Dysponujemy klasycznym tekstem opisującym praktykę uważności – to czczona w całej buddyjskiej Azji palijska sutta Satipatthana (oraz jej sanskryckie i chińskie wersje). Według niej zastosowanie uważności w codziennym życiu i formalnej medytacji jest bezpośrednią ścieżką do przebudzenia. Uważność stosujemy do czterech podstawowych klas zjawisk: ciała, odczuć, umysłu i obserwacji całego doświadczenia przez pryzmat jego różnych aspektów, na przykład składowych świadomości albo kategorii zmysłów.  Kolejność nie jest przypadkowa. Zaczynamy od ciała albo od oddechu, bo to najbardziej oczywista klasa doświadczeń. Z czasem przechodzimy do coraz bardziej subtelnych doznań – uczuć i zjawisk świadomości – w końcu przedmiotem naszej uwagi zaczynają się stawać „wyższe stany świadomości”, rzadko lub wcale doświadczane przez niemedytujący umysł. Kiedy obserwujemy na przykład oddech, pewne cechy doświadczenia stają się dla nas oczywiste: zaczynamy zauważać pojawianie się przedmiotów naszej uwagi i ich znikanie. Uświadamiamy sobie nietrwałość wszelkiego przeżycia, a to może zrodzić potrzebę nieprzywiązywania się do niczego. Obserwując umysł, w późniejszej fazie tej sekwencji ćwiczeń kontemplacyjnych, dostrzegamy, jak pragnienie i awersja działają na coraz bardziej subtelnych poziomach.

Praktyka uważności została zaprojektowana przez Buddę po to, żeby dostrzec uniwersalne cechy rzeczywistości: nietrwałość; niemożność zaspokojenia pragnień; to, że życie jest bezosobowym procesem. To, na czym nam tak dzisiaj zależy i co sprawia, że sięgamy dziś po uważność, czyli sukces w postaci uznania i pieniędzy albo sprawienie, by doświadczenie było pasmem przyjemności, jest właśnie złudzeniem, od którego uważność – według Buddy – powinna uwolnić. Satipatthana sugeruje, że stosując uważność, nie możemy wypierać żadnych fragmentów naszego doświadczenia, powinniśmy je tylko obserwować. Samo to oznacza, że w wyniku tej praktyki nie doznamy wyłącznie przyjemności.

Na doświadczenie składa się także ból fizyczny i nieprzyjemne zjawiska mentalne. A uważność, choć nie zmienia doświadczenia, pogłębia je. Jedną z sekwencji tej techniki (niekonieczną, ale często stosowaną przez mnichów na przykład w Tajlandii) bywa kontemplacja własnego ciała jako czegoś odpychającego. Kontemplujemy ciało jako całość, jego powierzchnie, poszczególne części, organy, w końcu nawet płyny ustrojowe. Wyobrażamy sobie kolejne stadia gnicia ciała po śmierci. Te ćwiczenia mają zneutralizować narcystyczne przywiązania do ciała i doprowadzić do bezstronności. Takich praktyk nie stosuje się często nawet w buddyjskich klasztorach na Zachodzie.

W czasie prawie półrocznego pobytu w klasztorze w Birmie przeżywałem psychiczne cierpienie, wywołane klarownym widzeniem tego, co wcześniej wypierałem z umysłu. Siła właściwie rozwiniętej uważności pozwala nie tylko zobaczyć te stany, ale też je znieść. Tutaj przydaje się osłabione pragnienie – w tym wypadku oczekiwanie, żeby już minęły.

Uważność prowadzi do rewolucyjnych zmian, znacznie głębszych niż dobre samopoczucie. Uruchamia złożoną procedurę odwarunkowania umysłu. Osłabia naszą skłonność do mechanicznych reakcji, które składają się na długo kultywowane nawyki unikania pewnych aspektów życia i lgnięcia do innych.

