Profesor Costas Karageorghis z londyńskiego Uni wersytetu Brunel od 30 lat bada zależności między muzyką a sportem. Z wyników jego pracy opisanych w kilku książkach korzystają brytyjscy lekkoatleci, kajakarze i pływacy. Zajmuje się jednak nie tylko zawodowcami. Głównym obiektem jego zainteresowań są miliony amatorów, którzy ze słuchawkami w uszach biegają i ćwiczą dla
zdrowia i relaksu. Karageorghis twierdzi, że muzyka nie tylko uprzyjemnia monotonny trening, ale przekłada się również na uzyskiwane wyniki sportowe. Nie może to być jednak przypadkowy zestaw
utworów. Pożądane efekty uzyska się tylko wtedy, gdy dobierze się je według odpowiedniego klucza.

 

W RYTMIE SERCA

Brytyjski naukowiec opiera się nie tylko na własnych odkryciach. Wspólnie z prof. Peterem Terrym z Uniwersytetu Południowego Queensland w Australii dokonał przeglądu eksperymentów naukowych przeprowadzonych w ciągu ostatnich 100 lat. Wstępną analizę tego olbrzymiego materiału badawczego naukowcy przedstawili w lutym br. w wydawanym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne czasopiśmie „Psychological Bulletin”. Uwzględnili w niej wyniki 139 eksperymentów i badań, w których uczestniczyło niemal 3600 osób. Skupili się przede wszystkim na dwóch kwestiach – ustaleniu, które elementy muzyki odtwarzanej podczas uprawiania sportu wywołują reakcje słuchacza i określeniu, na czym te reakcje polegają. W tym celu rozłożyli muzykę na czynniki pierwsze: rytm, tempo, melodię, tekst, dynamikę, harmonię itp.

Okazało się, że najsilniej oddziałuje rytm i jego tempo. Karageorghis twierdzi, że optymalne efekty osiąga się wtedy, gdy szybkość muzyki współgra z częstotliwością bicia serca. Pierwszy z tych parametrów można zmierzyć samemu albo poszukać w internecie aplikacji podających dokładną liczbę uderzeń na minutę (beats per minute, bpm) w poszczególnych utworach. Wyniki badań wskazują, że dla ćwiczeń siłowych optymalne jest tempo muzyki 110–120 bpm, dla joggingu – wyższe, w granicach 120 do 150 bpm. Nie należy jednak przesadzać, gdyż nie ma prostej zależności sprowadzającej się do zasady „im szybciej, tym lepiej”. W jednym z ciekawszych eksperymentów poproszono uczestników, by biegli słuchając dobranej przez naukowców muzyki z tempem wolnym (80 bpm), średnim (120) i szybkim (140).

W następnym etapie testu kazano im biec szybko, na 75 proc. tzw. maksymalnej rezerwy tętna (HRmax), czyli najwyższej dla danej osoby możliwej częstotliwości uderzeń serca. W ostatniej próbie odtwarzano w słuchawkach muzykę w tempie mieszanym, na przemian średnim i szybkim. Naukowcy przypuszczali, że to przyniesie najbardziej korzystne efekty: wprowadzi urozmaicenie, zmniejszy poczucie znudzenia, przyspieszenie rytmu zachęci do zwiększenia wysiłku, a jego spowolnienie da chwilę wytchnienia. Okazało się, że nic takiego nie nastąpiło. Najbardziej pozytywne skutki przynosiło równomierne, średnie tempo. Drugim elementem muzyki wpływającym na efektywność ćwiczeń jest melodia. Potwierdziły to eksperymenty przeprowadzone przez kilka niezależnych zespołów naukowych. Dr Lee Crust z Uniwersytetu w Lincoln obserwował reakcje osób wykonujących ćwiczenia wytrzymałościowe na rytm wybijany jedynie przez perkusję i na ten sam utwór z linią melodyczną. W drugim przypadku badani wytrzymywali dłużej. Podobne wyniki uzyskał zespół kierowany przez doktora Yohko Hayakawę z Uniwersytetu w Tokio. Obiektem jego badań były osoby uprawiające aerobik. Okazało się, że poziom motywacji i wytrzymałości ćwiczących zwiększał się, kiedy odtwarzano im pełną ścieżkę dźwiękową, a obniżał się, gdy wybijano jedynie rytm.

