1. Obserwacja oddechu
Usiądź wygodnie, z plecami wyprostowanymi, lecz nie napiętymi. Poczuj swoje ciało, jego pozycję i ciężar, a następnie łagodnie skieruj uwagę na oddech. Nie zmieniaj niczego w jego rytmie i głębokości – po prostu obserwuj. Zauważ, w którym miejscu ciała najwyraźniej go czujesz.
2. Skanowanie ciała
Połóż się na plecach, dbając o komfort i temperaturę ciała. Kończyny ułóż swobodnie na podłożu tak, by nie stykały się ze sobą. Zwróć uwagę ogólnie na całe ciało i sygnały, jakie do ciebie wysyła. Włącz w sobie ciekawość i akceptację na to wszystko, co odbierasz z ciała. Niczego nie zmieniaj, nie staraj się odczuwać czegoś wyjątkowego. Zacznij obserwację poszczególnych elementów ciała: od palców u stóp aż po czubek głowy. Gdy poczujesz, że odpływasz myślami, na chwilę wróć do obserwacji oddechu, kontynuując następnie obserwację ciała.
3. Uważny spacer
Zwolnij tempo, w którym idziesz, i zdaj sobie sprawę z tego, że jesteś właśnie w tej chwili. Że oddychasz, że twoje ciało się porusza, że czujesz wiatr/słońce/deszcz na skórze. Pozwól sobie na pełne doświadczenie teraźniejszości.
4. Uważne jedzenie
Zjedzenie przekąski potraktuj jako okazję do medytacji. Zaangażuj do tego ćwiczenia wszystkie zmysły. Zacznij od uświadomienia sobie ciężaru, struktury i temperatury jedzenia. Dokładnie je obejrzyj, powąchaj. Ugryź kawałek i nie rozgryzając go, poczuj, jak dotyka języka, podniebienia, zębów, jak powoli w ustach rozchodzi się jego smak. Na koniec uważnie rozgryź kęs, który masz w ustach, czując jego konsystencję i zmianę w intensywności odczuwanego smaku, aż po moment przełykania.
5. Umyj zęby lewą ręką
Działanie nawykowe usypia uważność. Ciało funkcjonuje na autopilocie, pozwalając umysłowi zabrać uwagę w daleką podróż. By wyłamać się z trybu automatycznego, utrudnij sobie zadanie albo zrób je inaczej niż zwykle. W przypadku zębów wystarczy zmienić rękę trzymającą szczoteczkę, by przykuć uwagę do tej czynności.