„PMS nie zmienia kobiety, tylko osłabia jej mechanizmy obronne”
Nerwowość, płaczliwość, obniżone poczucie własnej wartości, nadwrażliwość piersi, zatrzymywanie wody w organizmie, wzmożony apetyt… Te i jakieś 290 innych objawów składają się na tzw. zespół napięcia przedmiesiączkowego, znany też jako PMS (Premenstrual Syndrome). Kontrowersji wokół tego zagadnienia nie brakuje. Jedno jest pewne: PMS istnieje, a wg niektórych specjalistów spełnia nawet wymogi konieczne do uznania go przez WHO za jednostkę chorobową.
85 proc. kobiet zgłasza, że odczuwa objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ale tylko 20- 40 proc. wszystkich kobiet spełnia kryteria diagnostyczne PMS.
Wzrost apetytu i związane z nim zachcianki są obiektem wielu żartów. A jak to z dowcipami bywa, te najzabawniejsze są zazwyczaj prawdziwe. Stężenie hormonów w organizmie kobiety na około 5 dni przed spodziewaną menstruacją, a więc w tzw. fazie lutealnej, ma wpływ na funkcjonowanie neuroprzekaźników (związków chemicznych umożliwiających komunikację pomiędzy komórkami nerwowymi), szczególnie zaś szlaków serotoninergicznych, które – w ogromnym skrócie – mają wpływ na nastrój. Zaburzenie funkcji neuroprzekaźników przez hormony potwierdzają badania kliniczne.
Lody, czipsy, czekolada
Naukowcy od lat badali zjawisko wzmożonego apetytu i kulinarnych zachcianek u kobiet, a jedno z najczęściej cytowanych badań datowane jest na 1953 r. Badaczy interesowało, które kobiety i dlaczego odczuwają jedzeniowe kaprysy, czego pragną pod wpływem hormonów, kiedy te pragnienia się pojawiają i jak je zminimalizować.
Naukowcy przyznają, że wzmożony apetyt na lody, czekoladę i czipsy może występować przed menstruacją u wszystkich kobiet, również u tych, u których nie zdiagnozowano PMS. (Mogą się różnić natomiast same zachcianki, w zależności od tego, czy mamy do czynienia z PMS-em. Jak wynika z jednego z badań kobiety ze stwierdzonym zespołem napięcia przedmiesiączkowego wykazują większe zapotrzebowanie na niemal wszystkie makroskładniki). Dane potwierdzają, że kobiety w fazie lutealnej jedzą częściej w porównaniu z fazą folikularną czy owulacyjną i może to być nawet 500 dodatkowych kalorii dziennie.
A po jakie składniki najchętniej sięgają kobiety przed okresem? Tu chyba nie ma zaskoczeń: są to głównie węglowodany i tłuszcze, a najczęściej zgłaszanym kaprysem jest jedzenie czekolady (prawdopodobnie dlatego, że jest to słodkie połączenie węglowodanów i tłuszczu).
Teorii na temat natury tych zachcianek jest kilka. Niektórzy badacze sugerują, że te pragnienia żywności są regulowane przez hormony. Naukowcy zaobserwowali, że kobiety mają tendencję do jedzenia więcej, gdy poziom estrogenów jest niski, a poziom progesteronu jest wysoki – jak to ma miejsce w fazie lutealnej. (Odwrotny wzorzec obserwuje się u szczurów w fazie pęcherzykowej, gdy poziomy estrogenu są wysokie, a poziomy progesteronu są niskie).
Fakt, że formy antykoncepcji zawierają tylko progesteron, takie jak Depo Provera, łączą się z masą ciała, prawdopodobnie z powodu zwiększonego apetytu, także tę teorię.
Skąd te zachcianki?
Jest kilka teorii. Niektórzy badacze sugerują, że kulinarne pragnienia są regulowane przez hormony. Zauważają, że kobiety mają tendencje do wzmożonego apetytu, gdy poziom estrogenów jest niski, a progesteronu jest wysoki – tak jak ma to miejsce w fazie lutealnej. Fakt, że niektóre z farmakologicznych środków antykoncepcyjnych zawierają głównie progesteron (np. Depo Provera), a i zażywanie wiąże się ze wzrostem masy ciała, wydaje się potwierdzać tę teorie.
Inna hipoteza głosi, że nieuświadomione sięganie po jedzenie jest zastępczą formą farmakologii. Kobiety w fazie lutealnej mają większą ochotę na węglowodany, a jedzenie węglowodanów zwiększa poziom serotoniny (neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym), co przekłada się na poprawę ogólnego samopoczucia. W jednym z badań, naukowcy zwiększyli neurotransmisję serotoniny w mózgu (głównie poprzez zastosowanie leków) i zarówno nastrój, jak i apetyt wróciły do normy.
Jak pozbyć się przedmiesiączkowych zachcianek?
Po pierwsze: świadomość swojego ciała i emocji, tego jak reaguje organizm w różnych fazach cyklu miesiączkowego. Obserwowanie symptomów pomaga je zaakceptować zamiast zamartwić się czy są dziwne (oczywiście jeśli nie masz pewności, zapytaj o to ginekologa). A kontakt z emocjami sprawia, że nie będą one pojawiać się w postaci niewyjaśnionego płaczu albo nagłego ataku złości.
Dobrym pomysłem jest tez zmiana stylu życia. Regularna aktywność fizyczna, medytacja czy techniki relaksacyjne, zdrowy sen, mogą pomóc w i zminimalizowaniu objawów niepożądanych związanych z cyklem miesiączkowym. Przydatna jest też nauka obchodzenia się z emocjami, w czym z pewnością może pomóc psychoterapia.
W „walce” z zachciankami warto też zoptymalizować dietę:
- Postaw na węglowodany złożone (produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, jęczmień, fasola, soczewica).
- Zmniejsz ilość tłuszczu, soli i cukru w diecie.
- Unikaj kofeiny i alkoholu.
- Jedz więcej pokarmów bogatych w wapń (zielone warzywa liściaste i nabiał). Wapń może mieć związek z utrzymaniem równowagi poziomu serotoniny.
- Zażywaj magnez. Ten minerał pomaga zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie, tkliwość piersi i nastroju.
- Stosuj witaminę B6 (50 mg dziennie)
- Stosuj witaminę E (150-300 IU dziennie) – pomocna w zmniejszaniu uczucia głodu.