Analizowano również inne elementy muzyki. Ich wpływ nie miał jednak charakteru uniwersalnego i zależał od indywidualnych gustów słuchaczy. Dotyczyło to zarówno tekstu utworu, jak i gatunku muzyki, jej głośności, wykonawcy, instrumentów. Wnioski? Dobierając muzykę do treningu czy ćwiczeń, należy więc zwracać uwagę przede wszystkim na jej rytm i tempo oraz melodię. Zdaniem Costasa Karageorghisa i Petera Terryego najlepiej sprawdzają się utwory w metrum 4/4, znanym m.in z muzyki rockowej, popowej i funkowej. Naukowcy odkryli przy okazji, że korzystny wpływ wywiera nie tylko sama muzyka. Ważne są także wywoływane przez nią skojarzenia i towarzyszący kontekst kulturowy.

Mówiąc obrazowo, do większego wysiłku skuteczniej motywują utwory,
które przywołują wydarzenia, miejsca lub atmosferę związane z pozytywnymi doznaniami. Może to być wspomnienie osobistych sukcesów albo muzyka z filmu, którego bohaterowie wbrew wszelkim przeciwnościom odnieśli zwycięstwo. Jako ilustrację tej tezy autorzy badań przywołują „Rocky’ego” i oparte na prawdziwej historii mistrzów olimpijskich „Rydwany ognia” z przebojową muzyką Vangelisa. Nie muszą to być jednak filmy o sporcie, chodzi przede wszystkim o to, by kojarzyły się z pokonywaniem przeciwności i zwycięstwem.

 

OSZUKAĆ BÓL I CZAS

Gdy w latach 90. minionego wieku Karageorghis rozpoczynał swoje badania, setki tysięcy ludzi już biegały i ćwiczyły ze słuchawkami na uszach. Sportowcy amatorzy nakładali je czując intuicyjnie, że to pomaga. Brytyjski naukowiec początkowo zastanawiał się, czy tak dzieje się naprawdę, czy jest to jedynie rezultat mody kreowanej przez producentów sprzętu audio. Po latach badań nie ma już wątpliwości, że muzyka wywiera – i to dający się zmierzyć – wpływ na stany emocjonalne oraz wydolność fizyczną. Wyróżnia trzy sfery, w których to oddziaływanie jest najbardziej zauważalne: efekty psychologiczne, psychofizyczne i ergogeniczne, czyli zwiększające zdolność do wysiłku.

O tym, że muzyka „tworzy klimat” i poprawia nastrój, nie trzeba nikogo przekonywać. Jej wpływ na psychikę wydaje się oczywisty. Wykracza on jednak daleko poza kwestie lepszego samopoczucia i większej motywacji. Prof. James Maddux z wydziału psychologii Uniwersytetu w Fairfax (USA) wskazuje na „zdolność muzyki do odwracania uwagi od nieprzyjemnego uczucia zmęczenia, związanego z nim bólu oraz do zniekształcania poczucia czasu”. Dzięki temu trening mija szybciej, osoba ćwicząca wyłącza się i może osiągnąć stan określany przez naukowców jako flow, dryfowanie lub dysocjacja. Jest to szczególnie pomocne w sytuacji, gdy trzeba wykonywać długotrwałe i powtarzalne czynności.

Gdy słyszymy rytmiczną muzykę, mimowolnie zaczynamy podrygiwać, kołysać się, potupywać. To efekt naturalnej skłonności do synchronizowania ruchów ciała z podkładem muzycznym. Dzięki niej podczas uprawiania sportu łatwiej utrzymać równe tempo ćwiczeń, zwłaszcza tych, które wymagają ciągłej powtarzalności. Badania wykazały, że dostosowanie tempa ćwiczeń do rytmu muzyki zwiększa płynność i precyzję ruchów. To przekłada się już bezpośrednio na wydolność i wytrzymałość organizmu. Wykonanie założonego celu wymaga bowiem wydatkowania mniejszej ilości energii. A „zaoszczędzoną” nadwyżkę można wykorzystać do poprawiania wyników i bicia życiowych rekordów.

