Co jeść, by dożyć setki? Zjedz swoje trucizny

Witaminy, mikroelementy czy tłuszcze są ważne, ale długie i zdrowe życie zawdzięczamy przede wszystkim toksynom znajdującym się w naturalnych produktach spożywczych

„Jedz mniej” – to chyba najprostsza recepta na odchudzanie. Badania wykazują, że umiarkowane niedojadanie wpływa też na długowieczność. Udowodniono
to zarówno w przypadku laboratoryjnych myszy, jak i ludzi. Nie chodzi tu o głodzenie się, lecz o dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników
odżywczych – tyle że liczba uzyskiwanych z nich kalorii powinna być 20–30 proc. niższa niż to, co zwykliśmy uważać za optimum dla danej osoby. Tak jedzą m.in. wyjątkowo długowieczni mieszkańcy japońskiej wyspy Okinawa. Przed każdym posiłkiem wypowiadają formułę „hara hachi bu”, która oznacza „jedz tak, aby napełnić brzuch w 80 proc.”.

Inna strategie stosują amerykańscy mormoni. Religia nakazuje im poszczenie raz w miesiącu przez całą niedzielę – najczęściej są to 24 godziny od sobotniej kolacji. Badania przeprowadzone na University of Utah wykazały, że w porównaniu z przeciętnymi obywatelami ryzyko chorób serca wśród członków tej grupy wyznaniowej jest niższe aż o 40 proc., choć trzeba pamiętać, że obowiązuje ich także absolutny zakaz picia alkoholu, kawy, herbaty, używania tytoniu i innych
szkodliwych substancji. „Ludzie, którzy poszczą, chronią w ten sposób swój układ krążenia. Dotyczy to nie tylko mormonów, ale też i tych, którzy wstrzymują się od jedzenia z przyczyn zdrowotnych” – komentuje dr Benjamin Horne z University of Utah.

Stąd rosnąca popularność diet, których elementem jest post trwający od kilkunastu godzin dziennie do dwóch dni w tygodniu. Jednak dla większości z nas jest to zbyt duże wyzwanie. Nawet jeśli spróbujemy przejść na restrykcyjną dietę, najczęściej szybko się zniechęcamy i wracamy do dawnych nawyków. Okazuje się jednak, że zdrowe żywienie nie musi oznaczać wyrzeczeń i zakazów. Dzięki badaniom naukowym każdy z nas może tak zmienić swój jadłospis, by jak najbardziej zwiększyć swe szanse na przeżycie stu lat w dobrym zdrowiu.

 

ZJEDZ SWOJE TRUCIZNY

Przez dziesięciolecia specjaliści od zdrowego żywienia powtarzali, że powinniśmy jeść dużo warzyw i owoców, ponieważ są bogatym źródłem witamin i mikroelementów. Szczególnie ważne miały być dla nas przeciwutleniacze – substancje likwidujące tzw. wolne rodniki, które uszkadzają nasze komórki, sprzyjając chorobom i starzeniu się. „Nie ma wątpliwości, że dobra dieta obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę i raka, ale nigdy nie udowodniono, że odpowiadają za to przeciwutleniacze. Prawie wszystkie duże rzetelne badania nad przeciwutleniaczami wykazały, że nie działają one lepiej niż placebo” – podkreśla dr Nick Lane, chemik z University College London. Co więc może być odpowiedzialne za korzystne efekty jedzenia warzyw i owoców, jeśli nie przeciwutleniacze? Produkty roślinne są niezwykle złożonymi strukturami biologicznymi, naładowanymi setkami związków chemicznych.

Działanie niektórych z nich jest już dobrze poznane – przykładem może być błonnik, czyli substancja, która jest niezbędna do funkcjonowania bakteriom jelitowym i korzystnie wpływa na trawienie pokarmów. Inne naturalne składniki długo nie były doceniane przez dietetyków. „To łagodne toksyny, które służą roślinom do obrony przed zwierzętami – odstraszają pasożyty, zniechęcaja amatorów niedojrzałych owoców itp. Niewielkie dawki takich substancji nie szkodzą ludziom, za to pobudzają w ich organizmach mechanizmy związane z odpornością i długowiecznością” – mówi dr Lane.

