Polska medycyna koncentruje się na leczeniu chorób. Tymczasem w innych, bogatszych od naszego krajach coraz większy nacisk kładzie się na profilaktykę. Zamiast kierować ludzi do specjalistów i na niepotrzebne badania, lekarze pierwszego kontaktu zajmują się edukacją zdrowotną. W Nowej Zelandii wypisują pacjentom „zielone recepty”, zawierające zalecenia dotyczące ćwiczeń. Japonia od wielu lat realizuje program zachęcający dzieci do tego, by do szkoły chodziły pieszo lub jeździły na rowerze.
Nie musimy czekać, aż lekarze w Polsce zaczną podchodzić do pacjentów w podobny sposób. Zapobieganie chorobom to coś, czym możemy i powinniśmy zająć się sami. Badania pokazują, że ludzie, którzy znają mechanizmy kryjące się za zaleceniami lekarzy, chętniej ich przestrzegają. Dlatego postanowiliśmy wyjaśnić, jak działa 12 zdrowych nawyków.
1. Nie zapominaj o śniadaniu
Od dawna słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy rzeczywiście? Zdania naukowców są w tej kwestii podzielone. Część z nas dobrze znosi nieco dłuższy post – wówczas pierwszy posiłek możemy zjeść np. dopiero około południa. Badania wykazały też, że pusty żołądek z rana poprawia nam refleks. Niestety, nie można tego samego powiedzieć o zdolnościach poznawczych. Koncentracja, pamięć czy kojarzenie funkcjonują gorzej, jeśli nie zjemy śniadania. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg do sprawnego działania potrzebuje glukozy. W czasie snu korzysta z jej magazynów, zgromadzonych m.in. w wątrobie. Jednak przed południem zapasy się kończą, co sprawia, że nasze szare komórki działają mniej sprawnie. Dlatego dietetycy zalecają jedzenie śniadania nie później niż do dwóch godzin po przebudzeniu. Pomaga to także w utrzymaniu właściwego poziom insuliny, cholesterolu i kwasu moczowego we krwi.
2. Jedz posiłki regularnie, mniej więcej co trzy godziny
Niezależnie od tego, jaką dietę już stosowałeś, na pewno jedną z jej zasad było jedzenie posiłków co trzy godziny. Dlaczego to takie ważne? Odpowiedź tkwi w naszym DNA. Geny odpowiadające za magazynowanie tłuszczu odziedziczyliśmy po naszych przodkach, którzy nigdy nie wiedzieli, kiedy mogą liczyć na kolejny posiłek. Wówczas zdolność do gromadzenia tkanki tłuszczowej była bardzo pożądaną cechą, ponieważ ułatwiała przetrwanie. W erze chronicznego braku czasu taki spadek może być jednak bardzo kłopotliwy. Gen, o którym mowa, został odkryty w latach 80. XX w. i koduje enzym o nazwie desaturaza stearoilo-CoA (SCD1). Pod jego wpływem malutkie komórki, z których powstaje tkanka tłuszczowa, zaczynają rosnąć i gromadzić tłuszcze nasycone (podstawowy składnik naszych zapasów energetycznych).
Badania wykazały, że jeśli nic nie jemy przez 3–4 godziny, aktywność SCD1 zaczyna rosnąć. Dlatego tak ważne są regularne niewielkie posiłki. Warto też pamiętać o tym, że możemy wpływać na ten enzym poprzez nasze menu. Działanie SCD1 hamują m.in. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, występujące w oleju lnianym i rybach morskich. Przeciwne działanie mają natomiast proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza. Nic dziwnego, że syrop glukozowo-fruktozowy, tak często dodawany dziś do różnych produktów spożywczych, jest podejrzewany o to, że sprzyja otyłości.
3. Postaw na owoce i warzywa
Produkty roślinne zawierają wiele cennych składników, w tym witamin i mikroelementów. Ale w warzywach i owocach znajdziemy również wyjątkowe substancje wspomagające metabolizm. Przykładem mogą być polifenole. Przeciwdziałają skutkom aktywności wolnych rodników (związków chemicznych uszkadzających komórki), mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową. Sinetrol występujący powszechnie w cytrusach ma silne właściwości lipolityczne – sprzyja „spalaniu” tkanki tłuszczowej. Resweratrol ze skórki winogron ma podobne właściwości i prawdopodobnie aktywuje geny związane z długowiecznością. Niektórzy badacze twierdzą, że działanie tego związku chemicznego wyjaśnia tzw. francuski paradoks. Francuzi jedzą dużo i tłusto, a mimo tego są szczupli i długowieczni. Być może to zasługa czerwonego wina, bogatego w resweratrol.