Empirycznie potwierdzili to naukowcy z Katedry Fizjologii w indyjskim Rajnandgaon. W eksperymencie wzięło udział 25 studentek i 25 studentów wybranych spośród osób nieuprawiających wyczynowo żadnego sportu. Sprawdzano, jak długo będą wykonywali ćwiczenia wytrzymałościowe o określonej intensywności w zależności do tego, czy towarzyszy im muzyka. Eksperyment powtórzono kilkakrotnie, obserwując zachowanie uczestników i mierząc im tętno. Muzyka okazała się pomocna, gdyż studenci wykonywali przy niej próby wysiłkowe średnio o minutę i 40 sekund dłużej niż w ciszy, studentki o 58 sekund. Kierujący badaniami dr Avinash Thakare za główną przyczynę uznaje wspomniane wyżej „odwrócenie uwagi od wysiłku”. Costas Karageorghis wykazał, że odczuwanie wysiłku w stanie flow zmniejsza się o około 10 proc. Daniel T. Bishop z Brunel University przyjrzał się z kolei młodym tenisistom. Nie poddawał ich testom, lecz uważnie obserwował podczas treningów i sparingów, a następnie prosił o wypełnianie specjalnych kwestionariuszy.

Porównywał zapisy z zauważalną w danym momencie mimiką, gestykulacją, uśmiechami. Okazało się, że zawodnicy po części intuicyjnie, po części świadomie wybierali muzykę, która pomagała im osiągać określone stany emocjonalne. Najczęściej chodziło o większe pobudzenie, koncentrację lub uspokojenie. Podsumowując te i inne badania Karageorghis i Terry piszą, że odpowiednio dobrana muzyka z jednej strony zwiększa motywację i poprawia nastrój, z drugiej – maskuje objawy zmęczenia i pomaga sterować emocjami.
 

 

BEETHOVEN TEŻ DZIAŁA

Precyzyjne pomiary wykazały, że słuchając muzyki o tempie zsynchronizowanym z częstotliwością uderzeń serca uczestnicy eksperymentów zużywali o 7–8 proc. mniej tlenu. Dzięki temu biegacze byli w stanie pokonać w podyktowanym przez eksperymentatorów wysokim tempie dystans dłuższy nawet o 15 proc. Podobne rezultaty przyniosły testy przeprowadzone przez Karageorghisa i Johna Atkinsona na torze kolarskim. W zmodyfikowanej wersji eksperymentu uczestnicy pokonywali dystans 10 kilometrów. Naukowcy porównywali wyniki uzyskiwane podczas jazdy przy muzyce i bez niej. Pierwsze były wyraźnie lepsze. Czy jednak muzyka okazywała się pomocna na całej trasie? By odpowiedzieć na to pytanie, podzielono dystans na połowę. Wybrane utwory muzyczne odtwarzano odpowiednio w pierwszej bądź drugiej jego części. Wydawało się oczywiste, że wpływ muzyki będzie dużo większy na drugim etapie jazdy, gdy uczestnicy bardziej odczują zmęczenie. Wyniki zaskoczyły naukowców. Okazało się, że muzyka najmocniej oddziaływała w pierwszej fazie testu.

TRENING APLIKACJA MUZYCZNA. JAK UŁOŻYĆ TRENINGOWĄ PLAYLISTĘ

Ustalając kolejność utworów, możesz uwzględnić intensywność i czas trwania poszczególnych etapów treningu

- Wybieraj utwory o pobudzającym, wyraźnym rytmie.

- Dostosuj ich tempo do intensywności zaplanowanych ćwiczeń. Do ćwiczeń intensywnych wybieraj utwory o wyższym bpm.

- Oblicz jego wartość w odniesieniu do swojego HRmax. Kieruj się własnym gustem. Muzyka, której słuchać „wypada”, ale której ty akurat nie lubisz, może nawet pogorszyć efekty treningu. Dobieraj muzykę, która wprawia cię w pogodny, optymistyczny nastrój.

- Szukaj piosenek, które cię motywują do działania, wywołują entuzjazm, dodają poczucia siły. Pamiętaj o utworach, które przywołują miłe wspomnienia, kojarzą
się z sukcesami i dobrymi momentami w twoim życiu.