Chodzi o działanie białek zwanych sirtuinami, które sprzyjają spalaniu kalorii, chronią nas przed chorobami i wydłużają życie. U naszych przodków mechanizmy te były uaktywniane w trudnych czasach – np. wtedy, gdy brakowało pożywienia. Dziś takie sytuacje praktycznie nam się nie zdarzają. Można stosować diety zawierające elementy głodówki, ale rzadko komu udaje się to na dłuższą metę. Prostszym rozwiązaniem jest wzbogacenie jadłospisu o produkty zawierające duże ilości roślinnych toksyn, które zwiększają produkcje sirtuin w organiźmie.

 

„Rośliny wykonują za nas znaczną część ciężkiej pracy. Zawarte w nich związki chemiczne wywołują w naszych komórkach takie same pozytywne zmiany, jakie wystąpiłyby w przypadku zastosowania głodówki” – przekonują Aidan Goggins i Glen Matten, autorzy książki „Dieta SIRT”. Produkty zawierające duże ilości toksyn to tzw. żywność sirtuinowa. Jej lista jest na tyle długa i różnorodna, że każdy znajdzie w niej coś, co lubi: od zielonych części roślin (jarmuż, natka pietruszki, lubczyk, liście selera) przez smaczne owoce (daktyle, truskawki, jagody) po sycące produkty gryczane i sojowe oraz używki (zielona herbata, niewielkie ilości czerwonego wina). Co ważne, nie trzeba koniecznie włączać ich wszystkich do jadłospisu – kluczowe jest po prostu częste jedzenie tego, co zawiera dużo dobroczynnych toksyn.

ZWALCZAJ REAKCJE ZAPALNE

Inne podejście skupia się na reakcjach obronnych organizmu. U zdrowego człowieka zapalenie chroni organizm przed wirusami czy bakteriami. Jednak współczesny styl życia sprawia, że reakcje zapalne często nie wygasają po zwalczeniu infekcji. Stres, zanieczyszczenia środowiska, nadmiar kalorii – te czynniki sprzyjają przewlekłym zapaleniom, które przez lata uszkadzają tętnice, zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory i schorzenia neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera.

Jak im zapobiegać? Przede wszystkim unikając produktów, które dostarczają organizmowi zbyt dużo energii. Szczególnie niebezpieczne są pokarmy bogate w węglowodany – przez wiele lat uważane za podstawę piramidy zdrowego żywienia. Dotyczy to zwłaszcza tych z nich, które są szybko trawione i dostarczają organizmowi dużych dawek glukozy. Cukier ten pobudza wydzielanie insuliny, ta sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej – a to z kolei sprzyja przewlekłym reakcjom zapalnym. Dlatego dietetycy podkreślają, że należy ograniczać zwłaszcza te pokarmy, które zawierają węglowodany łatwoprzyswajalne: słodycze, produkty z białej mąki, słodkie napoje.

Jako alternatywę dla węglowodanów często proponuje się tłuszcze znajdujące się w mięsie, rybach, pełnotłustych produktach mlecznych, jajach i orzechach. „Taka dieta pozwala schudnąć pacjentom z cukrzycą typu 2 i poprawia ich stan zdrowia” – twierdzi brytyjski lekarz David Unwin, orędownik diety bogatotłuszczowej. Dietetycy przypominają jednak, że nie wszystkie tłuszcze działają na organizm człowieka tak samo. Te nasycone, znajdujące się w mięsie i nabiale, w nadmiarze sprzyjają reakcjom zapalnym. Dlatego dietetycy radzą, by spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego ograniczyć do maksimum 500 gramów tygodniowo. Działanie przeciwzapalne mają natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdujące się w rybach, awokado, algach i oliwie z oliwek.

Nic dziwnego, że są to produkty wchodzące w skład najzdrowszych diet świata, np. tych stosowanych przez długowiecznych mieszkańców Okinawy czy wysp Morza Sródziemnego. Na liście żywności o właściwościach przeciwzapalnych są też imbir, czosnek, olej lniany i rzepakowy, łosos, siemie lniane, szczypiorek i bazylia.

 

USTAL RYTM, GOTUJ SAMODZIELNIE

Zdaniem naukowców ważne jest nie tylko to, co jemy, ale też jak i kiedy to robimy. Regularność posiłków jest tu jednym z kluczowych czynników. „Gdy tylko nowy pacjent wchodzi do mojego gabinetu, od razu potrafię ocenić, czy żyje w zgodzie ze swoim zegarem biologicznym. Jednoznaczną wskazówką jest ilość nadprogramowych kilogramów w okolicach talii” – pisze amerykański chronobiolog dr Michael Breus w książce „Potęga KIEDY”. Zegar biologiczny można do pewnego stopnia wyregulować, ale najważniejsze jest to, by trzymać się ustalonego raz rytmu. Wówczas organizm wie, kiedy otrzyma kolejna porcje składników odżywczych i jest przygotowany na to, by je zagospodarować. Idealnie jest, gdy zjadamy cztery posiłki dziennie w czterogodzinnych odstępach. „Powinniśmy zacząć je do godziny po przebudzeniu i skończyć na trzy godziny przed snem. Śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem, kolacja najmniejszym” – wylicza dr Breus.

