Triathlon – Ty też możesz zostać herosem!

Codzienne treningi, zaplanowana dieta i dystanse, o jakich nie śni się zwykłym śmiertelnikom. Coraz więcej ludzi decyduje się na podjęcie wyzwania triathlonu. Po jednych zawodach nie są już w stanie zrezygnować z potężnej dawki adrenaliny i satysfakcji, jaką daje ten sport

Trójbój, bo tak należałoby spolszczyć nazwę triathlonu, po raz pierwszy pokazał się światu pod nazwą „les trois sport” i swoje pierwsze kroki stawiał we Francji w latach 20. XX wieku. Z niewiadomych przyczyn nie wytrzymał jednak próby czasu i w ciągu kilku lat zniknął ze sportowej areny. Triathlon, w wersji jaką znamy współcześnie, powrócił do sportowych kalendarzy ponad 40 lat później, na początku lat 70.,  kiedy to w San Diego Jack Johnstone  i Don Shanahan zorganizowali pierwsze oficjalne zawody tej dyscypliny.

Zaczęło się zupełnie przypadkowo: od zwykłego treningu, w którym brali udział pływak, biegacz i kolarz. Codzienny trening przerodził się jednak w nieformalną rywalizację, co skłoniło Johnstone’a (był jednym z uczestników wspomnianych ćwiczeń)  do zorganizowania pierwszych zawodów triathlonu.

Odbyły się 25 września 1974 r. pod nazwą „Mission Bay Triathlon” i brało w nich udział 46 sportowców. Potem, wraz ze wzrostem popularności tej dyscypliny, zaczęto organizować kolejne zawody, stale zwiększając ich trudność.

Obecnie najpopularniejsze i najbardziej wymagające zawody triathlonowe na świecie to IRONMAN. Legenda głosi, że komandor marynarki wojennej USA John Collins pokłócił się z kilkoma kolegami o to, który sportowiec jest bardziej wytrzymały i sprawniejszy: pływak, biegacz czy kolarz. Postanowili sprawdzić to, łącząc wszystkie dyscypliny w całość na bardzo długich dystansach. W ten sposób 18 lutego 1978 r. odbyły się pierwsze zawody Hawaii IRONMAN, podczas których zawodnicy musieli przepłynąć 3,8 km, przejechać rowerem 180 km i przebiec 42,195 km. Zwycięzcą został Amerykanin Gordon Haller  – wbiegł na metę z czasem 11 godzin  i  46 minut. Do dziś zawody na Hawajach są najważniejszymi w sezonie. 

W 1989 roku triathlon uzyskał status sportu olimpijskiego, ale na igrzyskach zadebiutował w 2000 roku – w australijskim Sydney. Pierwszymi zwycięzcami zostali Brigitte McMashon ze Szwajcarii oraz Simon Whietfieldt z Kanady.

PŁYWANIE, CZYLI  NAJPIERW BĘDZIE PRALKA

Pierwsza dyscyplina w triathlonowym wyścigu to „skok na głęboką wodę”. Wielu zawodników podkreśla, że to właśnie ten etap jest najtrudniejszy. Pływanie jest bowiem zdecydowanie najbardziej technicznym ze wszystkich triathlonowych sportów. Najważniejszą cechą dobrego pływaka powinna być efektywność jego ruchów, czyli nic innego jak umiejętność przełożenia siły mięśni w ruchy odpychające nas od wody. Jedna z najstarszych prawd pływackich głosi, że słabszy fizycznie, ale dobry technicznie pływak zawsze wygra z idealnie wyrzeźbionym triathlonistą, który jednak rzadko trenuje w wodzie. Tu właśnie przydaje się pomoc eksperta. Nie wierzcie w korespondencyjne kursy pływania, które już po trzech tygodniach oglądania filmów na YouTube zamienią was w ryby. Jeśli chcemy szybko wyeliminować błędy naszej postawy w wodzie i zoptymalizować ruchy, instruktor pływania jest niezbędny. Należy też pamiętać, że pływanie w triathlonie odbywa się najczęściej w akwenach otwartych, a zatem rządzi się zupełnie innymi prawami niż to, które znamy z miejskich pływalni. Bardzo często wyścig rozpoczyna się na brzegu, czyli do wody należy najpierw wbiec. I wtedy zaczyna się tzw. … pralka. Kiedy jednocześnie do akwenu wbiega kilkuset uczestników, jezioro zaczyna przypominać rozszalałe morze. Zawodnicy sami tworzą fale, które ich podtapiają.