Po ćwiczeniach lub treningu słuchaj muzyki relaksującej, łagodnej, o bpm zbliżonym do tętna spoczynkowego. Dla wyciszenia słuchaj również odgłosów natury – szumu fal, śpiewu ptaków itp.

Rezultaty eksperymentów naukowych mają wartość dopiero wtedy, gdy są powtarzalne. Odkrycie Atkinsona i Karageorghisa spełnia ten wymóg. Potwierdzili je m.in. Attila i Tamás Szabó z Instytutu Promocji Zdrowia i Sportu Uniwersytetu w Budapeszcie. Węgierscy naukowcy badali wpływ muzyki na wydolność wioślarzy trenujących na ergometrze. To znana również z siłowni precyzyjna maszyna rejestrująca mnóstwo danych – od spalonych kalorii po wydajność wykonanej pracy. Eksperyment był oryginalny również z tego powodu, że uczestnicy nie ćwiczyli przy akompaniamencie muzyki rozrywkowej, lecz fragmentów VII Symfonii Beethovena. Odtwarzano je w zwolnionym, normalnym i przyspieszonym tempie. Podobnie jak w przypadku muzycznych hitów najlepsze efekty przynosiło szybkie tempo w pierwszym stadium treningu.

 

ZAKAZU NIE BĘDZIE

Badania wykazały więc, że pozytywny wpływ muzyki maleje wraz z intensywnością ćwiczeń. Zdaniem Costasa Karageorghisa po przekroczeniu progu beztlenowego, gdy wzrasta stężenie mleczanów we krwi i w efekcie zaczynają sztywnieć mięśnie, skutki zmęczenia stają się już tak dotkliwe, że nie można ich „zagłuszyć” nawet najbardziej pozytywną melodią. Potwierdzają to również badania porównawcze wpływu muzyki na sportowców wyczynowych i amatorów. Zawodnikom o wysokim stopniu wytrenowania przynosi ona zdecydowanie mniej korzyści niż początkującym. Naukowcy tłumaczą to przede wszystkim innym podejściem do ćwiczeń. Zawodowcy koncentrują się na perfekcyjnym wykonywaniu najdrobniejszych elementów treningu i skupiają się na swoim organizmie. Amatorzy uprawiający sport dla przyjemności i zdrowia są bardziej podatni na bodźce zewnętrzne, w tym takie, które odwracają uwagę od wysiłku.

Profesjonalistom muzyka może zatem wręcz przeszkadzać w treningu, chociaż i oni często stymulują się nią przed startem. Multimedalista olimpijski w pływaniu Michael Phelps słuchał hip-hopu i rapu, sprinter Usain Bolt rytmicznego reggae, wielokrotny rekordzista świata na długich dystansach Haile Gebrselassie ostrego popu. Przed igrzyskami w Pekinie w 2008 roku spore zamieszanie
wywołał rosyjski biochemik Aleksiej Kudinow, który zażądał wprowadzenia zakazu słuchania muzyki przed startem. Argumentował to jej właściwościami pobudzającymi i przyspieszającymi nasycenie krwi tlenem. Światowa Agencja Antydopingowa zignorowała jego nawoływania, gdyż nie ma żadnych dowodów ani nawet poszlak świadczących o negatywnym wpływie muzyki na zdrowie osób uprawiających sport.

Trzeba jedynie uważać, by nie przesadzić z głośnością. Edith van Dyck z Instytutu Psychoakustyki Uniwersytetu w Ghent na podstawie swoich pionierskich badań przestrzega, by nie przedkładać natychmiastowych korzyści ze stymulowania się donośną muzyką nad zagrożenia dla słuchu, które mogą ujawnić się po latach. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza że eksperymenty Karageorghisa i innych naukowców nie wykazały związku między pozytywnym wpływem muzyki a jej natężeniem. Powinna być słyszalna, jednak dokładanie zbyt wielu decybeli, podobnie jak zwiększanie tempa powyżej 150 bpm, nikomu już nie doda skrzydeł. Muzyka to tak niezwykły środek dopingujący, że chociaż nie zawiera żadnych substancji chemicznych, działa tylko wtedy, gdy się go nie przedawkuje.