Jak dożyć stu lat w naprawdę dobrej kondycji? W tej kwestii poglądy naukowców są coraz bardziej sprecyzowane. Na przestrzeni ostatnich kilku lat przeprowadzono bowiem dziesiątki badań wskazujących, które z tysięcy dostępnych produktów żywnościowych mają najwyższą zawartość leczniczych substancji. Gdybyśmy wzięli sobie do serca przynajmniej część zaleceń uczonych, na naszych stołach regularnie zaczęłyby gościć produkty, którym dziś nie poświęcamy zbyt wiele uwagi.

Twój przyjaciel tłuszcz

Związki tłuszczowe, choć niezbyt „dietetycznie” nam się kojarzą, są niezbędne do życia. Sęk w tym, żeby jeść przede wszystkim te najzdrowsze tłuszcze i zachowywać przy tym umiar. Przede wszystkim należy trzymać się produktów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek. Jej regularne spożywanie zapobiega miażdżycy, kamicy żółciowej, nieżytowi i owrzodzeniu żołądka, a także spowalnia procesy starzenia, wspomaga wzrost kości u dzieci oraz przeciwdziała zakrzepom. Teraz naukowcy pod kierunkiem Danielle Piomelli z University of California w Irvine odkryli kolejny powód, dla którego warto doprawiać oliwą potrawy. Kwas oleinowy, stanowiący blisko 80 proc. składu oliwy i ok. 60 proc. oleju rzepakowego, jest przekształcany w jelitach w hormon zwany oleoylethanolamidem (OEA). A wysoki poziom tej substancji w organizmie oddala uczucie głodu na długi czas, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko, że będziemy mieli ochotę na „małe co nieco” między posiłkami.

Ale i tłuszcze zwierzęce są ważne – chodzi tu o wielonasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega 3. Dobrym ich źródłem są tłuste ryby morskie: śledzie, makrele, łososie, dorsze etc. Wyniki badań opublikowanych w „European Heart Journal” dowodzą, że wystarczy raz w tygodniu zjeść śledzika, by powstrzymać rozwój choroby wieńcowej u mężczyzn (ale uwaga – objadanie się rybami non stop zwiększa ryzyko udaru mózgu, więc bez przesady). Zespół prof. Astrid Fletcher z London School of Hygene & Tropical Medicine wykazał, że osoby, które przynajmniej raz w tygodniu jedzą tłustą rybę, mają 50 proc. mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na wysiękowe zwyrodnienie plamki żółtej (jedna z częstszych przyczyn utraty wzroku u osób po 65. roku życia). Z kolei laboratoryjne testy przeprowadzone przez prof. Nicolasa Bazana z LSU Neuroscience Center of Excellence w Nowym Orleanie dowodzą, że kwasy omega 3 zapobiegają rozwojowi groźnych chorób neurodegeneracyjnych – Parkinsona i Alzheimera. Nie każdy z nas lubi jednak ryby, zwłaszcza te tłuste. W tym wypadku można łykać suplementy diety w postaci pigułek lub zainwestować w kawior. Jak dowodzą najnowsze badania hiszpańskich uczonych z Universidad de Almería, ikra morskich zwierząt (nie tylko ryb) jest najlepszym naturalnym źródłem kwasów omega 3. Najwyższą zawartość dobroczynnych substancji odnotowano w jajeczkach mątw, kałamarnic, a także ryb: żyjącej w Atlantyku pelamidii, makreli, morszczuka, łososia i taszy, zwanej też zającem morskim (ikra dwóch ostatnich gatunków jest sprzedawana w Polsce pod nazwą „kawior”).

Kiełkująca potęga warzywna

Do jedzenia warzyw dietetycy nawołują od dawna, ale tylko jedno z nich robi ostatnio zawrotną karierę wśród uczonych. To brokuł (Brassica oleracea), szczególnie w formie kiełków. Na podstawie opublikowanych w ciągu ostatnich lat artykułów naukowych można odnieść wrażenie, że nie ma choroby, z którą by sobie nie poradził. Zawiera on sulforafan – substancję o silnym działaniu przeciwnowotworowym, przeciwbakteryjnym i przeciwcukrzycowym. Jest ona obecna we wszystkich roślinach z rodziny kapustowatych, ale w największym stężeniu występuje w kiełkach brokułu. Stąd też niewiele ich potrzeba, by pojawiły się korzystne efekty. Potwierdza to eksperyment opisany niedawno na łamach czasopisma „Cancer Prevention Research”. Wzięło w nim udział 48 Japończyków obojga płci zainfekowanych bakterią Helicobacter pylori (sprzyja przewlekłym stanom zapalnym i wrzodom żołądka). Przez osiem tygodni jedli codziennie 70 gramów trzydniowych kiełków brokułu. U wszystkich badanych doszło do znacznego ograniczenia infekcji. Ale kiełki mogą działać jeszcze szybciej. Dowiódł tego eksperyment przeprowadzony przez dr. Marca Riedla z UCLA David Geffen School of Medicine. Uczony chciał sprawdzić, w jakim stopniu sulforafan zwiększa produkcję enzymów zwalczających szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki. 65 ochotników zostało podzielonych na kilka grup, które spożywały kiełki brokułu w różnych dawkach oraz kiełki lucerny (nie zawierają sulforafanu, więc jadła je grupa kontrolna). Wystarczyły trzy dni, by u osób na brokułowej diecie doszło do wzrostu enzymów zwanych GSTP1 (o 101 proc.) i NQO1 (o 199 proc.). Najbardziej skuteczna okazała się dobowa dawka 200 gramów kiełków, ale i przy mniejszych ilościach nasilały się reakcje obronne organizmu.