 

W ciągu dnia możemy sobie pozwolić na jedną–dwie przekąski. Natomiast podjadanie po godz. 21 jest ewidentnie szkodliwe – zwiększa ryzyko otyłości i chorób serca u praktycznie wszystkich ludzi. Najtrudniejszym wyzwaniem jest ograniczenie wielkości porcji. Wielu z nas ma tendencje do przejadania się, zwłaszcza jeśli w grę wchodzi ulubiona potrawa, a nawet najzdrowsze składniki w nadmiarze mogą nam zaszkodzić. Czy można jakoś temu zapobiec? Badania psychologów pokazują, że skuteczne są dwa sposoby. Jeden to kupienie nowej zastawy stołowej. Im większe mamy talerze, tym większe porcje na nie nakładamy
i tym więcej z nich zjadamy. Dobrze jest też od razu nakładać tyle, ile zaspokoi nasz apetyt. Wzięcie mniejszej porcji i sięganie po dokładki sprawia, że zjadamy średnio o 14 proc. więcej.

Druga metoda to tzw. efekt Ikei. Nazwa pochodzi od satysfakcji, jaka czuje ktoś, kto samodzielnie złożył mebel kupiony w sklepie należącym do tej firmy. Podobne zjawisko występuje wtedy, gdy sami przyrządzimy posiłek. Taka potrawa łatwiej zaspokoi nasz głód niż kupiona w restauracji.

 

NIE LICZ NA TABLETKI

Zmiana nawyków żywieniowych nie każdemu przychodzi łatwo. Dlatego naukowcy wciąż szukają substancji, które mogłyby działać jak farmakologiczny eliksir młodości. Wiadomo np., że efekt podobny do przejścia na dietę niskokaloryczną wywołuje zażywanie metforminy – leku na cukrzycę typu 2, stosowanego powszechnie od dziesięcioleci. Zmniejsza on m.in. ryzyko zachorowania na raka, chorobę wieńcową i alzheimera. Badania na dużej grupie brytyjskich pacjentów wykazały, że metformina przedłuża życie także osobom zdrowym, prawdopodobnie aktywując geny związane z długowiecznością. „Mamy w aptekach lek
przeciw starzeniu się, którego możemy użyć praktycznie od razu i który daje niewiele efektów ubocznych” – komentuje prof. Nir Barzilai z Albert Einstein College of Medicine in New York. Jego zespół zamierza to sprawdzić, obserwując grupę 3 tys. osób, które ukończyły 70. rok życia. Część z nich ma przyjmować metforminę, część substancję obojętną, czyli placebo. Badanie nazwane TAME (Targeting Aging with Metformin) rozpoczęło się w zeszłym roku, ale wyniki poznamy dopiero za sześć lat.

Nawet jeśli okaże się, że metformina wydłuża życie, nie zastąpi zdrowej diety czy regularnych ćwiczeń. Jedzenie zawiera tysiące różnych substancji, wysiłek aktywuje wiele mechanizmów biologicznych jednocześnie. Trudno sobie wyobrazić, że jeden lek czy nawet zestaw leków mógłby wywołać podobny efekt. Świadczy o tym chociażby historia iryzyny. Ta substancja kilka lat temu zyskała rozgłos jako hormon wysiłku, ponieważ jej poziom w organizmie wzrastał po ćwiczeniach i wpływał na zwiększenie zużycia energii. Media pisały o nadziei na „trening w pigułce”, ale do dziś taka nie powstała. Kolejne badania wykazały bowiem, że iryzyna wcale nie działa tak, jak się początkowo uczonym wydawało i być może w ogóle nie wywiera pozytywnego wpływu na działanie organizmu.

