Zdrowa dieta, co to właściwie znaczy? “Mózg pomaga i schudnąć, i utyć”

Nie wiesz, co wybrać z natłoku porad dietetyków i doniesień naukowych dotyczących zdrowego stylu życia? Jest na to sposób: Wsłuchaj się w swoje ciało.
Zdrowa dieta, co to właściwie znaczy? “Mózg pomaga i schudnąć, i utyć”

Brzmi niedorzecznie? Tyle że wszystko, co przeżywamy, wpływa na naszą fizjologię. Ponad 103 miliony linków wyświetla się w internecie po wpisaniu w wyszukiwarkę hasła „żywność”. Można z nich wyczytać tyle samo informacji udowadniających jakąś tezę dotyczącą zdrowego stylu życia, ile jej zaprzeczających. Jak nie dać się zwariować temu niekontrolowanemu przepływowi newsów i komentarzy? Jest na to prosty sposób: to, czym powinniśmy się kierować, myśląc o zmianie stylu życia, jest blisko nas – to po prostu nasze ciało.

– Ono mówi do nas ciągle i nieprzerwanie, ale przestaliśmy go słuchać – twierdzi na łamach brytyjskiego „Psychologies” Yann Rougier, neurobiolog i dietetyk. Zamiast się katować sprzecznymi informacjami z zewnątrz, po prostu zacznijmy z ogromną uważnością traktować mowę naszego ciała.

 

Odporność pod lupą

Kiedy jesteśmy w stresie, środki obrony organizmu stają się nieskuteczne

Nie bez przyczyny bodymind medicine (medycyna ciała i umysłu), która wyjaśnia znaczenie naszego stanu emocjonalnego dla zdrowia, robi ostatnio oszałamiającą karierę. Okazuje się bowiem, że wszystko, co przeżywamy, wpływa na naszą fizjologię. – Każde uczucie i myśl wywołują odpowiedź organizmu. Bez uczuć nie ma hormonów, bez hormonów nie ma uczuć. Przemieszczaniu się myśli towarzyszy przemieszczanie się jakiejś substancji chemicznej – mówi Anna Sasin, psycholog i coach.

W praktyce wygląda to tak, że neuropeptydy, substancje łączące mózg z układem immunologicznym i resztą organizmu, przekazują każdą naszą emocję do najdalszych zakątków ciała. – Dlatego po nieprzyjemnej rozmowie z szefem, o stresie, którego doświadczamy, dowie się nie tylko mózg, ale także skóra, włosy, żołądek, wątroba, nerki – wyjaśnia Anna Sasin.

Ważne jest więc zachowanie równowagi emocjonalnej w organizmie. Odrobina stresu wystarczy, by uruchomić reakcję łańcuchową, której skutki będą odczuwalne w całym ciele. Ci z nas, którzy żyją w nadmiernym stresie i nie dosypiają, nie regenerują organizmu. Ich układ odpornościowy pracuje ciągle na wysokich obrotach, a organizm bezskutecznie próbuje się oczyścić z toksyn. Ponieważ wątroba nie nadąża z usuwaniem dużych ilości substancji szkodliwych, są one uwalniane do krwiobiegu, a stamtąd do tkanki łącznej i tłuszczowej.

Wtedy wystarczy zwykły wirus, żeby cały układ odpornościowy się poddał. W normalnych warunkach byłby w stanie powalczyć, ale kiedy jesteśmy w stresie, jego środki obrony stają się nieskuteczne. Naukowcy skłaniają się do twierdzenia: fakt pojawienia się u nas jakiegoś schorzenia, sposób, w jaki ono przebiega, i wreszcie to, czy uda nam się wyzdrowieć, zależy od naszego stanu psychicznego i emocjonalnego.

