Telefon komórkowy zamiast do torebki jakimś cudem trafia do zamrażarki. Podczas powrotu autobusem do domu jak grom z jasnego nieba trafia cię myśl, że przecież rano jechałaś do pracy własnym samochodem. Najwyższa pora zacząć gimnastykować mózg. Regularne popijanie yerba mate, herbatki z żeńszenia, miłorzębu czy imbiru to przeżytek. Lepiej kupić jeden z produktów ćwiczących mózg. Na świecie rekordy popularności bije gra Brain Age japońskiej firmy Nintendo, będąca zbiorem prostych zadań z matematyki, testów pamięci i krzyżówek, programy komputerowe MindFit czy Cogni-Fit, strony internetowe BrainBuilder.com, MyBrainTrainer.com, na których można wykupić abonament i codziennie dawkować sobie ćwiczenia.
Śladem inspektora Clouseau
Drastycznie niższa sprawność mentalna u starszej osoby najczęściej jest efektem choroby, natomiast u zdrowych ludzi pogarszająca się pamięć i coraz słabszy refleks bywają skutkiem postępującej bierności, związanej na przykład z przejściem na emeryturę. „Oczywiście w starszym wieku mózg potrzebuje więcej czasu, by znaleźć odpowiedź na jakieś pytanie, i tego nie jesteśmy w stanie do końca zahamować. Mózg jednak, podobnie jak cały organizm, stara się przystosować do zmian. Uruchamia mechanizmy kompensacyjne – używając innych strategii niż u osoby młodej, równie dobrze rozwiązuje te same zadania. Starszy człowiek może wykonuje je nieco dłużej niż młody, ale nie jest mniej efektywny” – wyjaśnia Anna Wieczorek z Interdyscyplinarnego Centrum Stosowanych Badań Poznawczych Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej i Instytutu Biologii Doświadczalnej w Warszawie, która bada procesy starzenia się mózgu i prowadzi internetowy program dla seniorów www.treningipoznawcze.pl.
Mózg jest jak mięsień. Tu nie ma żadnej przenośni. Niećwiczony zachowuje się tak jak nieużywany biceps. Jego wydolność spada. Dzięki technikom obrazowania pracy mózgu wiadomo, że każde rutynowe działanie, każda dobrze znana czynność przełącza nasze centrum dowodzenia w pasywny tryb czuwania. Aby je pobudzać, warto przyjąć strategię treningu przez zaskoczenie, niczym inspektor Clouseau, bohater filmu „Różowa Pantera”, który w każdej chwili gotów był odeprzeć atak.
Jak jest to ważne, wskazują badania przeprowadzone pod kierunkiem prof. Petera Visschera z University of Queensland w Australii, który dociekał, w jakim stopniu geny wpływają na funkcje poznawcze mózgu, w miarę jak się starzejemy. Naukowcy badali grupę 2000 niespokrewnionych osób mieszkających w Szkocji, które w wieku 11 lat poddano testom na inteligencję. Prof. Visscher powtórzył te testy, gdy ci sami ludzie mieli 65, 70 lub 79 lat. Większość osób, które jako dzieci uzyskiwały wysokie wyniki, pozostawała ponadprzeciętnie inteligentna z upływem czasu. Ale inteligencja niektórych badanych wzrastała albo pogarszała się w porównaniu z innymi. Analiza materiału genetycznego wskazuje, że czynniki środowiskowe odgrywają dominującą rolę w tym procesie, geny odpowiadają za zmiany związane z procesem starzenia w 25–30 proc. Zatem aby nie zardzewieć, trzeba znienacka przerywać codzienną rutynę. Na przykład myć zęby lewą ręką (o ile przez całe życie szczoteczkę trzymało się w prawej, jeśli nie – to odwrotnie) albo przy posiłku prosić rodzinę o podawanie pieczywa i wędliny wyłącznie wzrokiem, bez słów (byle nie za często). Dobrze zapisać się na lekcje chińskiego albo gry na pianinie.
Warto też zadbać o dobre odżywienie mózgu, a to zapewniamy sobie przez aktywność fizyczną. Sprawniejsze serce lepiej tłoczy krew, krew jest bardziej natleniona. Do mózgu dociera zatem więcej tlenu, informacje są szybciej przesyłane pomiędzy neuronami – mówi Anna Wieczorek. Nie należy też zapominać o diecie bogatej w tłuste ryby i o spotkaniach ze znajomymi. Tyle możemy zrobić sami. Choć wielu z nas próbuje jeszcze innych sposobów.
