MIT 1: IM WIĘCEJ BIAŁKA W JEDZENIU, TYM WIĘKSZE MIĘŚNIE?
Głównymi składnikami, które stymulują wzrost i zwiększanie wytrzymałości mięśni są węglowodany i kwasy tłuszczowe. Białko to jedynie składnik, który wspomaga odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, wspierając ich wzrost. Spożywanie białka w ilościach przekraczających zalecenia (w zależności od uprawianego sportu od 1,4 grama do 2 gramów na kilogram masy ciała) jest nie tylko niepotrzebne i nieefektywne, ale i szkodliwe dla zdrowia. Przed treningiem warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany proste, a po wysiłku fizycznym danie/ suplement zawierające zarówno białko jak i węglowodany.
MIT 2: SUPLEMENTY WITAMINOWE DODAJĄ ENERGII?
Witaminy i składniki mineralne zawarte w suplementach nie wpływają bezpośrednio na zwiększenie siły podczas wykonywanej aktywności fizycznej. Takie środki powinny być dopełnieniem codziennej diety człowieka, którego jadłospis nie jest urozmaicony (zdrowe tłuszcze, świeże owoce i warzywa, orzechy i pestki). Zwracając szczególną uwagę na składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, w łatwy sposób można usprawnić procesy regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym.
MIT 3: PRZYJMOWANIE PŁYNÓW SPOWALNIA TRENING?
Przyjmowanie odpowiednich napojów podczas aktywności fizycznej ma za zadanie wyrównanie strat płynów w organizmie, wynikających z procesów termoregulacji – pocenie się oraz wentylacji – wydychana para wodna. Nie jest możliwe, aby przyjmowanie płynów spowalniało sportowca, jeżeli stosuje on dostosowaną do własnych potrzeb strategię nawadniania (bez przekraczania zalecanej ilości płynów).
MIT 4: LEPIEJ WYPIĆ NA ZAPAS, NIŻ SIĘ ODWODNIĆ?
Hiponatremia, czyli spożycie nadmiaru płynów ubogich w sód (np. woda), może być równie niebezpieczna jak stan odwodnienia organizmu. Objawami przewodnienia są dolegliwości ze strony układu pokarmowego (nudności i wymioty), bóle i zawroty głowy, zmęczenie oraz zaburzona orientacja.
MIT 5: KIEDY TWOJE CIAŁO POTRZEBUJE PŁYNÓW, CZUJESZ PRAGNIENIE?
Pragnienie to uczucie, które nie powinno przypominać zapominalskim sportowcom o dostarczeniu płynów do organizmu. Nie można dopuścić, aby podczas intensywnej aktywności fizycznej pojawił się ten sygnał. Pragnienie to niepokojący znak, który wskazuje na trudne do wyrównania, zmniejszające wydolność odwodnienie organizmu.
MIT 6: NAPOJE IZOTONICZNE SĄ LEPSZE NIŻ WODA?
Popularne „izotoniki” to napoje, które w swoim składzie zawierają elektrolity zapewniające utrzymanie stanu odpowiedniego nawodnienia oraz węglowodany wspomagające zachowanie zadowalającego poziomu glikogenu w mięśniach i w wątrobie. Napoje izotoniczne są odpowiednie dla osób, które wykonują ćwiczenia trwające dłużej niż 60 minut. Jeżeli trening jest krótszy – potrzeby organizmu zaspokoi woda mineralna.
MIT 7: SPORTOWCY POWINNI UNIKAĆ CUKRÓW?
Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii biegacza. Podczas intensywnego i długotrwałego wysiłku to właśnie one dodają siły. Ze względu na podwyższone zapotrzebowanie niektórych sportowców na energię (sięgające nawet 8 tys. kcal) są one nieodłącznym składnikiem w jadłospisie osoby, która dba o wydajność. Oczywiście ilość węglowodanów powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb każdego człowieka.
MIT 8: DOŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI SPRAWI, ŻE TRENING BĘDZIE EFEKTYWNIEJSZY?
Ładowanie węglowodanami to zabieg stosowany najczęściej przed zawodami dyscyplin wytrzymałościowych, czyli takich, które trwają dłużej niż 60–90 minut (maraton, półmaraton). Jego zadaniem jest zapewnienie maksymalnej ilości glikogenu w mięśniach. Jeżeli treningi trwają krócej, a codzienny jadłospis zaspokaja potrzeby organizmu, nie ma potrzeby stosowania doładowania.
MIT 9: MAKARON ZJEDZONY PRZED SNEM DODA SIŁY PODCZAS PORANNEGO TRENINGU?
Sen to czas, w którym procesy życiowe ulegają uspokojeniu. Spożywanie posiłków tuż przed snem powoduje, że zalegający w żołądku pokarm zmusza niejako organizm do działania, czyli trawienia. Choć poranny trening będzie wspomagany uzyskaną energią z makaronu, efekt ten będzie niwelowany zmęczeniem organizmu, wynikającym z jego nocnej aktywności. Chcąc uzyskać energię na trening (przy braku czasu na większy posiłek), warto wypić np. szklankę wody z rozpuszczoną łyżką miodu.
MIT 10: NIEWAŻNE, CO ZJESZ PRZED TRENINGIEM?
To, co sportowiec zje tuż przed treningiem, ma ogromne znaczenie nie tylko w kwestii komfortu podczas ćwiczeń, ale i efektów samego treningu. Tłusty posiłek lub danie z dużą ilością błonnika pokarmowego może skutecznie podrażnić układ pokarmowy, powodując pojawienie się zgagi, kolki i bólów brzucha. Źle skomponowany posiłek przedtreningowy może nie zapewniać odpowiedniej ilości łatwo dostępnej energii, dodającej siły podczas aktywności fizycznej.
Na pytania odpowiedziała Katarzyna Biłous, dietetyk sportowy