiej, mam siłę, żeby działać, zostawiając chwilowe kłopoty i nieporozumienia za sobą".

Sprawą zasadniczą jest uświadomienie sobie, że przekonania są tylko przekonaniami, które mogą, ale nie muszą stwierdzać fakty. To, że się jest o czymś przekonanym (np. „jestem nie taki, jak oni chcą, żebym był" czy „nikt mnie nie lubi, nikt mnie nie kocha"), nie znaczy wcale, że tak jest istotnie.

  • Spróbuj przy każdej takiej sytuacji zdystansować się od swoich pesymistycznych wyjaśnień, przynajmniej na czas ich zweryfikowania. Trzeba nauczyć się przedstawiać dowody zaprzeczające pesymistycznym przekonaniom, wskazać alternatywy dla czarnych scenariuszy tworzonych w pesymistycznym umyśle. Trzeba nauczyć się racjonalnie określić, co jest naprawdę strasznego w tym czy tamtym.
  • Pomyśl, że zamiast zastanawiać się nad słusznością swoich przekonań i kwestionować je, lepiej jest nie myśleć o nich i robić swoje.

 Za każdym razem, gdy będziesz przybity, niespokojny czy zły, sprawdź, co mówisz sobie w duchu - pisze Seligman w książce „Optymizmu można się nauczyć". „Niekiedy okaże się, że twoje przekonanie jest prawdziwe. W takim przypadku skoncentruj się na szukaniu sposobów, dzięki którym można zmienić sytuację i zapobiec temu, aby trudności nie przeobraziły się w katastrofę. Zwykle jednak twoje negatywne przekonania są zniekształconym obrazem rzeczywistości. Na szczęście wyuczony optymizm łatwo jest zachować, kiedy już zacznie się go stosować. Kiedy nabierzesz wprawy w kwestionowaniu swoich negatywnych przekonań, twoje życie stanie się łatwiejsze i będziesz dużo szczęśliwszy".


Czytaj więcej: Jak zostać optymistą