To, czy zachorujemy na raka, zależy od naszych genów, wieku i trybu życia. Jednak tylko niewielka część chorób nowotworowych rozwija się wskutek odziedziczonych po rodzicach mutacji. Olbrzymia ich większość to efekt gromadzenia się uszkodzeń DNA. Te drobne usterki akumulują się i w końcu sprawiają, że komórki zaczynają dzielić się i rosnąć w sposób niekontrolowany. Jak zmniejszyć liczbę tych uszkodzeń? Najprostszą i najbardziej skuteczną metodą jest zmiana codziennych nawyków.

„To, czy zachorujemy na nowotwór, zależy w 60 proc. a nawet 80 proc. od naszego stylu życia. By chronić zdrowie, nie trzeba robić rewolucji i zapisywać się na siłownię. Ważne są małe decyzje, które podejmujemy od rana. Czy zapalimy papierosa, wsiądziemy do samochodu, zjemy drożdżówkę, czy może zaczniemy dzień od pójścia do pracy na piechotę” – wyjaśnia dr Marta Mańczuk z Zakładu Epidemiologii Centrum Onkologii w Warszawie.

Najczęściej jednak ci, którzy chcą zmienić swój tryb życia na lepszy, nie wiedzą, co konkretnie trzeba zrobić. Internet i media zalewa potok informacji medycznych, często błędnych lub przesadzonych, więc trudno o racjonalny wybór. Co gorsza tych, którzy rzeczywiście chcą coś zmienić, jest niewielu. Większość z nas uważa, że nie można zrobić nic, by uniknąć raka. A za codzienne grzeszki jak palenie papierosów, picie alkoholu, objadanie się czy brak ruchu nie spotyka nas natychmiastowa kara. Mało kto przejmuje się wizją choroby, która zaatakuje za kilkanaście lat.

Prozdrowotny dekalog

1. Jeśli pijesz alkohol, ogranicz spożycie do niewielkich ilości.

2. Nie pal papierosów.

3. Unikaj nadwagi (wskaźnik masy ciała BMI poniżej 25).

4. Stosuj dobrą różnorodną dietę, ogranicz spożycie mięsa, unikaj słodyczy.

5. Zwiększ aktywność fizyczną do 30 min intensywnego ruchu przez 5 dni w tygodniu, ograniczaj czas spędzany w pozycji siedzącej.

6. Nie przyjmuj leków hormonalnych, jeśli nie jest to konieczne.

7. Zaszczep siebie i swoje dzieci przeciwko wirusom HPV i HBV.

8. Ogranicz opalanie się tak, by uniknąć poparzeń słonecznych.

9. Prowadź intensywne życie towarzyskie (z zastrzeżeniami z punktów 1, 2 i 4).

10. Tylko dla matek – karm noworodka piersią przez co najmniej 6 miesięcy.

Nowotwory najczęściej pojawiają się wskutek wielu równocześnie działających czynników. Dlatego np. rakowi przełyku można zapobiegać zrywając z paleniem papierosów, ograniczając picie alkoholu i odchudzając się, ale także zwiększając udział warzyw i owoców w diecie (najlepiej oczywiście dokonać wszystkich tych zmian). Równie łatwo uniknąć raka jelita grubego, ponieważ jego rozwojowi sprzyjają niewłaściwa dieta, nadmiar alkoholu, brak aktywności fizycznej i tkanka tłuszczowa nagromadzona w okolicy pasa. Zmiana trybu życia chroni nie tylko przed nowotworami. Z badania EPIC-Potsdam (European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition) prowadzonego w Niemczech wynika, że przestrzeganie prozdrowotnych zasad zmniejsza ryzyko cukrzycy typu II o 93 proc., zawału serca o 81 proc., udaru mózgu o 50 proc.