 

Uważność na talerzu

To mit, że dobre jedzenie usypia

Nic więc dziwnego, że skoro nie potrafimy odczytać z naszego ciała syndromu stresu i zmęczenia, zatraciliśmy także umiejętność bycia „tu i teraz” z tym, co mamy na talerzu. A to najbardziej w tej chwili ceniona cecha u tych, którzy pewnego dnia powiedzieli sobie: „zaczynam zdrowo żyć”. Powinniśmy się uczyć sposobu jedzenia od małych dzieci – uważa Urszula Mijakoska, diet coach prowadząca konsultacje według autorskiej metody w Instytucie Świadomego Rozwoju. One jedzą tak długo, dlatego że bawią się jedzeniem, ale przede wszystkim dokładnie je przeżuwają i czują jego smak. Tymczasem niektórzy z nas zjadają obiad, nie odrywając wzroku od ekranu komputera, albo – jeżeli się uda – prowadząc w jakiejś restauracji rozmowy ze współpracownikami i szybko przeżuwając posiłek. Gdyby spytać, co jadłeś wczoraj na obiad, niewielu potrafiłoby na to pytanie odpowiedzieć. Nie mówiąc o tym, że nie dalibyśmy rady opisać, jaki smak miało danie obiadowe – podkreśla Mijakoska.

Warto też wziąć pod uwagę niewinnie brzmiące, a wywodzące się z tradycji buddyjskiej określenie mindfulness (uważność) rozpropagowane przez amerykańskiego biologa molekularnego Johna Kabat-Zinna. To określenie sposobu redukcji stresu u osób cierpiących na depresję. Doskonale sprawdza się także wówczas, kiedy zaczynamy zmieniać swój styl życia. Nie chodzi bowiem o to, żeby przez całe życie jeść to, co ktoś nam zapisał na kartce, i odważać na domowej wadze idealną dla nas porcję. Zdrowy styl życia  obejmuje także wiedzę o sobie, na przykład o tym, jakie pokarmy nam służą, a jakie działają na nas niekorzystnie.

Dobrze jest także nauczyć się rozpoznawać swoje emocje: dlaczego wieczorem, kiedy ogarnia nas uczucie samotności, automatycznie otwieramy drzwi lodówki i czujemy ssanie w żołądku? Czy jest to prawdziwy głód, czy próba pocieszenia się po męczącym dniu? To także zmierzenie się po raz pierwszy z zapomnianym uczuciem, jakim jest głód. Wielu moich klientów nie potrafi opisać stanu bycia głodnym. Po prostu zapomnieli, jakie to uczucie, bo nieustannie coś jedzą – mówi Mijakoska. Jedząc, warto się odizolować od świata, rozmów z innymi ludźmi i myśli o pilnych sprawach zwiazanych z pracą. Po prostu zanurzyć się w smaku.

Długo przeżuwać, co najmniej 10 razy jeden kęs. Każdy, kto usiłował żuć kęs białej bułki więcej niż pięć razy, wie, że jest to niemożliwe, bo bułka znika. Wniosek: trzeba wybierać potrawy, które dadzą się żuć. Kiedy zostaniemy mistrzami w żuciu, szybko przyjdzie na nas oświecenie i dowiemy się z sygnałów swojego organizmu, które jedzenie nam służy. – To takie produkty, po których czujemy się pełni energii, a nie zmęczeni i ospali. Nie może się nam chcieć spać! To mit, że dobre jedzenie usypia – podpowiada Urszula Mijakoska. – Przed tysiącami lat posiłek służył temu, żeby mieć siłę do dalszej pogoni za mamutem czy ucieczki przed wrogiem. Dzisiaj jest to dawka mocy potrzebna do dalszej pracy, najczęściej intelektualnej.

Jeśli damy sobie czas na jedzenie, to także łatwiej będzie zauważyć, które potrawy nam odpowiadają, a które powinniśmy wyrzucić z jadłospisu. Warto też wybierać nieskomplikowane dania. Im więcej składników zawiera obiad, tym więcej czasu zajmie nam domyślanie się, który komponent nam służy, a który – odwrotnie. Obserwując reakcje organizmu, możemy nauczyć się odczytywać także inne sygnały wskazujące, co powinniśmy jeść: unikajmy potraw, które powodują wzdęcia, zgagę, biegunki.

 

Sushi i jo-jo

Wybierajmy diety, które nie będą nam szkodzić!

