1. Zdrowe białka

Powinien je zawierać każdy posiłek. Doskonałym ich źródłem są owoce morza. Porcja 100 g większości jadalnych ryb i skorupiaków dostarcza około 20 g białka, czyli jedną trzecią dawki dziennej zalecanej dla osób dorosłych. Nabiał spożywaj głównie w postaci produktów fermentowanych: jogurtów, maślanki i kefiru. Nie unikaj jajek! Niesłusznie oskarżane o podnoszenie poziomu cholesterolu, dzisiaj uznawane są za najzdrowsze produkty w naszej diecie. To nie tylko idealne źródło białka, ale również skarbnica witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

2. Węglowodany złożone

Mózg zużywa aż 20–25 proc. energii dostarczanej organizmowi. Jego pokarmem jest glukoza czerpana głównie z węglowodanów. Bez niej komórki nerwowe zaczynają obumierać. Dieta powinna dostarczać cukrów złożonych, pochodzących z produktów pełnoziarnistych – płatków zbożowych, kasz, chleba pełnoziarnistego. Należy unikać cukrów prostych w postaci białego pieczywa i słodyczy, które wprawdzie podniosą szybko poziom glukozy, ale na krótko. Potem poziom ten spada, pozbawiając mózg „zasilania”. Najszybciej przyswajalna jest naturalna glukoza zawarta w owocach.

3. Owoce suszone i świeże

Wolne rodniki przyspieszają starzenie komórek nerwowych. Dlatego tak duże znaczenie przypisuje się spożywaniu produktów bogatych w przeciwutleniacze. Ograniczają spadek aktywności komórek nerwowych i chronią mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Prawdziwą skarbnicą przeciwutleniaczy są warzywa i owoce. Wystarczy miseczka czarnych jagód lub porcja szpinaku dziennie, abyśmy zachowali młodzieńczą zdolność zapamiętywania. Barwniki roślinne, tzw. flawonoidy poprawiają przepływ krwi w mózgu i przeciwdziałają tworzeniu się płytek miażdżycowych. Najprostszy sposób na zapewnienie sobie flawonoidów to jedzenie suszonych owoców, gdyż w tej postaci mają największe stężenie barwników.

Badania dowiodły, że owoce jagodowe zmniejszają ryzyko demencji i chorób neurodegeneracyjnych. Sprzyjają tworzeniu się nowych połączeń między neuronami, a to jest niezbędne do zapamiętywania. Zawarte w jagodach, jeżynach i malinach polifenole ochraniają błony komórkowe i białka, a nawet stabilizują DNA! Jedz też jak najwięcej truskawek. 100 g tych owoców zawiera 4–5 tysięcy ORAC (jednostek mierzących pojemność antyoksydacyjną), co pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na przeciwutleniacze.

4. Witaminy

Z badań wynika, że osoby z osłabioną pamięcią mają niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B12 i B6, które są „odżywką dla nerwów”. Witaminy te odpowiadają za komunikację między komórkami w mózgu. Ułatwiają przyswajanie energii z glukozy i znacznie poprawiają przewodzenie impulsów nerwowych. Zawarte są w chudym mięsie, drobiu, rybach, wątróbce, mleku i jego przetworach (jogurt, maślanka, kefir, ser), jajach, orzechach, słoneczniku, pełnoziarnistym pieczywie, brązowym ryżu, drożdżach, warzywach (fasola, groch, soja, kukurydza, kapusta, brukselka, ziemniaki, szpinak, kalafior, brokuły, szparagi, pomidory, marchew), owocach (banany, pomarańcze, awokado, melony, ciemne winogrona). Mózg potrzebuje też lecytyny odpowiadającej za funkcjonowanie układu nerwowego, procesów poznawczych i pamięci.