Kasze to nasiona zbóż oczyszczone z niejadalnych części. Wyróżniamy kasze jęczmienne, owsiane, pszenne, z prosa, kukurydziane oraz ryż. Moda za zdrowe odżywianie i powrót do tradycyjnej polskiej kuchni powoduje, że powoli wyrównują się proporcje między ilością zjadanych przez nas ziemniaków i kasz. Choć ziemniaki również są zdrowe i trudno sobie wyobrazić ich zniknięcie z polskich stołów, to urozmaicenie codziennej diety kaszami i ryżem na pewno wyjdzie nam na zdrowie. Największą popularnością cieszy się obecnie kasza jaglana.
Jak wynika z badań przeprowadzonych na potrzeby ogólnopolskiej kampanii „Lubię kaszę – kasza na stół, na zdrowie, na co dzień”, Polacy jedzą kaszę, gdyż jest zdrowa (77 proc. wskazań) i smaczna (76 proc.). Doceniamy również fakt, że jest sycąca i występuje w wielu odmianach. Najwięcej węglowodanów złożonych jest w kaszy mannie (77 g w 100 g ugotowanej kaszy), perłowej (76 g) i pęczaku (74 g).
Kasze są źródłem magnezu, cynku, żelaza, potasu i witamin z grupy B, więc m.in. ułatwiają koncentrację, zapobiegają łamliwości włosów i paznokci, rozdrażnieniu, bezsenności, skurczom mięśni, poprawiają wygląd skóry. Z kolei duża zawartość błonnika zapobiega otyłości, zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego.
Co to jest bulgur?
Bulgur to kasza z pszenicy, jedna z najstarszych wytworzonych przez ludzi (jej ślady znaleziono w Bułgarii w naczyniach sprzed 8 tys. lat). Jest bardzo popularna na Bliskim Wschodzie, używa się jej do zup, zapiekanek, mięs i deserów. Aby ją uzyskać, całe ziarna pszenicy (zazwyczaj durum) są parzone, suszone i rozdrabniane. Dzięki temu kaszę można szybko przygotować – wystarczy zalać ją wrzątkiem i zostawić na 15–20 minut. Gotowa przypomina żółty ryż. Może być drobno-, średnio- i gruboziarnista. Ponieważ wytwarza się ją z pszenicy, nie nadaje się dla osób na diecie bezglutenowej, ale jest świetna dla wegetarian. Filiżanka ugotowanego bulguru ma 150 kcal, pół grama tłuszczu (ale nie ma cholesterolu) i ponad 8 g błonnika, mnóstwo witamin i minerałów. Jest sprzymierzeńcem odchudzających się – ma niski indeks glikemiczny, więc na długo zaspokaja głód. Najbardziej popularnym daniem z bulgurem jest sałatka tabuleh. Zalewamy pół szklanki bulguru posoloną wodą. Kiedy płyn się wchłonie, kroimy dwa pomidory i ogórek w kostkę. Siekamy kilka gałązek mięty, bazylii i pietruszki, dodajemy oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Czy komosa to też kasza?
Komosa ryżowa, zwana także quinoą, to tzw. pseudozboże, czyli jedna z roślin wytwarzających nasiona bogate w skrobię, lecz niebędących zbożem. Bywa nazywana ryżem peruwiańskim lub złotym ziarnem Inków. W 100 g zawiera najwięcej składników odżywczych spośród wszystkich produktów spożywczych – podaje Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO). Dlatego jest jednym z ważnych elementów diety astronautów NASA odbywających długotrwałe loty. Komosa jest bogata w białko, witaminy i minerały. Jest źródłem lizyny, czyli budulca mięśni oraz układu kostnego, tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy. Zdobywa popularność na całym świecie – w ciągu ostatniej dekady zapotrzebowanie na ten produkt wzrosło 18-krotnie, bardziej niż na jakikolwiek inny pokarm. Komosę przygotowuje się podobnie jak kasze – można ją serwować z mięsnymi lub warzywnymi gulaszami, dodawać do sałatek i deserów.
Która kasza jest najzdrowsza?
Szczególnie regularnie warto jadać kaszę gryczaną, najlepiej niepaloną o czterokrotnie większej zawartości przeciwutleniaczy niż w kaszy palonej. Ten gatunek dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych, których ludzki organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Ma najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, fosforu i kwasu foliowego. Jest także najbogatsza w potas, mangan, magnez, żelazo, cynk i witaminy z grupy B. Ponieważ nie zawiera glutenu, mogą ją spożywać osoby na diecie bezglutenowej.
Lepiej jeść ryże czy kasze?
Choć generalnie kasze są bardziej odżywcze i mniej kaloryczne niż ryż, to tego ostatniego produktu nie należy wyłączać z diety. Najlepiej wybierać ryż brązowy, zawierający o 349 proc. więcej błonnika, 219 proc. więcej magnezu i 203 proc. więcej witaminy E niż biały.
Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda ustalili, że jedzenie tygodniowo pięciu lub więcej porcji białego ryżu zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę, podczas gdy jedzenie co najmniej dwóch porcji brązowego ryżu zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania. Jednak biały ryż także ma jednak zalety – szybciej się gotuje i jest lekkostrawny. Warto spróbować ryżu czarnego, bogatego w białko, cynk, żelazo, miedź, karoten, witaminę E i błonnik. Ryż, podobnie jak makaron, powinnno się gotować al dente, dzięki czemu będzie miał niższy indeks glikemiczny.