Uważność jest wstępem do doświadczeń wchłonięcia innych niż potoczne stanów percepcji, o których na kursach mindfulness raczej się nie mówi. Ale taka możliwość otwiera się przed każdym praktykującym tę sztukę – wchłonięcie może zdarzyć się w każdej chwili. Na pewno, zgodnie z  duchem tej praktyki, powinna też zajść zmiana w postrzeganiu przedmiotów uwagi – zaczynamy dostrzegać ogólną charakterystykę zjawisk zamiast widzieć cechy pojedynczych obiektów.

Od niepokoju ku radości

Skutków długotrwałego treningu uważności raczej nie da się przeoczyć. Tak opisałem je w książce „Zaufaj życiu. Nie zakochuj się w przelatującym wróblu”: „Kiedy uważność osiąga pewien impet, obniża się średni poziom napięcia w ciele i umyśle, zmienia się także podstawowa emocja, ta, która jest tłem naszych wszelkich doświadczeń. W świadomości nie medytacyjnej to tło jest zwykle – w doświadczeniu na jawie – lekkim niepokojem, który czasami blednie, kiedy zastępują go radość, smutek albo złość. We współczesnym cywilizowanym życiu ten niepokój jest wszechobecny i niewidoczny, składa się na świadomość zastaną. W umyśle medytacyjnym to tło z niepokoju zamienia się w tło z radości pomieszanej z ulgą, z lekką domieszką spokoju i zadowolenia”.

Uważność i dostrzeżenie dynamiki doświadczenia, które jest jej efektem, mają jeszcze jeden ciekawy skutek: osłabiają przywiązanie do poglądów, teorii i myśli, z których budujemy koncepcje nas samych. Wraz z pogłębioną uważnością pojawia się w nas i umacnia wgląd, że za naszym doświadczeniem nie kryje się żaden trwały podmiot, że jest ono bezosobowym procesem. Kiedy jednak jest to uważność słaba, nie zmienia wiele w naszym myśleniu.

Na warsztatach spotykam często ludzi, którzy osiągnęli efekt uspokojenia tła umysłu. Zwykle niewiele im to daje na dłuższą metę. Pojawia się efekt „wow”, ale nie trwała zmiana w życiu. Ten rodzaj spokoju, który daje uważność, przynosi satysfakcję i zadowolenie z samego siebie. A to najczęściej prowadzi do demobilizacji. Przestajemy praktykować. Dość szybko umysł powraca do starych nawyków, pojawia się w nim znowu więcej lęku. Chcemy odzyskać kojącą uważność, ale to pragnienie staje się natychmiast dodatkową przeszkodą. Dostałem kilka e-maili z opisami tego zjawiska i pytaniami podobnymi do tego: „Przez parę dni było bardzo przyjemnie, dostrajałem się do zmysłów, czułem spokój, ale teraz to zniknęło. Robię wszystko, czego się nauczyłem na warsztatach, ale to nic nie daje. Co jeszcze mam zrobić?”. Zwykle zachęcam wtedy do analizy własnego doświadczenia. Dogłębne dociekanie powoduje włączenie się ciekawości, a tym samym zwiększenie bezstronności i osłabienie siły pragnienia. Dzięki niemu lepiej poznajemy strategie ego.

Dodatkowo przyznajemy myśleniu pozytywną rolę i widzimy korzyści, jakie z niego płyną. A to uwalnia nas od mitu niemyślenia w medytacji i wypierania własnych myśli, co jest przejawem awersji. Buddysta, który praktykuje uważność po to, żeby przebudzić umysł, ma łatwiej niż ktoś, kto uprawia ją dla niej samej. Dla niego dobrostan z całą gamą przyjemnych stanów umysłu i ciała jest wskazówką, że oto wchodzi w fazę medytacji, w której zaczyna dominować czynnik przebudzenia zwany radością. Wie, że tuż za radością czeka na niego spokój, a w końcu bezstronność – najwyższa z emocji. Bez osiągnięcia bezstronności nie da się doświadczyć wglądu nibbany i zakończyć procesu medytacji. Z taką mapą w głowie prawdopodobnie trudniej będzie mu uzależnić się od przyjemności, które są efektem uważności.