Najnowsze badania przeprowadzone przez ekspertów z Uniwersytetu Harvarda rzucają zupełnie nowe światło na to, jak powinniśmy komponować codzienne menu. Naukowcy poddali analizie dane zdrowotne zbierane przez blisko trzy dekady od ponad 159 tysięcy uczestników. Wyniki tej wieloletniej obserwacji, opublikowane na łamach magazynu naukowego JAMA Neurology i spokojnie mogły się okazać zaskoczeniem dla wielu dietetyków. Choć pod lupę wzięto aż sześć popularnych modeli żywienia, bezapelacyjnym liderem opóźniania procesów starzenia się mózgu okazała się dieta DASH.
Teraz już wiadomo, jaką dietę dobrą dla mózgu rozpocząć
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) może być kojarzona przez osoby, które kiedykolwiek interesowały się problemami układu krążenia. Została stworzona pierwotnie jako plan żywieniowy mający na celu obniżenie ciśnienia tętniczego bez konieczności natychmiastowego sięgania po silne leki. Dlaczego jednak model opracowany z myślą o sercu i naczyniach krwionośnych okazał się tak zbawienny dla naszych szarych komórek?
Liczby dają do myślenia: Analizy harvardzkich badaczy wykazały, że osoby, które najściślej przestrzegały zasad diety DASH, miały o 41 procent niższe ryzyko subiektywnego pogorszenia funkcji poznawczych w starszym wieku w porównaniu z tymi, którzy najmniej dbali o to, co ląduje na ich talerzach.
Odpowiedź tkwi w ścisłym powiązaniu kondycji układu krążenia ze sprawnością umysłu. Mózg, choć stanowi zaledwie ułamek masy naszego ciała, zużywa aż jedną piątą dostarczanej z pożywieniem energii. Potrzebuje do tego nieustannego, niczym niezakłóconego dopływu tlenu i substancji odżywczych. Skuteczniejsza kontrola ciśnienia tętniczego, mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi oraz kontrola poziomu cholesterolu bezpośrednio przekładają się na ochronę naczyń krwionośnych wewnątrz czaszki.
Co więcej, jadłospis ten wykazuje silne działanie przeciwzapalne, co hamuje powstawanie przewlekłych mikrostanów zapalnych, uważanych dziś za jednego z głównych winowajców demencji.
Kiedy najlepiej zacząć stosowanie diety, może już jest za późno?
Choć na zmianę nawyków na lepsze nigdy nie jest za późno, to najlepsze rezultaty przynosi wdrożenie diety DASH w wieku średnim, optymalnie między 45. a 54. rokiem życia.
To właśnie w tym okresie w naszym organizmie zaczynają cicho i niezauważalnie zachodzić procesy metaboliczne i naczyniowe, które zadecydują o tym, jak bystrym umysłem będziemy cieszyć się na emeryturze. U osób, które konsekwentnie trzymały się założeń DASH w tym kluczowym oknie czasowym, wiek poznawczy mierzony specjalistycznymi testami był o blisko rok młodszy w porównaniu z rówieśnikami, a ich pamięć robocza funkcjonowała tak, jak u osób młodszych o ponad rok.
Na szczęście przejście na dietę DASH nie wymaga od nas studiowania skomplikowanych tablic medycznych czy liczenia każdego miligrama jedzonej porcji. To przede wszystkim powrót do naturalnego, nieprzetworzonego jedzenia. Zamiast szukać jednego składnika, który nagle uzdrowi nasz organizm, powinniśmy skupić się na prostej i harmonijnej całości. Czyli to, o co zawsze proszą dietetycy w każdych materiałach, o zbalansowaną dietę.
DASH wpływa też na zmniejszenie poziomu glikemii i stężenie insuliny na czczo we krwi, co może prowadzić do poprawy wrażliwości na insulinę, niezależnie od redukcji masy ciała. Co więcej, jest zalecana także młodszym osobom, od nastolatków począwszy, bo pomaga zachować kondycję i dobrą figurę.
Warzywa i owoce są tutaj fundamentem i powinny towarzyszyć przy każdym posiłku. Szczególnie cenne dla neuronów są te o wyrazistych barwach (np. zielone warzywa liściaste czy owoce jagodowe, jak borówki i jagody), pełne naturalnych przeciwutleniaczy. Tej diecie sprzyjają również pełnoziarniste produkty jak brązowy ryż, różnego rodzaju kasze i pełnoziarniste pieczywo, które dostarczają energii uwalnianej stopniowo, co chroni mózg przed nagłymi skokami poziomu cukru i powiązanym z nimi spadkiem koncentracji.
DASH uwzględnia także chudy nabiał i drób, stanowią bezpieczne źródło białka i wapnia, bez obciążania organizmu nadmierną ilością nasyconych tłuszczów zwierzęcych. Jest też dobra wiadomość dla fanów orzechów i roślin strączkowych, których minerały są niezbędne.
Czytaj też: 60 lat szukali odpowiedzi na pytanie dotyczące kolagenu. Szykuje się przewrót w medycynie
Nie powinno za to zdziwić, że ta dieta, jak w zasadzie każda, zakłada ograniczenie soli i cukru. To prawdopodobnie najtrudniejszy, ale i najważniejszy krok. Sól podnosi ciśnienie tętnicze, uszkadzając naczynia krwionośne, a cukier sprzyja stanom zapalnym uszkadzającym neurony.
Podsumowując, dbanie o sprawność intelektualną na lata nie musi wiązać się z drastycznymi wyrzeczeniami ani rygorystycznym reżimem i co najważniejsze, już teraz każdy może przejrzeć przykładowe przepisy na posiłki przewidywane dla tej diety na stronie NFZ. Zaś o samej diecie również można przeczytać więcej na rządowej stronie.
Źródła: pacjent.gov, nfz, well, interia-zdrowie