To dla pamięci
Dochody ze sprzedaży produktów do gimnastyki mózgu tylko w Stanach Zjednoczonych – jak się szacuje – przekroczą w 2015 roku 2 mld dolarów. Amerykanie ćwiczą intelekt z równym zapałem jak mięśnie na siłowni. Sprawny mózg to w końcu droga do kariery – to, co robimy i osiągamy w życiu, kim jesteśmy, jest wypadkową pracy szarych komórek. Amerykanie ćwiczą także, by zażegnać niebezpieczeństwo choroby Alzheimera, która staje się coraz powszechniejsza w szybko starzejącym się społeczeństwie. Niestety, brakuje naukowych dowodów, że to, co popularnie nazywane jest treningiem mózgu, obniża ryzyko wystąpienia tego schorzenia. Z pewnością jednak aktywność intelektualna (gra w karty, czytanie książek) może je opóźnić – twierdzi dr Robert Wilson z Rush University Medical Center, który badał demencję u 1157 meżczyzn i kobiet w wieku powyżej 65. roku życia.
Naukowcy nie mają także dobrych informacji dla fanów komercyjnych gier i programów, reklamowanych jako antidotum na procesy starzenia się mózgu. „Znajdowanie kolorowych symboli na ekranie monitora najszybciej, jak potrafimy, w gruncie rzeczy poprawia tylko czas reakcji. Trening mózgu usprawnia jedynie wąski zakres umiejętności. Gdy w efekcie ćwiczeń uda się te symbole szybciej odnajdywać, nie oznacza to jeszcze, że równocześnie lepiej będziemy zapamiętywać imiona nowo poznanych ludzi” – wyjaśnia prof. Peter Sawicki z Institute for Quality and Efficiency in Health Care w Niemczech. Badania naukowe nie potwierdziły skuteczności komercyjnych gier w spowalnianiu procesów starzenia się mózgu. Ten jednak, kto lubi tego typu gry, powinien z nich korzystać. „Uzupełnianie sekwencji liter poprawi zdolność logicznego myślenia, a ćwiczenie skojarzeń słownych pozwoli usprawnić pamięć” – radzi prof. Sawicki.
Neurobiolodzy i psycholodzy starają się precyzyjnie przeanalizować możliwości poprawienia funkcjonowania mózgu. Jednym z głównych obiektów badań, prowadzonych także w Polsce, jest pamięć robocza, czyli zdolność m.in. do jednoczesnego przechowywania i wykorzystywania kilku informacji. Jest ona powiązana ze zdolnościami arytmetycznymi i rozumieniem tekstu czy radzeniem sobie ze stresem. Ekspertami w tej dziedzinie są Susanne Jaeggi i Martin Buschkuehl z University of Michigan, współautorzy platformy internetowej Lumosity.com, na razie jedynej, która zapewnia skuteczną i wszechstronną gimnastykę mózgu.
Dobry trening to wszystko
Z badań Jaeggi i Buschkuehla wynika, że odpowiedni dobór zadań nie tylko poprawia pamięć roboczą, ale także podnosi zdolność rozwiązywania problemów i zwiększa inteligencję płynną, czyli funkcje odpowiedzialne za procesy uczenia się i efektywność w pracy. Trzy miesiące treningu dają wymierne efekty nie tylko u osób młodych, ale także u 80-latków.
Co ciekawe, w początkowej fazie eksperymentów seniorzy mogą robić postępy szybciej niż ludzie 20-, 30-letni. „Zarówno u młodszych, jak i starszych uczestników treningu następował transfer zdolności na inne, nietrenowane funkcje. Jeśli zadbamy o to, by mięsień ogólny – pamięć robocza – działał dobrze, to i w innych dziedzinach będziemy funkcjonować lepiej niż przed treningiem” – mówi Anna Wieczorek. „Transfer mierzy się na dwóch poziomach. O bliskim mówimy wtedy, gdy przez trening pamięci roboczej udaje się poprawić zdolność koncentracji czy pamięć epizodyczną. Z transferem dalekim sprawa nie jest już taka prosta. Ćwiczenia uwagi nie zwiększają na przykład zdolności językowych. Trzeba je trenować osobno” – dodaje Wieczorek.