Naukowe dane to jedno, ale jak sprawić, by ludzie brali je sobie do serca? Prof. David Spiegelhalter, biostatystyk z brytyjskiego University of Cambridge, wpadł na oryginalny pomysł. Przeliczył złe i dobre nawyki na tzw. mikrożycia. Ta jednostka to jedna milionowa długości dorosłego życia, czyli mniej więcej pół godziny. Wykorzystując dane z badań na bardzo dużych grupach ludzi obliczył np., że wypalenie dwóch papierosów skraca pozostały nam czas o jedno mikrożycie. Podobny ubytek daje wypicie więcej niż jednej porcji alkoholu, zjedzenie hamburgera czy oglądanie TV przez dwie godziny. Można natomiast zyskać mikrożycie pijąc jeden kieliszek wina, zjadając pięć porcji owoców i warzyw w ciągu dnia lub ćwicząc przez 30 minut. Prof. Spiegelhalter zastrzega, że jego obliczenia opierają się na wielu teoretycznych założeniach. Jeśli chodzi o codzienne decyzje, możemy od-wołać się do bardziej praktycznej wiedzy lekarzy. Oto pięć sposobów, dzięki którym można uniknąć zachorowania na raka. 

ILE ŻYCIA TRACISZ/ZYSKUJESZ? 

Każdego dnia robisz rzeczy, które przedłużają lub skracają twoją oczekiwaną długość życia. Sprawdź, co i jak na nią wpływa. Podane dane dotyczą jednego dnia – czyli jeśli wypalasz paczkę papierosów dziennie, to codziennie tracisz 5 godzin życia (w stosunku do średniej). Podobnie każdy dzień z nadwagą odejmuje ci półtorej godziny życia. 

  • Wypalenie paczki papierosów: - 5 godzin życia
  • 2 godz. oglądania telewizji: - 30 minut życia
  • Dzień z nadwagą: - 1,5 godziny życia
  • Trzy duże piwa: - 40 minut życia
  • Czerwone mięso (porcja 85 g): -30 minut życia
  • 20 minut umiarkowanych ćwiczeń: + 1 godzina życia
  • 2 filiżanki kawy: + 30 minut życia
  • 5 porcji owoców i warzyw: + 2 godziny życia 
 

1. Nie pal wcale

Sposobem na zmniejszenie szkodliwości palenia jest przerzucenie się na e-papierosy (na zdjęciu palone przez osoby odwiedzające wystawę w Pekinie). Ich dym jest o 95 proc. mniej toksyczny niż w przypadku „klasycznej” formy tej używki.

Dym papierosowy zajmuje pierwsze miejsce na liście zabójców. Palaczem jest co trzecia osoba umierająca na nowotwór. Temu nałogowi przypisuje się co piąty przypadek raka. Substancje, które zawiera dym tytoniowy, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH) powodują uszkodzenia DNA w komórkach organizmu. Jak odkrył amerykański toksykolog prof. Stephen Hecht z University of Minnesota, w ciągu kwadransa od pierwszego zaciągnięcia się dymem papierosowym PAH osiągają najwyższe stężenie w płucach palacza. „Nie badaliśmy samych uszkodzeń DNA, ale wiadomo, że substancja ta gwałtownie reaguje z materiałem genetycznym tkanek, które mają z nią kontakt. Te same zmiany, które zachodzą w płucach pod wpływem PAH, mogą zachodzić także w innych narządach” – wyjaśnia dla „Focusa” prof. Hecht.

Palenie może być przyczyną aż 18 nowotworów złośliwych. Dym tytoniowy odpowiada za ponad 80 proc. zachorowań na raka krtani i płuca, co drugi nowotwór gardła, co trzeci jamy ustnej i przełyku, jedno na dziesięć zachorowań na raka nosa i zatok, co czwarty nowotwór wątroby, co piąty przypadek raka żołądka i co drugi raka dolnych dróg moczowych. Toksyny z papierosów mogą być także przyczyną raka jelita grubego, odbytnicy, jajnika, szyjki macicy, piersi, trzustki, raka nerki i białaczki szpikowej.