Kiedy uda ci się już zająć dogodną pozycję w pływackim peletonie, najlepiej jak najrzadziej wychylać głowę do góry w celu obserwacji boi. Swoją pozycję należy korygować względem innych pływaków. Dzięki temu nie będziemy tracić prędkości i rytmu płynięcia. Pamiętaj o tym, że w wodach otwartych często nie masz dna pod nogami. Podczas przygotowań do zawodów wskazane jest nauczyć się utrzymywać na wodzie w pozycji pionowej. I najważniejsze: płyń bez przerwy – na pierwszych zawodach właśnie to powinno być twoim głównym celem. Nawet jeśli będziesz potrzebował wyraźnie zwolnić, nie zatrzymuj się. Bardzo często wybija to mięśnie z rytmu i powoduje, że trudniej wrócić do stylu. Bardzo po-mocna może być też technika draftingu, czyli płynięcia za innym zawodnikiem, tak by nasza głowa znajdowała się za jego stopami lub przy biodrze. Pływanie takie pozwala na korzystanie z „cienia hydro-dynamicznego”, który zmniejsza zużycie energii i ułatwia nawigację.

 

ROWER, CZYLI  NIE JEDŹ ZYGZAKIEM

Rower, kto na nim nie jeździł? Jednak między niedzielną przejażdżką po parku a rowerowym etapem triathlonu jest ogromna różnica. Na samym początku tego etapu czeka nas jedna z trudniejszych rzeczy na triathlonowym dystansie, czyli zmiana dyscypliny oznaczana jako T1. Wbrew pozorom, wyzwolenie się z obcisłej i mokrej pianki wcale nie jest taką prostą sprawą. Zawodnicy często zdejmują górną część stroju pływackiego, jak tylko wynurzą się z wody, i do strefy zmian dobiegają do połowy nadzy. Taki manewr pozwala zaoszczędzić cenne sekundy. Kiedy już uda nam się zdjąć piankę, czym prędzej wsiadamy na rower. Należy jednak pamiętać, że przed pierwszym ruchem pedałów trzeba zapiąć kask! Jest to jeden z najczęstszych powodów dyskwalifikacji u początkujących zawodników.

Jeśli udało nam się już wyjechać ze strefy zmian i rozpoczęliśmy etap kolarski, mu-simy pamiętać o kilku podstawowych zasadach, które pomogą nam podkręcić nasz wynik. Po pierwsze starajmy się nie jeździć zygzakiem. Ograniczenie ruchów kierownicy do minimum sprawi, że tor naszej jazdy będzie najkrótszy i nie przejedziemy zbędnych metrów. Bardzo przydatnym akcesorium do opanowania takiej jazdy jest tzw. lemondka, czyli specjalna nakładka na kierownicę, która ułatwia przeniesie-nie ciężaru ciała do przodu i komfortowe pochylenie się w kierunku jazdy. Ponadto starajmy się, aby nasze kolana nie rozsuwały się na zewnątrz i pracowały w jednej płaszczyźnie. Odciąży to nasze mięśnie i stawy, które będą lepiej przygotowane do części biegowej. Kolejna zasada dotyczy samego pedałowania. Pamiętaj, że zdrowiej dla twoich kolan jest, gdy wykonujesz szybkie obroty pedałami. Właśnie dlatego wskazane jest jeżdżenie na niższym biegu, tak by pedałowanie nie nadwyrężało stawów. Bardzo istotne jest też odpowiednie wchodzenie w zakręty przy dużych prędkościach. Nie wolno hamować na łuku! Grozi to utratą przyczepności i fatalnym w skutkach upadkiem. A w efekcie nawet wykluczeniem z udziału w imprezie.