Generalnie sukces zależy jednak od sprawności określonych rejonów mózgu, w tym przypadku kory przedczołowej i płatów ciemieniowych. W miarę starzenia się pętla czołowo-ciemieniowa staje się mniej efektywna, szczególnie gdy zadanie jest wyjątkowo trudne. Prof. Hikaru Takeuchi z Tohoku University w Japonii udowodnił, że intensywny regularny trening pozwala tę pętlę wyćwiczyć. Wraz z trwaniem gimnastyki mózgu wzrastała gęstość istoty białej, czyli mieliny, między płatem czołowym i ciemieniowym. Większa gęstość tej substancji oznacza, że neurony komunikują się z większą szybkością, działają bardziej efektywnie. Podobne zmiany widoczne były także w okolicy ciała modzelowatego, które pozwala obu półkulom komunikować się. Na tej podstawie naukowcy stwierdzili, że dobrze dobrane ćwiczenia wzmacniają połączenia między neuronami. „Taki efekt uzyskuje się, gdy trudność zadania jest dostosowywana do poziomu ćwiczącego. Gdy ktoś osiąga bardzo wysoki wynik, poprzeczka jest automatycznie podnoszona, a obniżana dla tych, którzy wypadają gorzej” – wyjaśnia Anna Wieczorek. Naiwnością jednak byłoby sądzić, że krótkotrwała gimnastyka mózgu zrobi z nas geniuszy, najskuteczniej działa aktywność intelektualna dawkowana przez całe życie.
Wydajny jak mielina
Szczyt intelektualnych możliwości, rozumianych jako zdolność szybkiego przetwarzania informacji i najwyższy poziom inteligencji mierzony testami IQ, przypada na wiek 20–30 lat. Mamy wtedy świetną pamięć, z łatwością kojarzymy fakty, bez trudu przełączamy się z zadania na zadanie. Nie ma wyraźnej granicy, po której przekroczeniu mózg zaczyna się starzeć. Tempo tego procesu jest indywidualną kwestią i zależy od wielu czynników: genetycznych i biologicznych, trybu życia i intelektualnej aktywności. „Niektórzy ludzie grubo po pięćdziesiątce wykonują niezwykle trudne zadania testujące zdolności poznawcze lepiej niż niejeden trzydziestolatek” – mówi Anna Wieczorek.
Powszechny pogląd, że z wiekiem komórki w mózgu stopniowo obumierają, nie jest prawdą. Liczba neuronów nie tylko się nie zmniejsza, ale przez całe życie przybywa nam nowych komórek nerwowych. Mózg nigdy nie przestaje się uczyć, to narząd stworzony do stałej aktywności. Z wiekiem jednak tworzące go komórki stają się mniejsze i mniej jędrne. Zmniejsza się gęstość substancji białej, czyli mieliny, która otacza neurony, a od mieliny właśnie zależy szybkość przesyłania impulsów elektrycznych między komórkami nerwowymi. Dlatego dla większości osób starzenie się oznacza pogorszenie tzw. funkcji poznawczych, czyli uwagi, wyobraźni, pamięci, szybkości myślenia.
Ale to tylko jedna, ta gorsza, strona skutków upływu czasu, bo jest i ta dobra. Z badań psychologów wynika, że ludzie dojrzali lepiej rozumieją, co warto w życiu robić i jak to osiągnąć, mają również większą motywację do działania. Z jednej strony rozpowszechniony stereotyp na temat malejącej sprawności intelektualnej nie pozwala na znalezienie atrakcyjnej pracy już po 45. roku życia, z drugiej zaś strategie rozwoju firm opracowują niemal wyłącznie ludzie w dojrzałym wieku. Według danych ze Szwecji, Wielkiej Brytanii, Niemiec i Holandii w sektorze tzw. stanowisk eksperckich blisko 50 proc. miejsc pracy zajmują osoby grubo po pięćdziesiątce.
Może warto przyjąć i po naszej stronie globu punkt widzenia z Okinawy – jednego z nielicznych miejsc na świecie, gdzie ludzie w dobrym zdrowiu dożywają setki. Na Okinawie o człowieku 50-letnim mówi się, że przestał być młodzikiem i zaczął wiek dojrzały. Ta dojrzałość to także wiedza, która w drugiej połowie życia pozwala przewartościować cele, dbać o swój pozytywny nastrój i wzmacnianie relacji z bliskimi. W efekcie – jak dowiodły badania przeprowadzone w 2008 r. na 500 tys. Amerykanów i Europejczyków – ludzie po 70. roku życia są równie szczęśliwi i zdrowi psychicznie jak dwudziestolatkowie.