4. Nie rezygnuj z tłuszczów
Owszem, są bardzo bogatym źródłem energii, więc jeśli chcemy się odchudzać, powinniśmy na nie uważać. Ale nie eliminować całkowicie z diety! Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych ról: wspomagają wzrost komórek, przyswajanie witamin A, D, E i K, biorą udział w produkcji ważnych hormonów. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by nie stanowiły one więcej niż 30 proc. wszystkich kalorii, jakie uzyskujemy z pokarmu. Przykładowo, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, bezpieczna dla zdrowia porcja tłuszczu to ok. 70 gramów. Warto przy tym pamiętać, że najkorzystniejsze dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące m.in. w olejach roślinnych, orzechach i rybach morskich. Zapobiegają chorobom serca, otyłości (patrz punkt 2), mają właściwości przeciwzapalne, poprawiają odporność, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, korzystnie wpływają na samopoczucie pacjentów z depresją, a nawet spowalniają procesy neurodegeneracyjne.
5. Jeśli czujesz mały głód, napij się wody
Każdemu z nas zdarza się to poczuć. Przykre ssanie w żołądku, które zachęca do sięgnięcia po przekąskę, niekoniecznie zdrową… Tylko czy to aby na pewno głód? Nie jest to wcale tak oczywiste. Za uczucia głodu i pragnienia odpowiadają te same struktury zlokalizowane w mózgu, w obrębie tzw. podwzgórza. Nasze szare komórki czasem mylą te dwa sygnały. Mały głód może więc tak naprawdę być małym pragnieniem. Lepiej więc wypić pół szklanki wody, by się przekonać – często okazuje się, że to w zupełności wystarcza!
6. Jeśli się odchudzasz, rób to powoli
Wśród osób na diecie pokutuje mit, jakoby powolna utrata masy ciała zmniejszała ryzyko efektu jo-jo. Badania wykazały, że tak nie jest, ale czy tylko to się liczy? Odchudzając się w spokojnym tempie, nie narażasz swojego organizmu na komplikacje związane z restrykcyjnymi dietami. Należą do nich m.in. uczucie zmęczenia, niedobory składników odżywczych, odwodnienie czy ryzyko powstania zaburzeń odżywiania. Powolna utrata kilogramów sprzyja też zachowaniu tkanki mięśniowej i elastyczności skóry.
7. Kochaj się na zdrowie
Korzyści z uprawiania seksu można długo wyliczać. Poza dobrym wpływem na nastrój oraz działanie układów krążenia i oddechowego ma jeszcze jedną, mniej znaną zaletę. Satysfakcjonujący seks zmniejsza wydzielanie neuropeptydu Y (NPY). Ta substancja występuje w układzie nerwowym i jest jednym z neuroprzekaźników odpowiedzialnych za uczucie głodu. Dlatego możemy spędzić wiele czasu w sypialni, nie mając ochoty na podjadanie. Jest też jednak druga strona tego zjawiska. Jeśli przechodzimy na restrykcyjną dietę i nie dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo kalorii, zaczyna on przygotowywać się do dłuższego okresu głodu i oszczędzać energię. A to oznacza m.in. spadek ochoty na seks, który wszak pomaga spalać kalorie. Dlatego nawet po upojnej nocy warto zjeść porządne śniadanie (patrz punkt 1).
8. Wysypiaj się
Wielu z nas w młodości słyszało od rodziców uwagi typu: „Idź spać, bo nie urośniesz!“. Czy ma to sens? Owszem, bo właśnie w czasie snu przysadka mózgowa wydziela hormon wzrostu (hGH). Pod jego wpływem rośnie nasz organizm w dzieciństwie. Warto jednak pamiętać, że dorośli też potrzebują hGH (przynajmniej do 50. roku życia, ponieważ później produkcja tej substancji w naturalny sposób ustaje). Hormon ten redukuje nadmiar tłuszczu i stymuluje rozwój masy mięśniowej. Badania wykazały, że dorośli z niedoborem tej substancji mają gorsze samopoczucie, częściej są otyli i przedwcześnie umierają. Dlatego jeśli chcesz być szczupły i zdrowy, pożegnaj się ze swoim nocnym trybem życia i przesypiaj regularnie 6–7 godzin na dobę. Dzięki temu unikniesz też niebezpiecznych zaburzeń hormonalnych, które mogą doprowadzić m.in. do spadku odporności organizmu czy skłonności do przejadania się.