Co drugi palacz, który wpadł w nałóg we wczesnej młodości, żyje nawet o 25 lat krócej niż niepalący. Pozostali uzależnieni skracają sobie życie średnio o 7–8 lat. Kobiety są bardziej wrażliwe na toksyczne działanie dymu, a im wcześniej zaczynają palić, tym gorzej dla nich. Np. rakiem piersi najbardziej są zagrożone te z nich, które zaczęły regularnie sięgać po papierosy na 10 lat przed pierwszym porodem. Ryzyko zachorowania jest u nich prawie o połowę większe niż u kobiet, które nigdy nie paliły. Uczeni podejrzewają, że tkanka gruczołu sutkowego przed porodem jest bardziej wrażliwa na toksyny niż po urodzeniu pierwszego dziecka.

 

2. Nie pij za dużo

Picie czerwonego wina – w umiarkowanych ilościach – może chronić przed wieloma chorobami, zwłaszcza tymi atakującymi układ krążenia

Alkohol jest przyczyną 2–4 proc. wszystkich przypadków raka jamy ustnej, gardła, przełyku, krtani, wątroby i piersi u kobiet. Może za to od-powiadać toksyczny produkt rozkładu etanolu – aldehyd octowy, znany także z tego, że powoduje kaca. Związek ten uszkadza DNA tworząc tzw. addukty, czyli zmiany chemiczne zakłócające aktywność genów. Jeśli uszkodzenie nie zostanie naprawione szybko, powstaje mutacja, która może zapoczątkować rozwój nowotworu. Zespół prof. Stephena Hechta z University of Minnesota odkrył, że w ciągu kilku godzin po wypiciu drinka stężenie szkodliwych ad-duktów szybko rośnie w komórkach jamy ustnej, a spada dopiero po upływie doby. Podobne zjawisko wykryto w komórkach krwi. Naukowcy przypuszczają także, że aldehyd octowy przyspiesza powiększanie istniejącego już guza i przyczynia się do rozsiewania komórek nowotworowych w organizmie chorego.

Palenie papierosów jeszcze pogarsza sprawę, gdyż potęguje działanie alkoholu. Z drugiej strony zaś alkohol ułatwia i przyspiesza wnikanie substancji rakotwórczych z dymu papierosowego. Ci, którzy palą i nadmiernie piją, narażają się nawet na stukrotnie większe ryzyko zachorowania. „Rakotwórcze węglowodory aromatyczne, które są w dymie papierosowym, mają właściwości hydrofobowe. Oznacza to, że nie lubią wody, a nasze komórki zawierają jej bardzo dużo. Jednak alkohol zmienia właściwości chemiczne węglowodorów. Zaczynają się łatwo rozpuszczać w wodzie, szybciej docierają do jądra komórki i je niszczą. Niestety papieros i alkohol to często nierozłączna para, dobrze razem smakują, ponieważ działają na te same ośrodki w mózgu” – wyjaśnia dr Marta Mańczuk z Centrum Onkologii w Warszawie.

Etanol jest rozkładany głównie w wątrobie i tu najbardziej szkodzi. Kobiety, które nadużywają alkoholu, częściej niż mężczyźni cierpią na zapalenie wątroby i marskość. Wynika to z faktu, że pod wpływem etanolu, a także nikotyny, rośnie ilość estrogenu – żeńskiego hormonu płciowego. Usunięcie jego nadmiaru to dodatkowe obciążenie dla wątroby.

