Jeden wierzy, że może jeść wszystko, słaby zaś jarzynę jada” – pisał w Liście do Rzymian święty Paweł. W czasach Świętej Inkwizycji osoby unikające mięsa uważano za heretyków, podobnie zresztą jak w średniowiecznych Chinach. Jeszcze w połowie XX w. amerykański psychiatra Hyman S. Barahal twierdził, ze wegetarianie cierpią na zaburzenia osobowości – są dominujący, sadystyczni i pozbawieni empatii. Dieta warzywno-owocowa była nawet posądzana o to, że wywołuje jąkanie. Dziś oczywiście nikt już w to nie wierzy, ale wegetarianizm nadal często uważany jest za nienaturalny i niezdrowy. Ponieważ sama nie jem mięsa i dobrze się z tym czuję, postanowiłam sprawdzić, co na to nauka.

 

Żelazo ugotowane

 

Najpowszechniejszy chyba mit dotyczący wegetarian to ten, że są anemiczni. Wielu lekarzy, słysząc, że jestem na diecie bezmięsnej, natychmiast zleca mi badania poziomu żelaza. Z jednej strony wiadomo, że dieta wegetariańska zawiera stosunkowo mało tego pierwiastka. Z drugiej jednak nie ma dowodów na to, że wegetarianie częściej cierpią na niedokrwistość niż mięsożercy. Dlaczego?

Bo anemia często nie ma żadnego związku z dietą, lecz z ukrytymi krwawieniami (np. w przypadku hemoroidów, polipów i nowotworów układu pokarmowego czy mięśniaków macicy). „Aż u jednej czwartej chorych z niedokrwistością doustna suplementacja żelaza nie daje żadnego efektu – musimy je wówczas podawać dożylnie” – wyjaśnia prof. dr hab. med. Aleksander Skotnicki z Katedry Kliniki Hematologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Oczywiście wegetarianie powinni pamiętać o kilku prostych zasadach. Rośliny zawierają najczęściej tzw. żelazo niehemowe, które trudniej się wchłania niż to występujące w mięsie. Proces ten utrudnia m.in. kwas fitynowy, występujący np. w soi, fasoli, kukurydzy i niektórych zbożach. Ale można go zneutralizować, dodając do potraw czosnek i cebulę.

Wchłanianie żelaza zaburzają tez polifenole – korzystne dla zdrowia przeciwutleniacze, obecne m.in. w herbacie i winie. Dlatego posiłki – czy to mięsne, czy wegetariańskie – lepiej popijać wodą. Naszym sojusznikiem przy pozyskiwaniu żelaza jest natomiast witamina C. Wegetarianie nie powinni mieć z  nią problemu, o ile tylko jedzą świeże, mało przetworzone produkty. Ale też nie można popadać w przesadę, bo gotowanie zwiększa przyswajalność żelaza w warzywach – twierdza naukowcy. Różnica może być znacząca – przykładowo biodostępność żelaza w surowej kapuście czy brokułach wynosi zaledwie 6 proc., a po ugotowaniu już blisko 30 proc.

 

Uwaga na witaminy

 

Niedokrwistość może też wynikać z niedoboru witaminy B12. I to może być problem dla osób na diecie bezmięsnej, a zwłaszcza dla wegan, którzy nie jedzą także nabiału czy jajek. Faktem jest, że największe ilości owej „czerwonej witaminy” zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, wśród których pierwsze miejsce zajmuje wątróbka. Spore ilości tej substancji występują w aldze zwanej spiruliną, niewielkie – w grochu i innych roślinach strączkowych, ale prawdopodobnie nie mogą być przyswajane przez organizm.

Dlatego witamina B12 jest dodawana do wielu produktów wegetariańskich, np. mleka sojowego, płatków śniadaniowych czy batoników. Więcej wątpliwości budzi kwestia witaminy D i związanego z nią wapnia. Zdania specjalistów, z którymi rozmawiałam, są podzielone – większość ortopedów zaleca picie mleka, dietetycy odradzają nadmiar nabiału. Dużo wapnia zawierają rośliny – brokuły, kapusta, natka pietruszki, suszone figi, morele, orzechy (w szczególności migdały i orzechy brazylijskie), sezam oraz warzywa strączkowe.

Trzeba tylko pamiętać o zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości witaminy D, niezbędnej do przyswajania tego pierwiastka. Potrafimy wytwarzać ją sami – wystarczy tylko wystawiać skórę na działanie słońca przez co najmniej kilkanaście minut dziennie. W mniej pogodne dni, a zwłaszcza jesienią i zimą, warto sięgać np. po suszone grzyby, które zawierają dużo witaminy D.