Inni naukowcy z tej samej uczelni potwierdzili, że sulforafan może mieć rewelacyjny wpływ na odporność. „Podanie tej substancji starej myszy po prostu odmładza jej układ immunologiczny ” – mówi Hyon- Jeen Kim z UCLA David Geffen School of Medicine. Sulforafan wchodzi w interakcje z białkiem o nazwie Nrf2, które steruje odpowiedzią organizmu na różnorakie zagrożenia zewnętrzne. Według uczonych zachęcanie starszych osób do jedzenia choćby niewielkich ilości brokułów może pomóc im w walce z infekcjami, a nawet nowotworami. Badacze z Roswell Park Cancer Institute wykazali bowiem, że skoncentrowany ekstrakt z brokułów zwalcza raka pęcherza u szczurów.

Owocowa liga mistrzów

 

Nawet klasyczne pozycje zdrowego menu są w stanie zaskoczyć naukowców. Jabłka zawierają duże ilości kwercetyny – silnego przeciwutleniacza zaliczanego do flawonoidów. Znakomicie wspomaga ona komórki mózgowe w walce ze szkodliwym nadtlenkiem wodoru – jednym z wolnych rodników powstających wskutek tzw. stresu oksydacyjnego. Badania na szczurach przeprowadzone przez naukowców z Cornell University dowiodły, że im kwercetyny w organizmie więcej, tym dla nas lepiej. Stres oksydacyjny może być bowiem jednym z czynników wywołujących choroby neurodegeneracyjne, np. Parkinsona czy Alzheimera. Nowe oblicze pokazały także winogrona. Uczeni z University of Michigan Cardiovascular Centre twierdzą, że zawarte w nich związki mogą działać lepiej niż leki na nadciśnienie! Potwierdził to eksperyment, któremu poddano szczury cierpiące na tę chorobę. Części z nich serwowano pokarm z dodatkiem specjalnie spreparowanych wysuszonych winogron, reszcie – z dodatkiem leków. Po 18 tygodniach gryzonie na owocowej diecie miały niższe ciśnienie krwi oraz mniej uszkodzeń serca. Uczeni sądzą, że substancje zawarte w winogronach powodują aktywację genów związanych z produkcją glutationu – przeciwutleniacza odpowiedzialnego za walkę ze stresem oksydacyjnym. Mniej oczywistymi kandydatkami na element superdiety są jeżyny. Zawierają one złożoną mieszaninę substancji przeciwnowotworowych. Przez blisko trzy tygodnie uczeni Ohio State University Comprehensive Cancer Center karmili szczury paszą zawierającą 5 proc. sproszkowanych suszonych jeżyn. Potem połowę gryzoni poddano działaniu silnej substancji rakotwórczej,kontynuując jednocześnie podawanie im owoców. Okazało się, że jeżyny chronią przed patologicznymi zmianami w aktywności genów w tkankach przełyku, a więc mogą zapobiegać rakowi tego narządu.

I herbata, i kawa...

Jeśli chodzi o napoje, trudno konkurować z zieloną herbatą. Testy kliniczne przeprowadzone na mężczyznach podatnych lub chorych na raka prostaty wykazują, że zawarte w niej silne przeciwutleniacze – polifenole – spowalniają rozwój tej groźnej choroby. Badania te przeprowadzono z użyciem skoncentrowanego ekstraktu w dziennej dawce odpowiadającej 12 kubkom naparu. Ale i mniejsze ilości mogą mieć korzystny wpływ na organizm. Już jedna filiżanka zielonej herbaty dziennie zwalcza parodontozę. Według japońskich naukowców z uniwersytetu Kyushu w Fukuoce obecne w niej substancje mają właściwości przeciwzapalne, a stan zapalny w jamie ustnej jest jednym z głównych objawów tego schorzenia. Z kolei chińscy uczeni z uniwersytetu w Hongkongu dowiedli, że zielona herbata wspomaga rozwój i odpowiednią mineralizację kości. Wystawione na działanie zawartej w niej epigallokatechiny osteoblasty, czyli komórki kościotwórcze rozwijały się o 79 proc. szybciej niż normalnie. Epigallokatechina znacznie podnosi poziom wapnia w kościach, a więc zwalcza osteoporozę. Herbaciane przeciwutleniacze zapobiegają także rozwojowi miażdżycy.

Jednak i miłośnicy kawy mogą odetchnąć z ulgą – mała czarna jest zdrowsza, niż do niedawna sądzono. Najnowsze badania fińskich naukowców dowodzą, że 3–5 standardowych filiżanek dziennie może zapobiegać chorobie Alzheimera. U 40-latków pijących regularnie kawę ryzyko wystąpienia demencji jest o 65 proc. niższe niż u tych, którzy stronią od tego napoju. Prawdopodobnie zawdzięczamy to kofeinie. Warto jednak pamiętać, że przekraczanie dziennego limitu pięciu filiżanek sprawia, że ryzyko Alzheimera znów rośnie. Innymi słowy – nawet najzdrowsze składniki można przedawkować...