Podobne rozczarowanie spotkało osoby stosujące suplementy diety zawierające resweratrol – substancję występującą m.in. w czerwonym winie i skórce winogron. W formie tabletek jest ona słabiej przyswajana przez organizm, a jej dobroczynne działanie okazało się znacznie słabsze niż wtedy, gdy trafiała do organizmu wraz z pokarmami. „Czerwone wino zawiera nie tylko resweratrol, ale również wiele innych polifenoli, np. piceatannol, o którym na razie niewiele się mówi, a który sam w sobie również bardzo korzystnie wpływa na nasze samopoczucie” – piszą autorzy „Diety SIRT”. Oznacza to, że tabletki nie są i zapewne nigdy nie będą mogły zastąpić zdrowego jadłospisu.

 

CZY MOŻNA ŻYĆ DŁUŻEJ NIŻ 120 LAT?

Choć średnia długość życia ciągle rośnie, naukowcy sądzą, że istnieją biologiczne granice długowieczności. Najstarsza znana współcześnie osoba – zmarła w 1997 r. Jeanne Calment – żyła 122 lata. W tym wieku nie pomogą nawet najlepsze geny ani najzdrowsza dieta – organizm jest już po prostu „zużyty”. Dotyczy to elementów tworzących komórki, takich jak DNA czy mitochondria zajmujące się produkcją energii, a także narządów i układów (zwłaszcza odpornościowego). Dlatego raczej nie będziemy mogli żyć dłużej niż 125 lat – przynajmniej bez głębokich ingerencji w to, jak działa nasz organizm.

 

 

JAKI POZIOM AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ JEST NAJZDROWSZY?

Sama dieta to za mało, by zdrowo i szczęśliwie dożyć setki – twierdzą naukowcy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) od dawna zaleca, by spacerować co najmniej 30 minut dziennie przez pięć dni w tygodniu. Innym często powtarzanym schematem jest przejście minimum 10 tys. kroków dziennie – taki cel stawiają przed nami aplikacje mobilne współpracujące z bezprzewodowymi opaskami czy krokomierzami monitorującymi naszą aktywność. Dietetyk sportowy Tadeusz Sowiński radzi codziennie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą nam na utrzymanie akcji serca w okolicy 130 uderzeń na minutę przez co najmniej 15 minut.

Oto kilka propozycji:

Warto pamiętać, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. „Siedzenie przez większą część doby zwiększa ryzyko chorób krążenia, cukrzycy i przedwczesnego zgonu. I to niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że wystawiasz swoje zdrowie na szwank, jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, po czym wracasz do domu, by zasiąść na kanapie i już na niej do końca dnia pozostać” – piszą Anders Hansen i Carl Johan Sundberg, autorzy książki „Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta”. Ich zdaniem trzeba jak najczęściej zażywać ruchu w ciągu dnia: pokonać część drogi do pracy pieszo lub na rowerze, wejść po schodach parę pięter zamiast jechać windą, w czasie pracy za biurkiem co najmniej raz na godzinę wstać i rozprostować nogi. Te niewielkie dawki wysiłku sumują się, zwiększając nasze szanse na dłuższe życie.

ZUMBA

forma ćwiczeń pozwalająca na efektywne spalenie kalorii i dotlenienie organizmu w rytmie salsy, mambo czy reagge – szczególnie popularna wśród kobiet, pod kierunkiem instruktora służy także modelowaniu sylwetki

JAZDA NA ROWERZE
zarówno stacjonarnym, jak i klasycznym – zmniejsza obciążenie dla stawów i ścięgien (szczególnie ważne dla osób z nadwagą)

PŁYWANIE
zalecana dawka to ok. 45 minut trzy razy w tygodniu – w ten sposób aktywujemy wszystkie duże grupy mięśni

SLOW JOGGING (BIEGANIE PO JAPOŃSKU)

biegniemy 30–60 minut truchtem w takim tempie, by móc się uśmiechać i móc rozmawiać mimo lekkiej zadyszki – w ten sposób nie przeciążymy układu krążenia i stawów

TAI-CHI (TAIJIGONG)

ćwiczenia, które przypominają powolny taniec, zalecana dawka to trzy sesje po 45 minut na tydzień – wywodzą się z chińskiej sztuki walki taijiquan, często polecane osobom starszym lub cierpiącym na choroby przewlekłe

Warto pamiętać, że same ćwiczenia mogą nie wystarczyć. „Siedzenie przez większą część doby zwiększa ryzyko chorób krążenia, cukrzycy i przedwczesnego zgonu. I to niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Oznacza to, że wystawiasz swoje zdrowie na szwank, jeśli trenujesz przez godzinę dziennie, po czym wracasz do domu, by zasiąść na kanapie i już na niej do końca dnia pozostać” – piszą Anders Hansen i Carl Johan Sundberg, autorzy książki „Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta”. Ich zdaniem trzeba jak najczęściej zażywać ruchu w ciągu dnia: pokonać część drogi do pracy pieszo lub na rowerze, wejść po schodach parę pięter zamiast jechać windą, w czasie pracy za biurkiem co najmniej raz na godzinę wstać i rozprostować nogi. Te niewielkie dawki wysiłku sumują się, zwiększając nasze szanse na dłuższe życie.