Jemy za tłusto, za słodko, a przede wszystkim – za dużo – wynika z międzynarodowych badań o nazwie IDEA, którymi dwa lata temu objęto 170 tys. osób z 63 krajów. Aż 60 proc. Polaków cierpi na szczególnie niebezpieczną dla zdrowia otyłość brzuszną. Tylko co czwarty z nas uprawia jakąkolwiek formę ruchu, ale większość deklaruje, że chce zdrowo żyć. Jeszcze 50 lat temu wystający brzuch u mężczyzny było oznaką, że dobrze mu się powodzi, a podwójny podbródek u kobiety – że ma dobrze zarabiającego męża. Dzisiaj ci, których BMI zbliża się do 30, z zazdrością patrzą na szczuplasów, zastanawiając się, w czym tkwi sekret ich sylwetki. Przyzwyczailiśmy się do myślenia: odpowiednia dieta załatwi za nas wszystko. Ale jaka?

Z badań naukowców wynika, że to nie dieta, ale wszystko dokoła niej powoduje spadek masy ciała. 99 proc. spośród  5 tys. osób, które schudły przynajmniej 9 kg, ograniczało określone pokarmy (przede wszystkim cukier) lub zmniejszało porcje. Ale – uwaga! – nie stosowali oni drakońskich eksperymentów żywieniowych typu 800 kcal dziennie! Takie sztuczne ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii nie pozostaje bez wpływu na nasz stan zdrowia. W takiej liczbie kalorii nie można dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników.

Należy stosować zasadę, że żeby dieta nie szkodziła, powinna dostarczać ciału – i umysłowi – cukrów, białek i tłuszczów. Diety proponujące drakońskie ograniczenie jednego z tych składników mają złą sławę w świecie medycznym, który zajmuje się ich ofiarami. Wybierajmy diety, które nie będą nam szkodzić! – przypomina prof. Aleksandra Łuszczyńska, psycholog zdrowia ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej we Wrocławiu. Co prawda badania naukowe potwierdzają, że nadmiar tłuszczów, cukrów i węglowodanów szkodzi, ale jednocześnie wiadomo, że zbyt mało węglowodanów obniża aktywność mózgu (doświadczyli tego stosujący popularną w Hollywood dietę Atkinsa).

Ponad 90 proc. badanych przez naukowców odchudzających się ludzi nie tylko regularnie się gimnastykowało, ale także – co ważne – nie zapominało o śniadaniu. Blisko 80 proc. badanych codziennie zjadało pierwszy posiłek: były to głównie płatki i owoce. Jak podkreślają uczeni, pomagało również częste ważenie się: 75 proc. zmagających się z nadwagą wchodziło na wagę przynajmniej raz w tygodniu. Dość łatwo zacząć żyć zdrowo, trudniej to utrzymać przez lata. Bo wymaga to wysiłku i samodyscypliny oraz oznacza pewne koszty: rezygnację z czegoś, co lubimy, albo z pasywnego wypoczynku, kontrolowanie swojej diety – uważa prof. Aleksandra Łuszczyńska. Utrzymanie wagi polega na podtrzymywaniu raz wprowadzonych zmian w zachowaniu i szybkim reagowaniu po zauważeniu, że ubrania ponownie stają się za ciasne. U odchudzających się, którym uda się utrzymać niższą wagę co najmniej przez dwa lata, o połowę zmniejsza się ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.

Inne doniesienia naukowe potwierdzają: dobrze jest jeść mniej, bo wtedy skuteczniej przetwarzamy pokarm na energię. A to może się przyczyniać do wydłużenia życia. Naukowcy z Pennington Biomedical Research Center w Baton Rouge przez pół roku badali 36 osób z nadwagą. Opracowano dla nich trzy różne schematy postępowania. Pierwszej grupie dostarczano liczbę kalorii zgodną z dziennym zapotrzebowaniem energetycznym. Drugiej obniżono ją o jedną czwartą, trzeciej o 12,5 proc., wprowadzając dodatkowo ćwiczenia f izyczne. Badacze zaobserwowali, że dieta usprawniała pracę mitochondriów, nazywanych centrami energetycznymi komórek. Wytwarzały mniej wolnych rodników, rzadziej dochodziło więc do odpowiedzialnych za starzenie się organizmu uszkodzeń DNA i białek.