 

BIEGANIE, CZYLI NA SKRAJU WYTRZYMAŁOŚCI

Przed tobą zmiana T2  (rower – bieg). Kiedy zaczniesz zbliżać się do strefy zmian, podnieś się z siodełka i wykonaj kilka obrotów pedałów na wysokiej kadencji. Przygotuje to twoje mięśnie do biegu i wybije z rytmu rowerowego. Następnie postaraj się wyjąć stopy z butów rowerowych (nie wypinaj butów z wiązań!) i postaw stopy na odwrocie pedałów. Dzięki temu zostawisz buty wpięte w pedały i nie stracisz czasu na ich zdjęcie w strefie zmian. Następnie dojedź do linii, która wyznacza miejsce, gdzie zsiądziesz z roweru. Trzymając go za kierownicę, wbiegnij do strefy i zawieś sprzęt na stojaku. Dopiero po tym zdejmij kask i jak najszybciej załóż buty biegowe. Po zmianie stroju wybiegnij na oznaczoną trasę. Wydawać by się mogło, że to najprostszy etap wyścigu. Przecież biegać potrafi każdy. Problem w tym, że po kilkudziesięciu kilometrach na rowerze nogi potrafią odmówić posłuszeństwa.

Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że zbyt szybka jazda na rowerze może kosztować cię utratę sił w ostatniej części wyścigu. Doświadczeni triathlonowi zawodnicy podkreślają, że o wiele bardziej opłaca się spokojnie przejechać etap kolarski i pod-kręcić tempo w czasie biegu, niż pedałować na granicy wytrzymałości i paść ofiarą „odcięcia zasilania” w czasie finiszu.

Najlepszą strategią jest bieg z zegarkiem sportowym. Pozwoli on na kontrolowanie tempa i ewentualną jego modyfikację. Ponieważ w tej części wyścigu organizm jest szczególnie wycieńczony, nie wolno zapominać o przyjmowaniu płynów. Można się wyposażyć w specjalny pas z malutkimi butelkami lub korzystać z tzw. wodopojów na trasie wyścigu. Utrata 5 proc. wody z organizmu obniża naszą wydolność o 20 proc.!

Niezwykle ważne na tym etapie jest też przygotowanie psychiczne. Organizm człowieka jest wyposażony w systemy wczesnego ostrzegania, które informują świadomość, że zawodnik zbliża się do granic wytrzymałości. Najczęściej objawia się to silną niechęcią do kontynuowania biegu i podświadomym zwalnianiem. W takim wypadku najważniejsza jest determinacja i mocne postanowienie ukończenia wyścigu. Bo tak naprawdę wszystko rozgrywa się w głowie.

 

W czym?

Triathlon to nie tylko trening i dieta. Do pierwszego startu przy-gotować musimy też konkretny sprzęt, który umożliwi nam ukończenie dystansu. Polski Związek Triathlonu opisuje w sposób bardzo ogólny, jak taki sprzęt powinien wyglądać. Do pływania zawodnicy wyposażeni muszą być w nieprzezroczysty strój (jedno- lub dwuczęściowy) i czepek z numerem startowym. Pianki wymagane są tylko w przypadku, gdy temperatura wody spada poniżej 17 stopni Celsjusza.

Przepisy dotyczące roweru stanowią jedynie, że pojazd musi mieć sprawne oba hamulce (przedni i tylny) oraz koła z konstrukcją szprychową. Tak zwane „pełne koła” dozwolone są tylko na niektórych zawodach, a organizator może zabronić ich użycia, gdy wiatr będzie zbyt silny. Każdy zawodnik musi być wyposażony w kask, posiadający atesty bezpieczeństwa. W części biegowej wyścigu reguły określają jedynie to, że zawodnik musi mieć przyczepiony numer w widocznym miejscu.

Bardzo wielu triathlonowych trenerów i zawodników podkreśla, że o wiele ważniejsze od tego, czy sprzęt będzie markowy, jest to czy zostanie on odpowiednio dobrany. Zbyt duża pianka lub za mały rower mogą mieć ogromny wpływ na nasz końcowy wynik. Czy pianka jest nam więc niezbędna? i jak dobrać buty do biegania?

