Wielu z nas prowadzi siedzący tryb życia, pracuje w biurze przed komputerem, a po ośmiu godzinach intensywnej pracy umysłowej po prostu nie ma siły ani czasu na długie piesze maratony. Na szczęście najnowsze, gigantyczne badania opublikowane w czasopiśmie British Journal of Sports Medicine dają nam nowe i dość elastyczne spojrzenie na tę codzienną aktywność.
Nauka bierze pod lupę nasze codzienne nawyki
Za nową analizą stoi międzynarodowy zespół badaczy, który postanowił sprawdzić, jak różne kombinacje łącznej liczby kroków oraz tempa marszu wpływają na ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny, a w szczególności z powodu chorób układu krążenia. Naukowcy w tym celu przeanalizowali dane zebrane od ponad stu tysięcy uczestników z bazy UK Biobank. Uczestnicy w wieku od 40 do 69 lat nosili precyzyjne opaski monitorujące aktywność przez siedem kolejnych dni, a ich stan zdrowia i śmiertelność śledzono średnio przez kolejne osiem lat.
Wyniki tych analiz okazały się naprawdę fascynujące, bo wychodzi na to, że nasza codzienna dawka ruchu nie musi opierać się na sztywnych, wyśrubowanych normach. Intensywność marszu, czyli jego tempo, odgrywa równie kluczową rolę co łączny dystans. Co więcej, wyższa intensywność przy mniejszej liczbie kroków potrafi przynieść dokładnie takie same korzyści zdrowotne, jak wolniejsze dreptanie przez wiele kilometrów.
Spójrzmy jednak na konkretne dane. Z badań wychodzi, że osoby, które robiły poniżej pięciu tysięcy kroków dziennie, ale poruszały się w szybszym, dziarskim tempie – osiągając przynajmniej 80 kroków na minutę – miały wyraźnie niższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Ich wyniki zdrowotne były absolutnie porównywalne z wynikami osób, które pokonywały od 5000 do 7500 kroków dziennie, ale w bardzo powolnym, spokojnym tempie około 60 kroków na minutę.
Innymi słowy – jeśli masz mało czasu i robisz w ciągu dnia mniej niż 5000 kroków, wystarczy podkręcić tempo. Nie musisz spędzać dwóch godzin na chodzeniu po parku, jeśli podczas powrotu z przystanku, spaceru z psem czy wyjścia do sklepu narzucisz sobie żwawszy, bardziej energiczny krok.
Złote 30 minut żwawego marszu
Badacze zidentyfikowali również bardzo konkretny punkt odniesienia, który nazwali wskaźnikiem Peak-30. Odpowiada on najszybszemu, stałemu tempu marszu utrzymywanemu przez 30 najbardziej aktywnych minut w ciągu całego dnia. Utrzymywanie żwawszego tempa marszu na poziomie około 90 kroków na minutę przez co najmniej pół godziny dziennie wiązało się z drastycznym spadkiem ryzyka śmierci, niezależnie od tego, ile kroków łącznie udało się nabić przez resztę dnia. Narzucenie sobie szybszego rytmu spaceru na chociażby 30 minut działa jak potężny, naturalny zastrzyk zdrowia dla naszego układu krążenia.
Oczywiście naukowcy nie ukrywają, że z punktu widzenia statystyki optymalnym wyborem dla naszego organizmu pozostaje przedział między 7500 a 10 000 kroków dziennie. W tej grupie spadek ryzyka przedwczesnej śmierci był najniższy, i to bez względu na to, jak szybko badani chodzili. Jednak clou tego badania tkwi w elastyczności. Nasza codzienność wygląda różnie. Czasem 10 tyś. kroków wbijamy jeszcze przed południem, a czasem do wieczora nie ruszamy się z biura, zawaleni pracą do tego stopnia, że nasz ruch ogranicza się do drogi z i na przystanek. Warto więc pamiętać, że to nadal może być dobre ćwiczenie – wystarczy nieco przyspieszyć.
Jeśli więc lubicie powolne, długie spacery i macie na nie czas, trzymajcie się wyższej liczby kroków. Jeśli natomiast wasz grafik pęka w szwach albo zdrowie nie pozwala na robienie wielu kilometrów dziennie, skoncentrujcie się na dynamice.