 

Pięć złotych zasad

Dowiedz się, co dzieje się z organizmem, gdy dostarczysz mu cukier, a nie porządny posiłek

Jesteśmy gotowi do poświęceń, pod warunkiem że efekty pojawiają się szybko. Niestety, w wypadku zdrowej diety i aktywnego trybu życia natychmiastowych korzyści nie ma, są stosunkowo niewielkie lub pojawiają się powoli – uważa prof. Łuszczyńska. Niecierpliwość to pierwszy grzech ludzi zaczynających zdrowiej żyć – potwierdza Tomasz Brzózka, instruktor fitness. Następnego dnia po rozpoczęciu treningu chcą wyglądać jak mężczyzna lub kobieta z okładki kolorowego miesięcznika. Byłoby to niesprawiedliwe, gdyby efekty przychodziły tak szybko.

Ofiarą stereotypowego myślenia o błyskawicznych efektach specjalnej diety jest Magda, 36-letnia księgowa z Gdańska. W ciągu ostatnich 14 lat wypróbowała: trzy razy dietę Cambridge (efekt: wypadanie włosów, łamanie się paznokci, błyskawiczny powrót do poprzedniej wagi po schudnięciu 20 kg); dietę kapuścianą (efekt: wzdęcia i wstręt do kapusty); dietę niełączenia (nikt jej nie powiedział, że nie można podjadać między posiłkami i pić coca-coli light); dietę Atkinsa (efekt: nie mogła się skoncentrować na pracy) i kilkakrotne postanowienia: będę pływać/jeździć na rowerze. Dopiero kiedy sześć tygodni temu spotkałam się z coachem dietetycznym, poczułam pewność, że to, co zamierzam zrobić, przyniesie skutek – mówi Magda. I schudła: na razie siedem kilogramów. To, czego bałam się najbardziej, czyli tęsknota za coca-colą i przegryzaniem, w ogóle mnie ominęło. Mam wrażenie, że zmieniam swoje życie – dodaje.

Na czym polega ta zmiana? Na wsłuchiwaniu się w swoje ciało i zrozumieniu jego potrzeb żywieniowych, ale nie tylko. Przyda się także fachowa wiedza, która pozwoli sobie uświadomić, co dzieje się z organizmem, jeżeli dostarczymy mu cukru zamiast porządnego posiłku i dlaczego po jednym batoniku wcale nie poprawia nam się nastrój, tylko mamy ochotę na kolejny. Prof. Aleksandra Łuszczyńska radzi spojrzeć na proponowane nam diety okiem naukowca. Będę zaciekle bronić wszystkich diet, które są zgodne z solidną wiedzą. Są pewne podstawowe zasady: po pierwsze zwiększ ilość warzyw w różnych kolorach i owoców; po drugie ograniczaj ilość czerwonego mięsa, po trzecie jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego, a mniej zwierzęcego; po czwarte jedz więcej produktów z pełnego ziarna a mniej produktów z rafinowanym cukrem; a po piąte nie pochłaniaj więcej energii, niż wydatkujesz, czyli dopasuj ilość spożywanych kalorii do poziomu aktywności – podkreśla psycholog zdrowia.

Od leniwca do Iron Mana

Na początek wystarczy godzina ruchu dwa razy w tygodniu

Wypisanie sobie na kartce najczęstszych grzechów żywieniowych pomaga w rozpoczęciu zdrowego odżywiania.

Także ćwiczenia (które w zamierzeniach mają się stać nieodzownym elementem naszej codzienności) zacznijmy od refleksji. Nad tym, dlaczego nie udało się nam wytrwać lub w ogóle zacząć systematycznie się ruszać – podpowiada Tomasz Brzózka. Najczęstsze wymówki to: mam małe dziecko, które przewróciło mi życie do góry nogami, nie mam czasu, nigdy nie lubiłem(am) się ruszać. Żadne z tych twierdzeń nie jest na tyle istotne, żeby usprawiedliwiać niechęć do ruchu.