Alkohol ma też i dobre strony. W niewielkich ilościach chroni przed chorobami, które występują częściej niż nowotwory: udarem mózgu, cukrzycą, zawałem serca. I dlatego według prof. Davida Spiegelhaltera z University of Cambridge pijąc codziennie jednego drinka można sobie wydłużyć życie o cały rok. Za bezpieczną dla kobiet uznaje się jedną porcję czystego alkoholu dziennie. Ile to jest? 10 g czystego etanolu, czyli 285 ml mocnego  (4,9 proc.) piwa lub 375 ml lekkiego  (3,5 proc.), 100 ml wina (12 proc.) albo  30 ml wódki (40 proc.). Męski organizm le-piej sobie radzi z alkoholem. Jeśli bierzemy pod uwagę profilaktykę nowotworów, mężczyźni mogą pozwolić sobie na dwukrotnie większe dawki napojów wyskokowych.

 

3. Schudnij

10-letni Ubaldo Alexis Garcia Lopez z Meksyku miał 145 cm wzrostu i 76 kg wagi (co daje BMI równe 36,5). Chłopiec był tak otyły, że miał problemy z oddychaniem – lekarze musieli podawać mu tlen

Nadwaga i otyłość to drugi po paleniu tytoniu czynnik ryzyka rozwoju nowotworów, choć powszechnie kojarzy się głównie z chorobami kardiologicznymi i cukrzycą typu II. „Sam mechanizm rozwoju raka pod wpływem otyłości jest intensywnie badany. W grę wchodzi zwiększona masa tkanki tłuszczowej oraz procesy, które pod jej wpływem zachodzą bardzo intensywnie w organizmie. Problem w tym, że osoba otyła często jest również nieaktywna fizycznie lub źle się odżywia. Trudno więc oddzielić w badaniach skutki wielu szkodliwych nawyków i dlatego nadal mamy tu więcej pytań niż odpowiedzi” – mówi dr Marta Mańczuk z Cen-trum Onkologii w Warszawie.

Tkanka tłuszczowa to fabryka różnych biologicznie aktywnych substancji. Należy do nich np. estrogen, którego wysoki poziom zwiększa ryzyko raka piersi i szyjki macicy. Komórki tłuszczowe produkują także adipokiny, które sprzyjają stanom zapalnym mogącym być początkiem zmian nowotworowych.

W przypadku otyłości najważniejszym parametrem jest wskaźnik masy ciała (BMI). Uzyskujemy go, dzieląc masę ciała w kilogramach przez podniesiony do kwadratu wzrost w metrach. Zakres normy to BMI od 18,5 do 25. Wartości powyżej 25 to nadwaga, a więcej niż 30 oznacza otyłość. Jak to się przekłada na ryzyko? W porównaniu ze szczupłą osobą mężczyzna z BMI powyżej 25 ma 1,5 raza większe ryzyko zachorowania na nowotwór, a kobieta – 1,6 raza. W Europie nadmiar tkanki tłuszczowej jest przyczyną raka szyjki macicy (39 proc. przypadków), przełyku (37 proc.), nerki (25 proc.), pęcherzyka żółciowego (24 proc.), jelita grubego (11 proc.) i piersi (9 proc.).

Wiadomo też, że otyłość zwiększa prawdopodobieństwo nawrotów choroby i osłabia skuteczność leczenia. Nadmiar tkanki tłuszczowej szkodzi niezależnie od wieku. Dorośli, którzy jako dzieci byli otyli, mają o 50 proc. wyższe ryzyko zachorowania na raka dróg moczowych i jelita grubego. Jeśli nasze BMI przekracza 25, zawsze warto się odchudzać, bo nawet utrata paru kilogramów zmniejsza poziom szkodliwych substancji produkowanych przez komórki tłuszczowe.

 

4. Dieta

Dobre nawyki żywieniowe powinny być kształtowane od najmłodszych lat, np.podczas zajęć w przedszkolu
i szkole. (Fot. East News)

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała dietę za pierwszą linię walki z rakiem. Dobre nawyki żywieniowe obniżają ryzyko chorób nowotworowych nawet o 18 proc. Dieta najskuteczniej chroni przed rakiem jelita grubego, przełyku, żołądka i jamy ustnej. Dlaczego? Substancje występujące w jedzeniu mogą być wykorzystane przez komórki naszego organizmu do ochrony przed rakotwórczy-mi uszkodzeniami DNA. A takie działa-nie jest najsilniejsze w obrębie przewodu pokarmowego.

