Komórek bakterii które u siebie gościmy jest niemal tyle, co naszych własnych. – Pomagają one kontrolować nasze samopoczucie, łaknienie, przebieg stanów zapalnych, rozwój i leczenie raka, a nawet ile energii pozyskujemy z pokarmów – tłumaczy prof. Connie Rogers z wydziału nauk o żywieniu na stanowej uczelni w Pennsylwanii.
Jak w każda duża organizacja, tak i nasz mikrobiom działa najlepiej, gdy panuje w nim równowaga sił. Gdy zostaje zachwiana, np. gdy jeden szczep bakterii zaczyna się nieproporcjonalnie namnażać, zaczynają się kłopoty. Funkcje, za które mikroflora odpowiada, nie są regulowane we właściwy sposób, a to prowadzi do różnego typu schorzeń czy stanów chorobowych.
Mówimy tu o otyłości, nowotworach, nieswoistym zapaleniu jelit i innych. Nawet o wzdęciach, bo bakterie odpowiadają za produkcję gazów z przetrawionego w naszym układzie pokarmowym jedzenia. Skoro już wiemy, że dobrze mieć sprawnie działającą i zdrową mikroflorę, pozostaje zapytać: jak o nią dbać.
– O ile definicja ”zdrowia” bakterii tworzącej naszej mikrobiotę jest przedmiotem dyskusji specjalistów, wszyscy zgadzają się, że powinna być mocno zróżnicowana – mówi prof. Rogers i tłumaczy, że większa liczba typów bakterii pozwala łatwiej dostosowywać się do różnych zjadanych przez nas pokarmów przy jednoczesnym utrzymaniu przez nie funkcji ochronnych.
Po pierwsze, warzywa i owoce
Na mikroflorę wpływają różne pokarmy z naszej diety. Gdy chodzi o przetwarzanie błonnika, węglowodanów pochodzących z warzyw i owoców, jesteśmy zdani na pomoc bakterii. One same sporo zyskują na tej pracy, więc rachunek jest wyrównany. Bakterie dobrze wpływające na nasze zdrowie najwięcej korzystają właśnie z diety bogatej w różne owoce i warzywa.
Po drugie, skrobia oporna
Skrobia z makaronu czy chleba jest szybko rozkładana, wchłaniana a ”boczki rosną”. Tymczasem część skrobi jest oporna i nie poddaje się tak łatwo. Obecna w roślinach strączkowych, częściowo zmielonych ziarnach czy ziemniakach nie podlega ona trawieniu w jelicie cienkim i niestrawiona trafia do jelita grubego. Mikrobiota ją uwielbia i świetnie dzięki niej funkcjonuje (a my przy okazji)
Przy okazji podpowiedź: skrobia z każdego źródła stanie się ”oporna” jeżeli ugotować ją a potem ochłodzić w lodówce. Niezjedzone ziemniaki czy makaron odgrzane na drugi dzień będą łakomym kąskiem dla dobroczynnych bakterii.
Eksperymentuj z błonnikiem
Nie wszystkie bakterie z mikroflory są takie same, podobnie z błonnikiem. Niektóre pary dobierają się z dobrym efektem, inne miksy potrafią wywołać duży zamęt. Żeby poznać co na nas działa najlepiej, co dobrze ”zagra” z bakteriami w naszym ciele, musimy eksperymentować. Można iść na skróty używając suplementów, albo komponować posiłki zmieniając naturalne źródła błonnika – raz produkty pełnoziarniste, innym razem rośliny strączkowe czy kapustowate. Za każdym razem dobrze jest dać mikroflorze ze dwa tygodnie na dostosowanie się i zacząć oceniać skutki.
Ćwicz za dwoje
Regularna aktywność fizyczna działa dobrze nie tylko na serce czy mięśnie, ale i na mikrobiotę. Okazuje się, że kwas mlekowy wytworzony w czasie ćwiczeń pozytywnie wpływa na niektóre bakterie. Nie wiadomo jeszcze dlaczego i jak. Jeżeli ktoś obiecał sobie ”w końcu zacząć ćwiczyć w nowym roku”, to może w styczniu lepiej ograniczyć się do dłuższych spacerów. Tak, żeby koło Walentynek robić już takie piesze wypady każdego dnia. O ile smog nie dokucza, to takie wietrzenie dobrze działa też na głowę.
Nie zapominaj o probiotykach
Probiotyki z apteki to sprzedawane bez recepty preparaty zawierające specjalnie wyselekcjonowane dobroczynne bakterie jelitowe o korzystnym działaniu na układ pokarmowy i immunologiczny. Probiotyki naturalne, to równie bogate i pozytywnie działające naturalne pokarmy. Dlatego warto uzupełniać dietę o jogurt, kefir, maślankę, kapustę kiszoną, indonezyjski tempeh, japońskie miso czy koreańską kimchi. – Brak naukowych dowodów, że suplementy z apteki są skuteczniejsze niż kiszonka czy jogurt. Lepiej zostać przy jedzeniu – przekonuje prof. Connie Rogers.