 

Jak zacząć? Bez napinania się: spokojnie i metodycznie. Uzmysłowić sobie, że właśnie zaczynamy przygodę ze swoim ciałem, dowiemy się od niego, czy jest wytrzymałe, i na pewno spotka nas wiele miłych niespodzianek. Kiedy zacząłem biegać po prawie pięcioletniej przerwie, najciekawsze było obserwowanie, jak moje mięśnie przypominają sobie swoją joggingową historię, jak szybko adaptują się do wysiłku. Czerpałem z tego ogromną satysfakcję – opowiada 38-letni Marek. Dobrze jest skonsultować z lekarzem chęć rozpoczęcia treningu. Specjalista może nam wskazać, jakie formy ruchu są dla nas najbardziej odpowiednie.

Nie wyznaczajmy sobie nierealnych zadań. Odpowiedzmy sobie na pytanie: ile razy w tygodniu mogę sobie pozwolić na godzinny ruch bez tego, że zrujnuje mi to cały plan. Godzina ruchu dwa razy w tygodniu – to na początku wystarczy – przekonuje Brzózka. Zalecam jak najbardziej różnorodne formy aktywności: rower, pływanie, siłownia, jogging. Jeżeli z różnych przyczyn nie uda nam się iść na basen na przykład w środę, to nie dramatyzujmy, że nasz plan się rozsypał, tylko pograjmy następnego dnia z partnerem lub dzieckiem w piłkę albo kometkę.

Instruktorzy fitnessu podkreślają, że zmiana sylwetki powinna być efektem ubocznym całego procesu. Na pierwszym miejscu ma być po prostu poprawa samopoczucia. Jak sobie radzić z kryzysem, którego boją się początkujący adepci zdrowego stylu życia? Kryzys pojawia się wtedy, kiedy za dużo od siebie wymagamy. Nikt nam nie każe w listopadowy deszczowy poranek biegać ośmiu kilometrów – uspokaja Tomasz Brzózka. Może zamiast joggingu powinniśmy zacząć przygotowanie do sezonu narciarskiego na siłowni? Albo pójść z partnerem na kurs tańca, co może zaowocować wspólną pasją?.

Jeżeli kryzys jest spowodowany brakiem efektów (czyli oczekiwanego spadku masy ciała), warto sobie powiedzieć: Każdy wykonany do tej pory trening zmienił moje ciało na lepsze”. Poza tym może się niespodziewanie okazać, że oto polubiliśmy ruch i z leniwca kanapowego staliśmy się kandydatem na Iron Mana! „Nie radzę jednak przesadzać i tracić kontaktu z rzeczywistością. Mówienie żonie lub mężowi: nie mogę iść z tobą do teatru, bo się przetrenowałem, to sygnał, że nie mamy dystansu do tego, co robimy – ostrzega Brzózka. Nie męczmy też znajomych nawracaniem na naszą nową wiarę. To nasza prywatna sprawa.

Dobrzy grubi przyjaciele

Mózg pomaga i schudnąć, i utyć

Chyba że chcemy uprawiać sport kolektywnie. Badania Nicholasa Christakisa z Harvardu i Jamesa Fowlera z University of California w San Diego wykazały, że tyjemy i chudniemy przez naśladowanie.

 

Dzięki neuronom lustrzanym, kiedy obserwujemy jedzących lub biegających ludzi, nasz mózg zachowuje się tak, jakbyśmy sami biegali lub jedli. Naukowcy więc radzą: sposobem na schudnięcie jest zebranie przyjaciół i np. wspólny jogging.

Kiedy w końcu uda się osiągnąć wymarzoną sylwetkę i będzie można sobie powiedzieć: Tak, teraz czuję, że zdrowiej żyję, nie należy porzucać grubszych przyjaciół. Z badań wynika, że ludzie, którzy odcięli się od bliskich, żeby stracić na wadze, zbyt przeżywali rozstanie, aby ich dieta przyniosła efekty. Radzimy tylko ostrożność: jeśli wasi znajomi w ostatnich czasach przytyli, to pamiętajcie, że spotykając się z nimi, będziecie mieli mniejszą motywację do pójścia na siłownię. Dlaczego? Pomyślicie: Po co się tyle męczyłam(em), przecież oni są grubi, ale tak samo kochani!. Uwaga! Nie dajcie się ponieść tym uczuciom i razem powalczcie z kilogramami.