Polska medycyna koncentruje się na leczeniu chorób. Tymczasem w innych, bogatszych od naszego krajach coraz większy nacisk kładzie się na profilaktykę. Zamiast kierować ludzi do specjalistów i na niepotrzebne badania, lekarze pierwszego kontaktu zajmują się edukacją zdrowotną. W Nowej Zelandii wypisują pacjentom „zielone recepty”, zawierające zalecenia dotyczące ćwiczeń. Japonia od wielu lat realizuje program zachęcający dzieci do tego, by do szkoły chodziły pieszo lub jeździły na rowerze.

Nie musimy czekać, aż lekarze w Polsce zaczną podchodzić do pacjentów w podobny sposób. Zapobieganie chorobom to coś, czym możemy i powinniśmy zająć się sami. Badania pokazują, że ludzie, którzy znają mechanizmy kryjące się za zaleceniami lekarzy, chętniej ich przestrzegają. Dlatego postanowiliśmy wyjaśnić, jak działa 12 zdrowych nawyków.

1. Nie zapominaj o śniadaniu

Od dawna słyszymy, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Czy rzeczywiście? Zdania naukowców są w tej kwestii podzielone. Część z nas dobrze znosi nieco dłuższy post – wówczas pierwszy posiłek możemy zjeść  np. dopiero około południa. Badania wykazały też, że pusty żołądek z rana poprawia nam refleks. Niestety, nie można tego samego powiedzieć  o zdolnościach poznawczych. Koncentracja, pamięć czy kojarzenie funkcjonują gorzej, jeśli nie zjemy śniadania. Dzieje się tak, ponieważ nasz mózg do sprawnego działania potrzebuje glukozy. W czasie snu korzysta z jej magazynów, zgromadzonych m.in. w wątrobie. Jednak przed południem zapasy się kończą, co sprawia, że nasze szare komórki działają mniej sprawnie. Dlatego dietetycy zalecają jedzenie śniadania nie później niż do dwóch godzin po przebudzeniu. Pomaga to także w utrzymaniu właściwego poziom insuliny, cholesterolu i kwasu moczowego we krwi.

2. Jedz posiłki regularnie, mniej więcej co trzy godziny

Niezależnie od tego, jaką dietę już stosowałeś, na pewno jedną z jej zasad było jedzenie posiłków co trzy godziny. Dlaczego to takie ważne? Odpowiedź tkwi w naszym DNA. Geny odpowiadające za magazynowanie tłuszczu odziedziczyliśmy po naszych przodkach, którzy nigdy nie wiedzieli, kiedy mogą liczyć na kolejny posiłek. Wówczas zdolność do gromadzenia tkanki tłuszczowej była bardzo pożądaną cechą, ponieważ ułatwiała przetrwanie. W erze chronicznego braku czasu taki spadek może być jednak bardzo kłopotliwy. Gen, o którym mowa, został odkryty w latach 80. XX w. i koduje enzym o nazwie desaturaza stearoilo-CoA (SCD1).  Pod jego wpływem malutkie komórki, z których powstaje tkanka tłuszczowa, zaczynają rosnąć  i gromadzić  tłuszcze nasycone (podstawowy składnik naszych zapasów energetycznych).

Badania wykazały, że jeśli nic nie jemy przez 3–4 godziny, aktywność SCD1 zaczyna rosnąć. Dlatego tak ważne są regularne niewielkie posiłki. Warto też  pamiętać o tym, że możemy wpływać na ten enzym poprzez nasze menu. Działanie SCD1 hamują m.in. kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, występujące w oleju lnianym i rybach morskich. Przeciwne działanie mają  natomiast proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza. Nic dziwnego,  że syrop glukozowo-fruktozowy, tak często dodawany dziś  do różnych produktów spożywczych, jest podejrzewany o to, że sprzyja otyłości.

 

 

3. Jeśli czujesz mały głód, napij się wody

Każdemu z nas zdarza się to poczuć. Przykre ssanie w żołądku, które zachęca do sięgnięcia po przekąskę, niekoniecznie zdrową... Tylko czy to aby na pewno głód? Nie jest to wcale tak oczywiste. Za uczucia głodu i pragnienia odpowiadają te same struktury zlokalizowane w mózgu, w obrębie tzw. podwzgórza. Nasze szare komórki czasem mylą te dwa sygnały. Mały głód może więc tak naprawdę być małym pragnieniem. Lepiej więc wypić pół szklanki wody, by się przekonać –  często okazuje się, że to w zupełności wystarcza!

4. Postaw na owoce i warzywa

Produkty roślinne zawierają wiele cennych składników, w tym witamin i mikroelementów. Ale w warzywach i owocach znajdziemy również wyjątkowe substancje wspomagające metabolizm. Przykładem mogą być polifenole. Przeciwdziałają skutkom aktywności wolnych rodników (związków chemicznych uszkadzających komórki), mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową. Sinetrol występujący powszechnie w cytrusach ma silne właściwości lipolityczne – sprzyja „spalaniu” tkanki tłuszczowej. Resweratrol ze skórki winogron ma podobne właściwości i prawdopodobnie aktywuje geny związane z długowiecznością. Niektórzy badacze twierdzą, że działanie tego związku chemicznego wyjaśnia tzw. francuski paradoks. Francuzi jedzą dużo i tłusto, a mimo tego są szczupli i długowieczni. Być  może to zasługa czerwonego wina, bogatego w resweratrol.

 

 

5. Nie rezygnuj z tłuszczów

Owszem, są bardzo bogatym źródłem energii, więc jeśli chcemy się odchudzać, powinniśmy na nie uważać. Ale nie eliminować całkowicie z diety! Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych ról: wspomagają wzrost komórek, przyswajanie witamin A, D, E i K, biorą udział w produkcji ważnych hormonów. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, by nie stanowiły one więcej niż 30 proc. wszystkich kalorii, jakie uzyskujemy z pokarmu. Przykładowo, jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, bezpieczna dla zdrowia porcja tłuszczu to ok. 70 gramów. Warto przy tym pamiętać, że najkorzystniejsze dla naszego organizmu są nienasycone kwasy tłuszczowe, występujące m.in. w olejach roślinnych, orzechach i rybach morskich. Zapobiegają chorobom serca, otyłości (patrz punkt 2), mają właściwości przeciwzapalne, poprawiają odporność, obniżają poziom cholesterolu, zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory, korzystnie wpływają na samopoczucie pacjentów z depresją, a nawet spowalniają procesy neurodegeneracyjne.

6. Jeśli się odchudzasz, rób to powoli

Wśród osób na diecie pokutuje mit, jakoby powolna utrata masy ciała zmniejszała ryzyko efektu jo-jo. Badania wykazały, że tak nie jest, ale czy tylko to się liczy? Odchudzając się w spokojnym tempie, nie narażasz swojego organizmu na komplikacje związane z restrykcyjnymi dietami. Należą do nich m.in. uczucie zmęczenia, niedobory składników odżywczych, odwodnienie czy ryzyko powstania zaburzeń odżywiania. Powolna utrata kilogramów sprzyja też zachowaniu tkanki mięśniowej i elastyczności skóry.