Te dziwne czasy to idealny moment, by wdrożyć (lub dopracować) rutynę dbania o własne samopoczucie. Nie chodzi tu o ucieczkę do spa, regularne masaże czy posiłki od najlepszych szefów kuchni (choć to wszystko brzmi naprawdę nieźle), lecz o stworzenie własnej, spersonalizowanej rutyny, która przyniesie korzyści fizyczne i emocjonalne.

Stworzenie rutyny wellness pozwala na przyjęcie zdrowych nawyków, które łatwo wpasują się w codzienny styl życia, co może być szczególnie korzystne, gdy sprawy dookoła wydają się być poza kontrolą. Jak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie, rytualne zachowania "rozwinęły się jako sposób na wywołanie spokoju i zarządzanie stresem spowodowanym nieprzewidywalnością i brakiem kontroli, potęgując nasze przekonanie, że jesteśmy w stanie panować nad sytuacją”.

"Potrzebujemy wewnętrznej struktury, ponieważ nasze życie zewnętrzne stało się całkowicie nieuporządkowane, a to wywołuje niepokój i stres" – mówi Robin Foroutan, dietetyczka medycyny integracyjnej z Nowego Jorku oraz rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki – "Na początku myśleliśmy, że to będzie mała przerwa – kilka krótkich tygodni, a potem wrócimy do życia, jakie znamy. Teraz wiemy, że prawdopodobnie tak się nie stanie. Nie wiemy, jak długo to potrwa, ale możemy znaleźć sposób, by zachować równowagę i uporządkować swoje wnętrze w tych czasach chaosu na zewnątrz."

Zaangażowanie się w rutynę odnowy biologicznej z naciskiem na dobre odżywianie, ćwiczenia, zdrowy sen i radzenie sobie ze stresem może poprawić nasze zdrowie i samopoczucie oraz wzmocnić naszą odporność w czasie, kiedy możemy jej najbardziej potrzebować.


Jak stworzyć rutynę wellness?

Eksperci ds. zdrowia twierdzą, że ważne jest, aby zaplanować racjonalną rutynę, którą realnie i łatwo można zaszczepić do naszego stylu życia. Jednym ze sposobów jest rozpoczęcie od małej rzeczy i budowanie na niej pozostałych zdrowych nawyków.
Oto kilka wskazówek, które pomogą zacząć: 

Ustal regularne godziny snu, jedzenia i ćwiczeń

"Większość ludzi czuje się lepiej, kiedy idą spać i budzą się, jedzą posiłki oraz zapewniają sobie stałą porcję ćwiczeń fizycznych o stałych porach” – mówi Marysa Cardwell, dietetyczka i certyfikowana trenerka osobista z Salt Lake City.

Staraj się spać 7-9 godzin dziennie – to klucz to zmniejszenia poziomu hormonu stresu i zgromadzenia ładunku energii na kolejny dzień. I pamiętaj – im wcześniej pójdziesz spać, tym mniejsza szansa na nocne podjadanie!

Marysa Cardwell radzi, by ustalać też regularne pory posiłków. Staraj się jeść co najmniej co cztery godziny, bo zapobiega spadkowi to poziomu cukru we krwi, który może prowadzić do przejadania się. Według Robin Foroutan wzięcie kilku głębokich oddechów i rozkoszowanie się zapachem jedzenia przed posiłkiem, a następnie bardzo dokładne przeżuwanie jedzenia może pomóc uczynić każdy posiłek zdrowym rytuałem.

W przypadku planowania aktywności fizycznej wybierz porę, której najprawdopodobniej będziesz się trzymać. Może to oznaczać poranny spacer przed rozpoczęciem dnia pracy lub zaplanowanie swoich ulubionych zajęć fitness w kalendarzu. 


Planuj na zdrowie

Dzięki dokładnemu planowaniu ćwiczeń i posiłków znacznie łatwiej zaszczepisz w swoim życiu zdrową rutynę.

"Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomaga nie tylko ograniczyć liczbę wizyt w sklepie spożywczym, ale także zmniejszyć marnotrawstwo żywności i zapewnić sobie posiłki, które zostały wybrane, aby osiągnąć konkretne cele żywieniowe"  – mówi Kelli McGrane, dietetyczka z Denver.

Jedzenie bogatego w składniki odżywcze śniadania ułatwia dokonywanie innych zdrowych wyborów w ciągu dnia. Jeśli masz problem z samodzielnym ustaleniem jadłospisu, skorzystaj z internetowej porady dietetyka.

W przypadku aktywności fizycznej wybierz taką, która cię wciągnie i – przede wszystkim – jest wykonalna. Istnieje wiele aplikacji fitness oferujących bezpłatne próby, a czasy pandemii obfitują w sportowe zajęcia na kanałach social media, więc możesz wykorzystać ten czas jako okazję do spróbowania czegoś nowego. Cardwell zaleca ruch przez co najmniej 30 minut dziennie, jeśli to możliwe. I nie zapomnij o tym, żeby się ruszać przez cały dzień – istnieją aplikacje, które monitorują wpływ na zdrowie nawet takich aktywności, jak taniec z dziećmi lub partnerem, praca w ogrodzie, seks i sprzątanie. 

Nic jednak nie pójdzie ku lepszemu, jeśli nie zadbasz o higienę snu. Dobrą praktyką jest wprowadzenie sobie zakazu korzystania z jakichkolwiek sprzętów elektronicznych na godzinę przed planowaną porą spania – pomaga to zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło, które mózg postrzega jako światło dzienne, więc nie do końca odbiera sygnał, że jest noc, w efekcie czego nie produkuje melatoniny. 

Również po przebudzeniu warto wprowadzić rytuał, który będzie nam towarzyszył każdego dnia. Nie chodzi tu o sprawdzanie social media, lecz na przykład o długi spacer z psem, nacieszenie się filiżanką kawy w ciszy, czy praktykę medytacji.


Według naukowców wprowadzenie tych prostych zmian do naszego życia codziennego może nie tylko pomóc radzić sobie ze stresem, ale i na długo zapewnić nam zdrowie oraz dobre samopoczucie.