Sprzęt do etapu pływackiego

60–1200 zł

Wspominane wcześniej nieprzezroczyste slipy lub kostium kąpielowy to tak naprawdę jedyny niezbędny sprzęt do ukończenia tej części wyścigu. Bardzo przydatny jest także czepek, lecz z racji tego, że na nim umieszczany jest numer startowy, bardzo często wchodzi on w skład pakietu startowego, który dostajemy od organizatora. Doświadczeni zawodnicy triathlonowi powtarzają też, że trudno przecenić rolę okularków pływackich. Choćby były najtańsze – znacząco poprawią nasz komfort pływania, kiedy do wody wbiegniemy jednocześnie z kilkoma setkami innych uczestników wyścigu. Kupując okularki, dobrze jest wybrać te z lustrzanymi lub przyciemnianymi szybami. Znacząca większość zawodów odbywa się w akwenach otwartych, gdzie bardzo często oślepia nas słońce, utrudniając obserwowanie boi i mety etapu. Najdroższą częścią ekwipunku jest pianka triathlonowa. Ponieważ to akcesorium kosztuje około 1000 złotych, odradzamy ten zakup już na pierwsze zawody. Oczywiście, pianka ma wiele zalet, jednak gdy triathlon nie okaże się naszą życiową pasją, będzie nie-przydatna. Główną rolą pianki jest ogrzewanie naszego ciała. Po wejściu do zimnej wody pianka „pochłania” niewielką jej ilość i ogrzewając ciepłem naszego ciała, tworzy szczelną warstwę termiczną. Ponadto pianki poprawiają naszą wyporność i opływowość. Jeśli zdecydujemy się na zakup pianki, warto przed startem poćwiczyć jej zakładanie i zdejmowanie (na mokro!). Cały sprzęt możemy skompletować już za blisko 60 złotych (wersja ekonomiczna slipy/kostium + okularki), jednak gdy wybierzemy najlepszą z wersji (pianka+ własny czepek + okularki z szybą lustrzaną) trzeba będzie wydać około 1200 zł.

Sprzęt do etapu rowerowego

Od 2000 zł

Do wystartowania w triathlonie nie potrzebujemy od razu roweru z najwyższej półki. Pierwsze, co należy zrobić, to zadać sobie pytanie: co jest naszym celem? Ukończenie wyścigu? To bardzo droga, aerodynamiczna rama rowerowa nie jest nam potrzebna. Najważniejsze, żeby rower był dobrze dobrany, czyli po prostu wygodny. Zbyt mały może nadwyrężyć kolana, a za duży szybciej zmęczy nasze mięśnie. Oczywiście, najlepiej kupować rower osobiście w salonie z asystą eksperta, jednak jeśli nie mamy takiej możliwości (np. kupujemy rower przez internet), można w prosty sposób zmierzyć jaki rozmiar ramy będzie dla nas odpowiedni. Wystarczy stanąć boso przy ścianie i zmierzyć odległości od podłogi do naszego krocza. Następnie wynik mnożymy x 0,57 w przypadku rowerów górskich, lub x 0,66, gdy decydujemy się na rower szosowy. Jeśli producent podaje rozmiar ramy w calach, musimy końcowy wynik działań podzielić przez 2,54. Przy prawidłowo pobranych wymiarach raczej nie „chybimy” z rozmiarem roweru (producenci zawsze podają rozmiar ramy). Prawie tak samo ważnym elementem naszego zestawu triathlonowego jest kask rowerowy, który spełnia funkcje ochronne, ale nie tylko! Najnowsze kaski nie zaburzają naszej aerodynamiczności, a wręcz ją zwiększają. Rowerową część naszego sprzętu możemy skompletować już za mniej więcej 2000 zł w wersji ekonomicznej (prosty rower szosowy + kask).

Sprzęt do etapu biegowego

60-1200 zł

Na tym etapie kluczem do dobre-go wyniku są odpowiednie buty. Jeśli wybieramy sprzęt na nasze pierwsze starty triathlonowe, to profesjonalne buty nie są nam niezbędne. Na początek w zupełności wystarczą wygodne buty biegowe. Pierwsze „badanie”, jakie powinniśmy przeprowadzić przed zakupem obuwia, to test na pro-nację. Pronacja to sposób w jaki nasza stopa obraca się do wewnątrz, gdy chodzimy i biegamy. W zależności od tego, w jakim stopniu stopa jest wypychana do wewnątrz, wyróżnia się trzy typy biegaczy: pronatorów, neutrali i supinatorów. Będzie to miało znaczący wpływ na to, jakie buty powinniśmy wybrać, by ograniczyć do minimum ryzyko przeciążenia mięśni i stawów. W wersji ekonomicznej koszt sprzętu do tej dyscypliny to około 300 zł (buty biegowe + strój).