Ile tak naprawdę powinniśmy spać?
Na to pytanie odpowiada całkiem sporo badań, bo naukowcy chętnie przyglądają się temu ogromnie ważnemu aspektowi życia każdego człowieka. Najnowsze analizy, opublikowane w Brain Medicine wyjątkowo bezpardonowo rozprawiają się z tą XIX-wieczną doktryną. Okazuje się bowiem, że optymalny czas regeneracji dla zdecydowanej większości z nas jest zauważalnie krótszy, a bezrefleksyjne trzymanie się „magicznej ósemki” generuje u ludzi jedynie niepotrzebną presję psychiczną i stres przed zasypianiem.
Żeby precyzyjnie ustalić, ile wynosi naturalna, czysta potrzeba ludzkiego organizmu bez natłoku smartfonów, sztucznego światła i miejskiego hałasu, badacze wyruszyli do odległych zakątków świata. Przyjrzeli się współczesnym społecznościom zbieracko-łowieckim w Tanzanii, Namibii oraz Boliwii, których styl życia jest najbardziej zbliżony do warunków, w jakich nasz gatunek ewoluował przez setki tysięcy lat.
Wyniki okazały się zaskakujące. Mieszkańcy tych rejonów – wolni od niebieskiego światła ekranów, serwisów społecznościowych czy porannych korków – sypiają średnio od 5,7 do 7,1 godziny na dobę, co daje ogólną średnią na poziomie około 6,4 godziny. To może się wydawać bardzo krótko, ale tam nikt nie miał potrzeby nadrabiania niewystarczającej ilości snu drzemkami. Mieszkańcy tych rejonów po prostu budzili się razem z nadejściem świtu i zachowywali pełnię energii bez porannej kawy.
Następnie badacze wzięli pod lupę setki tysięcy mieszkańców krajów uprzemysłowionych i co ciekawe, wyciągnęli oni bardzo podobne wnioski. Nowoczesne badania wykorzystujące skany mózgu, markery molekularne oraz szczegółową analizę starzenia się poszczególnych narządów wewnętrznych pokazały, że tak zwany „słodki punkt” – czyli długość snu skorelowana z najlepszymi wynikami zdrowotnymi – mieści się w przedziale od 6,4 do 7,8 godziny.
Tu warto też wiedzieć, że dokładny czas zależy od płci oraz konkretnego organu, ale rzadko kiedy dobija do granicy 8 godzin, do których wciąż nas przekonywano. Przy tym naukowcy zwracają też uwagę, że zarówno drastyczny niedobór snu, jak i sspędzanie w łóżku powyżej 9 godzin mają silny związek ze wzrostem ryzyka chorób układu krążenia, udarów czy spadkiem wydajności kognitywnej.
Pułapki weekendowego nadrabiania zaległości
Oczywiście średnia statystyczna ma to do siebie, że odnosi się do hipotetycznego wzorca, a ten mityczny, “przeciętny człowiek” w rzeczywistości nie istnieje. Aktualne wytyczne amerykańskiej organizacji National Sleep Foundation biorą pod uwagę te indywidualne różnice w uwarunkowaniach genetycznych i wieku. Dla grupy wiekowej 26–64 lata oficjalny zalecany przedział wynosi od 7 do 9 godzin, ale eksperci zaznaczają uczciwie, że w wielu przypadkach całkowicie wystarczający okaże się sen 6-godzinny, podczas gdy inni specyficznie potrzebują aż 10 godzin wypoczynku.
Tylko że nawet jeśli znajdziemy dla siebie tę idealną liczbę godzin, życie czasem nie pozwala nam tyle spać. Praca, codzienne obowiązki, spotkania towarzyskie, wszystko to często doprowadza nas do sytuacji, w których skracamy nocny odpoczynek. Skutecznie robimy to również za pomocą smartfona, w góry wgapiamy się przez długi czas przed zaśnięciem. W ten sposób robi nam się tzw. „szarpany tydzień”.
To nic innego, jak schemat, w którym od poniedziałku do piątku śpimy zauważalnie krócej, a potem w weekend próbujemy to odespać śpiąc do południa. To rozbija nasz rytm dobowy, choć, jak zauważają naukowcy, w bilansie zdrowotnym i tak wypada odczuwalnie lepiej niż całkowita rezygnacja ze skumulowanego wypoczynku. Mimo tego i tak znacznie zdrowszym pomysłem jest przemodelowanie swojego tygodnia, by nie trzeba było niczego odsypiać.
Magiczne 8 godzin odchodzi do lamusa i dobrze
Obecnie wielu z nas korzysta ze smartwatchy i oferowanych przez nie funkcji monitorowania snu. Niby to zwykły wskaźnik, podobnie jak ten od tętna czy stresu, jednak dla sporej grupy osób ciągłe patrzenie na powiadomienia o zbyt krótkim śnie są powodem do niepokoju i frustracji. Budzimy się w świetnym humorze i wypoczęci po sześciu godzinach, a zegarek uparcie mówi „Za mało! Popraw się!”. Niektórzy próbują jeszcze zasnąć, co kończy się złym humorem i rozbitą resztą dnia.
Dlatego te badania są takie ważne i to nie tylko w sferze snu. Mamy całkiem sporo podobnych twierdzeń, które wsiąkły w nas przez lata, a teraz okazują się zbytnią generalizacją. Bo nawet jeśli ten „statystyczny człowiek” potrzebuje spać 8 godzin, to nie oznacza, że my też musimy. To warto przede wszystkim zrozumieć – każdy z nas jest inny i każdy organizm potrzebuje czegoś innego. Zamiast ślepo podążać za statystykami i danymi z zegarków, lepiej poświecić czas i wsłuchać się we własny organizm. Jeśli po sześciu czy siedmiu godzinach czujemy się dobrze, to najpewniej właśnie tyle powinniśmy spać.