 

„NIEBIESKIE STREFY” NA ŚWIECIE

Osoby wyjątkowo długowieczne najczęściej można spotkać w tzw. niebieskich strefach – niewielkich społecznościach prowadzących skromne życie i pracujących fizycznie

Na Okinawie – dieta obfituje w warzywa, ryby oraz tofu, a posiłki są niewielkie. Na długość życia ma również wpływ grupa bardzo bliskich przyjaciół.

Na Sardynii – jada się dużo warzyw, chleba na zakwasie i przetworów z mleka owczego i koziego, pije się też sporo wina. Mieszkają tam silnie zżyte społeczności.

Grupa Adwentystów Dnia Siódmego z Loma Linda w Kalifornii należy do najbardziej długowiecznych ludzi w USA. Stronią od używek i mięsa, piją dużo wody.

Na Półwyspie Nicoya w Kostaryce wielu miejscowych przekracza wiek 90 lat, zachowując wyjątkową witalność. Większość wstaje o godz. 5.30 rano, by pracować w gospodarstwie. Podstawą ich jadłospisu to tortille, fasola i ryż z ekologicznych upraw.

Co trzeci mieszkaniec greckiej wyspy Ikaria ma więcej niż 90 lat, co może mieć związek z tradycyjnym stylem życia i prostą, skromną dietą śródziemnomorską z niewielkimi ilościami mięsa.

 

CZYM RÓŻNIĄ SIĘ STULETNI MĘŻCZYŹNI I KOBIETY

Wśród stulatków jest zdecydowanie więcej kobiet niż mężczyzn, ale mężczyźni, którzy przekroczyli setkę, są silniejsi fizycznie i sprawniejsi mentalnie. Nie wiadomo, dlaczego tak jest. Być może kobiecy organizm lepiej znosi przewlekłe choroby i niepełnosprawność, kiedy się starzeje. Ważne mogą być też różnice w stylu życia. Mężczyźni Są bardziej skłonni do ryzykownych zachowań, a starzejąc się częściej zapadają na przewlekłe schorzenia. To oznacza, że panowie, którzy dożywają setki, w większym stopniu polegają na odziedziczonych po rodzicach genach długowieczności. Kobiety „Dbają o siebie bardziej we wszystkich sferach, które wiążą się z największym ryzykiem dla zdrowia. Mniej palą, piją mniej alkoholu i rzadziej umierają w wyniku wypadków i samobójstw. Poza tym częściej chodzą do lekarza” – mówi Craig Willcox z Okinawa International University w Japonii.

 

5 ELEMENTÓW DŁUGOWIECZNOŚCI

1. Znajdź swój cel w życiu, najlepiej związany z pasją, hobby lub uczeniem się. Chodzi o powód, dla którego warto się budzić każdego dnia.

2. Unikaj pośpiechu, hałasu i stresu. Przeznacz 10–30 minut dziennie na medytację lub ćwiczenia oddechowe.

3. Dbaj o swój rozwój duchowy: aktywnie uczestnicz w życiu wspólnoty religijnej lub angażuj się w wolontariat.

4. Wzmacniaj więzi rodzinne: spędzaj dużo czasu z bliskimi osobami, nie zaniedbuj wspólnych obiadów, świętowania czy spędzania razem wakacji.

5.  Otaczaj się ludźmi myślącymi podobnie jak ty. Spotykaj się często z przyjaciółmi, staraj się nie narzekać i pomagać innym w razie potrzeby.

 

DLA GŁODNYCH WIEDZY

– Książki poświęcone zdrowej diecie i mechanizmom związanym z długowiecznością:

– Dieta SIRT. Przełom w dziedzinie zdrowego stylu życia i odchudzania, Aidan Goggins i Glen Matten (Laurum 2017); Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej, Dan Buettner (Galaktyka 2014);

– Projekt zdrowie. Szwedzki poradnik inteligenta, Anders Hansen, Carl Johan Sundberg (Smak Słowa 2017);

– Potęga KIEDY. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, Michael Breus (Znak Literanova 2017)