W najnowszych zaleceniach nie znajdziemy listy „superpokarmów”, które same z siebie chronią przed nowotworami. Coś takiego po prostu nie istnieje. Zamiast tego naukowcy podkreślają znaczenie zdrowych nawyków. Przede wszystkim należy nie prze-jadać się, by nie utyć i unikać fast foodów. Na naszym talerzu powinny znajdować się jak najmniej przetworzone produkty – świeże owoce i warzywa (pięć porcji, czyli w sumie 400 g dziennie) oraz wypieki czy makarony z mąki z pełnego przemiału. Jeśli jemy mięso, powinniśmy wybierać białe zamiast czerwonego, wykluczając przy tym z diety mięsne przetwory (dotyczy to także wędlin). Lekarze zalecają również, by tygodniowa dawka wołowiny czy wieprzowiny nie przekraczała 0,5 kg (to mniej więcej tyle, co cztery kotlety schabowe). Z dotychczasowych badań płynie jeszcze jeden ważny wniosek – zastępowanie zdrowej diety suplementami nie jest dobrym pomysłem.

 

5. Ćwicz regularnie

W Polsce coraz więcej osób uprawia bieganie – indywidualne oraz podczas zawodów takich jak triatlon, gdzie łączy się ono z innymi popularnymi sportami: pływaniem i jazda na rowerze. (fot.Forum)

Aktywność fizyczna chroni przed nowotworami niezależnie od masy ciała. „Badania wykazały, że osoby, które co prawda są otyłe, ale pływają, często chodzą na spacery, mają niższe ryzyko zachorowania na nowotwory niż osoby z natury szczupłe, ale prowadzące siedzący tryb życia” – wyjaśnia dr Marta Mańczuk z Centrum Onkologii w Warszawie. Szczególnie dobrze sprawdza się to jako ochrona przed rakiem jelita grubego. „Aktywność fizyczna stymuluje układ trawienny, który zupełnie inaczej działa niż wtedy, gdy tylko siedzimy. Nie musimy zmniejszać masy ciała – wystarczy że dzięki ruchowi zmniejszymy ilość tkanki tłuszczowej na rzecz mięśni, by zmienić metabolizm komórkowy” – dodaje dr Mańczuk. Intensywny ruch zmniejsza w organizmie poziom insuliny i innych substancji sprzyjających rozwojowi nowotworów.

Wyniki badań prowadzonych w Szwecji dowiodły, że godzina ruchu dziennie obniża ryzyko raka o 16 proc. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o co najmniej 25 proc., a u osób szczupłych nawet o 50 proc. Ruch chroni także przez rakiem piersi, najskuteczniej szczupłe kobiety, które uprawiały sporty w młodości. Ale każda dawka ćwiczeń jest dobrodziejstwem i nigdy nie jest na nią za późno. Nawet kobiety, które po 50. roku życia stają się bardziej aktywne, obniżają swoje ryzyko zachorowania na raka piersi w porównaniu z tymi, które przez cały dzień siedzą. Według „Europejskiego kodeksu walki z rakiem” minimalna dawka to 30 minut ćwiczeń wykonywanych w czasie wolnym przez trzy dni w tygodniu.

Co ważne, do zdrowotnego bilansu liczy się każda forma wysiłku – nawet prace domowe, jak sprzątanie czy uprawianie ogródka, o ile tylko poświęcamy na to więcej niż 10 minut jednorazowo. Choć najlepiej dla zdrowia jest, gdy jednocześnie uaktywniamy duże grupy mięśni, tak jak to dzieje się podczas biegu, pływania czy gry w tenisa.