9. Pamiętaj o dobrych bakteriach
Na tobie i w tobie żyje mnóstwo mikroorganizmów. Ich liczba jest dziesięciokrotnie większa niż liczba komórek tworzących twoje ciało! Naturalna flora bakteryjna w układzie pokarmowym wspomaga odporność, trawienie, produkuje witaminy, a nawet może mieć wpływ na nastrój, długość życia i sylwetkę każdego z nas. Jak zadbać o nasze bakterie? Przede wszystkim nie zażywając antybiotyków, o ile nie jest to niezbędne. Warto również jeść pokarmy, w których występuje dużo pożytecznych dla nas mikrobów. Chodzi tu przede wszystkim o kiszone warzywa oraz naturalne jogurty. Trzeba tylko pamiętać, że bakterie giną wskutek obróbki termicznej. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest np. surówka z kiszonej kapusty niż kapuśniak.
10. Przyprawiaj jedzenie tym, co dobre
W produktach roślinnych kryją się cenne substancje chemiczne. Czasem nawet jedna szczypta może pomóc organizmowi. Ostre przyprawy, takie jak pieprz kajeński, zawierają kapsaicynę. Związek ten pobudza receptory bólowe na języku, dostarczając nam doznania, które określamy jako ostrość lub pikantność. Kapsaicyna sprzyja też utracie tkanki tłuszczowej, spadkowi poziomu lipidów we krwi i zwiększaniu produkcji białek np. w mięśniach. Cynamon przyspiesza metabolizm, korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi, obniża poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu. Pieprz czarny zawiera piperynę, która blokuje powstawanie nowych komórek tłuszczowych oraz ułatwia przyswajanie korzystnych dla zdrowia składników z innych produktów spożywczych. Nasiona gorczycy mogą przyspieszyć spalanie kalorii nawet o 25 proc. Kurkuma hamuje powstawanie naczyń krwionośnych odżywiających tkankę tłuszczową, zapobiega cukrzycy i obniża poziom lipidów we krwi. Imbir i kardamon hamują apetyt i sprzyjają „spalaniu” tkanki tłuszczowej.
11. Kolację zjedz na trzy godziny przed snem
Jeśli wracasz późno do domu, nierzadko wydaje ci się, że to nie jest dobra pora na kolację. Wiele jednak zależy od tego, kiedy położysz się spać. Gdy zrobisz to od razu, nie będzie problemu. Jeśli jednak planujesz posiedzieć jeszcze trochę przed komputerem czy telewizorem, lepiej przygotuj sobie od razu lekki posiłek. Inaczej może okazać się, że po nocy zakradasz się do lodówki po przekąskę… No dobrze, ale co z zasadą, by nie jeść nic po godz. 20? Owszem, część badań sugeruje, że późne kolacje sprzyjają nadwadze i otyłości. Jednak wiele zależy tu od indywidualnych predyspozycji. Dlatego dietetycy zalecają, by ostatni posiłek w ciągu dnia zjadać na trzy godziny przed pójściem do łóżka. Taka strategia ma sporo zalet: może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, regeneracji tkanek i pozbyciu się zbędnych kilogramów.
12. Zadbaj o relaks
Choć o stresie mówi się od dawna i w bardzo wielu kontekstach, warto pamiętać, że nawet wśród naukowców nie ma pełnej zgodności co do tego, czym rzeczywiście jest to zjawisko. Wiadomo też, że sama wiara w szkodliwe działanie stresującego trybu życia może być dla nas zabójcza. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zaniedbywać naszą naturalną potrzebę odpoczynku i relaksu. Często wystarczą najprostsze działania: regularne spacery, uprawianie sportu, ćwiczenia oddechowe czy praktykowanie tzw. uważności (mindfulness). Złym rozwiązaniem jest natomiast „zajadanie” czy „zapijanie” stresu. Raz, że metody te działają tylko na krótką metę, a dwa, że rujnują zdrowie. Dotyczy to nawet pozornie niewinnego sięgania po czekoladki po stresującym dniu w pracy czy szkole. Taki odruch może łatwo przerodzić się w uzależnienie od słodyczy, którego mechanizm jest bardzo podobny do innych nałogów. Osoby zmagające się z tym problemem częściej popadają w de-presję i mają problemy z koncentracją uwagi. W ich przypadku często potrzebne są bardziej zdecydowane działania, takie jak np. terapia poznawczo-behawioralna (CBT).