Kluczem jest dostępność i praktyczność, bo przesunięcie „linii mety” bliżej nas sprawia, że zdrowe nawyki stają się łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie.
Matematyka długowieczności — ile warte są minuty?
Na co dzień nie myślimy o minutach jak o czymś, co może zmienić nasze zdrowie. Zresztą, przecież wszystkie poradniki czy zalecenia, nawet od specjalistów, mówią o znacznie dłuższym wysiłku fizycznym czy śnie. I chociaż to prawda, to jednocześnie dobrze też wiemy, że nie da się nagle drastycznie zmienić życia, a pokonanie dwóch schodków jest łatwiejsze niż wdrapanie się na dziesiąte piętro. Naukowcy z Uniwersytetu w Sydney doszli do podobnych wniosków, analizując dane prawie 60 000 osób z bazy UK Biobank. Baza była obszerna, bo pozwoliła prześledzić losy badanych aż przez osiem lat, a wyniki, jakie uzyskano, napawają optymizmem wszystkich, których do tej pory opuszczała motywacja za każdym razem, gdy czytali, że muszą znaleźć czas na godzinę ćwiczeń dziennie i dodatkową godzinę snu.
Oczywiście, docelowo warto dążyć do większej ilości ruchu i snu, jednak okazuje się, że aby teoretycznie wydłużyć oczekiwaną długość życia o rok, osoby o kiepskich nawykach potrzebują zaledwie pięciu minut więcej snu, dwóch minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń oraz kilku łyżek warzyw dziennie (lub rezygnacji z jednej porcji przetworzonego mięsa tygodniowo). To niewiele, prawda? Tak minimalny wysiłek naprawdę łatwo wdrożyć do swojej codzienności, w ten sposób robiąc pierwszy – i najważniejszy – krok.
Kiedy dodamy sobie 24 minuty snu, około czterech minut ćwiczeń oraz dodatkową szklankę warzyw i porcję produktów pełnoziarnistych każdego dnia, nasze życie w zdrowiu (bez m.in. chorób układu krążenia czy demencji) może trwać o cztery lata dłużej niż bez tych zmian. Dla ambitnych badanie miało jeszcze lepsze wieści – osoby dbające o 7-8 godzin snu, ponad 40 minut ruchu dziennie i wysokiej jakości dietę mogą zyskać nawet ponad dziewięć lat życia w dobrym zdrowiu. To coś, do czego warto dążyć, zaczynając od drobnych zmian.
Dlaczego „trochę wszystkiego” działa lepiej niż „dużo jednego”?
Najciekawszym wnioskiem z badań jest fakt, że te zachowania są ze sobą ściśle powiązane. Główny autor badania, Nicholas Koemel, podkreśla, że próba wydłużenia życia wyłącznie przez sen (bez zmian w diecie i ruchu) wymagałaby spania aż o 60% więcej każdego dnia, by osiągnąć ten sam dodatkowy rok życia. Dla większości z nas to niewykonalne. Sama zmiana diety również nie przyniosła statystycznie istotnych zmian w długości życia.
Tutaj wchodzi efekt synergii. To nie rewolucja jednego nawyku — to efekt małych rzeczy, które zaczynają działać razem. Po dobrze przespanej nocy rzadziej sięgamy po niezdrowe przekąski i mamy więcej energii na trening. Z kolei małe zwiększenie aktywności fizycznej – np. zaledwie pięciominutowy spacer w umiarkowanym tempie – może obniżyć ryzyko zgonu nawet o 10%, co potwierdzają również inne analizy danych z USA, Norwegii czy Szwecji.
Nie oszukujmy się, większości z nas tempo życia (i finanse) często nie pozwala na spędzanie długich godzin w klubach fitness, a odpowiednio długi sen też bywa nieosiągalny, gdy brakuje nam czasu na tak podstawowe rzeczy, jak ugotowanie posiłku. Dlatego to badanie jest tak cenne. Pokazuje, że zdrowie nie jest luksusem zarezerwowanym dla osób z nadmiarem wolnego czasu czy pieniędzy – jest na wyciągnięcie ręki każdego z nas. Rezygnacja z parówki na śniadanie raz w tygodniu, zaparkowanie samochodu kilka minut dalej od celu czy pójście spać kwadrans wcześniej to zmiany, na które stać nas wszystkich.
W przypadku podobnych badań i „rewolucyjnych” metod na poprawę zdrowia, zawsze jest ryzyko, że naukowcy się pomylili, a ich metody były błędne. Jednak tutaj tak naprawdę nie mamy czego stracić. Nie trzeba nagle kupować egzotycznych roślin, które są receptą na długowieczność, wystarczy marchewka albo pomidor zamiast batonika. Nie musimy zapisywać się na siłownię z najnowocześniejszym sprzętem, kilka przysiadów, skłonów albo dłuższy spacer to coś, co bez problemu osiągniemy w domu. A zwieńczeniem tych zmian jest pójście spać przynajmniej o kilka minut szybciej.
Zamiast czekać na mityczny „poniedziałek”, by zacząć nowe życie, dostajemy dowód, że wystarczą minuty. Nicholas Koemel słusznie zauważa, że nie jest to „magiczny przycisk” gwarantujący nieśmiertelność, ale doskonały punkt startowy do budowania nawyków, które zostaną z nami na dłużej. Moim zdaniem najważniejszym przesłaniem jest to, by przestać myśleć o zdrowym stylu życia jako o systemie „wszystko albo nic”. Jeśli dwie minuty biegu i kilka łyżek brokułów mogą dać mi rok życia, to cena za tę „inwestycję” jest śmiesznie niska. A Wy? Znajdziecie dziś te dodatkowe pięć minut na spacer lub sen?