JOANNA NIKODEMSKA: Dlaczego tak trudno przychodzą nam radykalne zmiany: rzucenie palenia, utrzymanie diety, zmiana nielubianej pracy?

JADWIGA KORZENIEWSKA: Strach i opór przed zmianą zawdzięczamy budowie naszego mózgu. Jego najstarsza część odpowiada za instynktowne odruchy i automatyczne reakcje. Uaktywniają się one bez naszej świadomości (a często też wbrew woli), ponieważ są kluczowe dla przetrwania, jak ucieczka podczas ataku. Sęk w tym, że tzw. gadzi mózg traktuje każdą nowość jako zagrożenie.
Z punktu widzenia ewolucji pobudzenie ciała i umysłu w sytuacji odbiegającej od zapamiętanego wzorca ma wiele sensu. Jednak gdy chcemy pracować nad nawykami, które nam szkodzą, ten wewnętrzny system alarmowy potrafi być bardzo uciążliwym przeciwnikiem.

W książce „Ograć nawyki” pisze pani, że oporny na zmiany mózg trzeba oszukać, zmieniając wyzwanie w grę. Jak to zrobić?

Projektowanie własnej gry jest tak naprawdę zebraniem w całość wielu technik i sposobów podnoszenia motywacji. Mamy tu zatem m.in. wyznaczanie celu, dzielenie wyzwania na etapy, prowadzenie punktacji, stosowanie nagród lub wykorzystywanie awersji do straty, pracę na zasobach i czerpanie z doświadczeń. Mamy także fabułę, admina i prowadzenie dziennika pokładowego. Fakt, że sami tę grę projektujemy, pozytywnie wpływa na nasze zaangażowanie. Mamy bowiem grę uszytą na miarę naszych potrzeb i możliwości, ponieważ to my jesteśmy jej projektantem oraz wykonawcą.

Jak stworzyć dobrą grę?

Do każdego nawyku warto podejść indywidualnie. Trzeba wyznaczyć ambitny, ale realny cel gry. Jasno określić niezbyt skomplikowane zasady. Wypunktować wymówki, usprawiedliwienia, pokusy, które są dla nas zagrożeniem. Przypomnieć sobie, czego już próbowaliśmy? Co działało, a co nie? Naprawdę rzadko startujemy z poziomu zero i warto ten „bagaż” wykorzystać.

Jaka powinna być dobra gra?

Ekscytująca, budząca ciekawość tego, co dalej. Jeśli gra wywołuje w nas opór, niechęć i strach, to znak, że przy projektowaniu zasad coś poszło nie tak. Najczęściej chodzi o zbyt ambitny cel lub brak pozytywnych motywatorów takich jak małe nagrody za małe sukcesy.

Nagrody są konieczne?

Jesteśmy przyzwyczajeni do takiego systemu motywacji. Spotykamy się z nim w szkole, na studiach, a nawet w pracy i związkach. Pod względem reagowania na nagrody i kary nie różnimy się od gołębi czy szczurów. Przyjemne doznania, jakich dostarczają papierosy, słodycze czy seks, pobudzają w mózgu układ nagrody. Nagroda, która towarzyszy nawykowi, nie musi być materialna. Nagradzamy się za podejmowanie wyzwań na kolejnych etapach. Możemy przyznawać sobie punkty, odznaki i różnego rodzaju gratyfikacje za podjęcie działania, za określony rezultat albo łączyć oba sposoby. Co ciekawe – niektórzy nie lubią nagród. Mobilizuje ich widmo kary.

Małe nagrody są lepsze niż jedna wielka?

Z mojej pracy wynika, że zastosowanie wyłącznie dużej nagrody na koniec procesu zmiany nie motywuje tak bardzo jak wiele małych nagród zdobywanych po drodze. Na początku zmiany nawyku motywacja jest wysoka. Niestety ten „motywacyjny haj” szybko się kończy. Pojawiają się pierwsze przeszkody, porażki i entuzjazm maleje. Zaczynamy się zastanawiać, czy zmiana ma sens, czy naprawdę jej potrzebujemy. Dlatego tak ważne jest, by umiejętnie siebie motywować przez cały proces. Możemy to robić m.in. poprzez przemyślany system nagród. Docenianie podjętego wysiłku pozwala budować zaangażowanie, a jednocześnie doceniać siebie nawet wtedy, gdy po drodze coś pójdzie nie po naszej myśli.

Czy tworzy pani gry także dla siebie?

Oczywiście. Rozegrałam już wiele gier wspierających mnie w zmianie nawyków. Czasem wystarczy mi tylko zastosowanie mechanizmów gier, innym razem potrzebuję szczegółowego planu zmiany, który obejmie też innego rodzaju techniki motywacji. Wszystko zależy od tego, jakiego kalibru jest zmiana, którą chcę wprowadzić, i jak silny jest nawyk, nad którym zamierzam pracować.
Najwięcej gier poświęciłam nawykom żywieniowym. Projektowałam dla siebie także gry związane z aktywnością fizyczną i z odkładaniem pieniędzy na „kolorowe chwile”, w kontrze do oszczędzania na „czarną godzinę”.

Kiedy gry najlepiej się sprawdzają?

W przypadku realizacji celów długoterminowych. Prace nad książką „Ograć nawyki” poszły mi sprawnie właśnie dzięki specjalnie zaprojektowanej grze. Zamiana wyzwania w grę pozwala mi zmienić perspektywę, inaczej spojrzeć na cel. Uruchamia ekscytację i ciekawość – także wobec ewentualnych przeszkód i własnych ograniczeń. Buduje zaangażowanie w proces zmiany, a jednocześnie pozwala spojrzeć na wyzwanie i siebie z dystansu. Warto pamiętać, że zamiana wyzwania w grę nie jest złotym środkiem, który rozwiąże wszystkie problemy ze zmianą nawyków. Jest jednak ciekawym rozwiązaniem dla osób, które wiele razy wskakiwały na głęboką wodę zmian, a później wychodziły z niej ze spuszczoną głową, bo znów nie udało się im dopłynąć do drugiego brzegu.

Jak ograć nawyki? Stwórz własną grę

1. Określ czas, do kiedy grasz (i dołóż mały bufor czasowy na wydarzenia niespodziewane). Weź pod uwagę, że średni czas kształtowania się nowego nawyku wynosi 20–70 dni.

2. Podziel grę na etapy, które stanowić będą niewielkie wyzwania. Wtedy mózg nie zorientuje się, że dzieje się coś dziwnego i nie będzie się opierał.

3. Zdecyduj, czy grę prowadzisz liniowo czy nieliniowo (np. biegasz kilometr dziennie czy codziennie wydłużasz sobie dystans).

4. Monitoruj postępy w sposób, który sprawi ci przyjemność. Gdy zobaczysz zdobyte punkty lub otrzymane nagrody, będziesz mieć dowód, że idziesz do przodu, a dzięki cyklicznym podsumowaniom sprawdzisz, czy masz szanse ukończyć grę w zakładanym czasie.

5. Analizuj ewentualne wpadki i ich przyczyny. Jeśli to konieczne, zmodyfikuj grę i spróbuj raz jeszcze.

6. Traktuj przeszkody jako obiekt twoich badań.

7. Określ jasny cel (mieszczący się w ramach twoich możliwości) i stwórz przejrzyste zasady.

8. Pamiętaj o wartościach, które będą przyświecać twojemu planowi zmiany. Do ich wartości odwołuj się w chwilach kryzysu.