Według danych japońskiego Ministerstwa Finansów, eksport natto w 2025 roku sięgnął aż 5 248 ton, co oznacza niemal trzykrotny wzrost w porównaniu z rokiem 2017. Głównymi odbiorcami tego specjału stały się Chiny oraz Stany Zjednoczone. I choć o walorach smakowych można dyskutować, to za zdrowotnymi właściwościami natto stoją dziś twarde naukowy dowody.
Czym właściwie jest natto i co w sobie kryje?
Natto to nic innego jak ugotowane ziarna soi poddane specyficznemu procesowi fermentacji przy użyciu bakterii Bacillus subtilis var. natto. To właśnie ten mikroorganizm odpowiada za wytworzenie lepkim, nitkowatych ciągów oraz charakterystycznej, mocnej woni. Choć opis brzmi ekstremalnie, w kuchni natto okazuje się nadzwyczaj wszechstronne – można je jeść prosto z pudełka, ale równie dobrze sprawdza się jako dodatek do ryżu, zup czy innych dań, gdzie łatwo przemycić jego właściwości, skrywając jednocześnie trudny do zaakceptowania zapach.
Warto to jednak robić, bo natto kryje w sobie prawdziwe bogactwo składników odżywczych. Niewielka, 50-gramowa porcja to zaledwie garść kalorii, a dostarcza 8,3 g roślinnego białka oraz 4,8 g błonnika, spore dawki minerałów, w tym 50 mg magnezu oraz 330 mg potasu. Do tego to unikalne, wysoce skoncentrowane źródło witaminy K2, a dokładnie jej najbardziej wartościowej formy – menachinonu-7 (MK-7).
To właśnie witamina K2 gra tu kluczową rolę. Podczas gdy tradycyjnie kojarzymy ją jedynie z krzepliwością krwi, jej odmiana K2 odpowiada bezpośrednio za metabolizm kości i aktywację osteokalcyny, co wspomaga wbudowywanie wapnia w szkielet. Badania z ostatnich lat (w tym obszerna metaanaliza z końca 2025 roku) wyraźnie wskazują, że regularne spożywanie natto przez kobiety po menopauzie drastycznie obniża ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy.
Mniejsze ryzyko zgonu o 40% i chronione serce
Korzyści dla kości to dopiero początek. Kolejne prace naukowe koncentrują się na wpływie natto na układ krążenia oraz ogólną długowieczność. Słynne badanie Takayama, opublikowane na łamach American Journal of Clinical Nutrition na grupie niemal 30 tysięcy uczestników, wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem natto miały znacząco niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia. Z kolei opublikowane w czasopiśmie BMJ badanie obejmujące ponad 92 tysiące dorosłych powiązało regularne jedzenie sfermentowanej soi z obniżeniem ogólnej śmiertelności o 10–11%. Najsilniejszą korelację zaobserwowano w przypadku udaru niedokrwiennego mózgu.
Prawdziwym przełomem okazały się jednak wyniki 15-letniego badania opublikowane w 2025 roku, w którym przeanalizowano nawyki 1 548 starszych mężczyzn w Japonii. Osoby, które regularnie i konsekwentnie włączały natto do swojej diety, wykazywały aż o 40% niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu do grupy, która po te sfermentowane ziarna nie sięgała wcale.
Za co jeszcze specjaliści cenią ten japoński rarytas? Tu lista jest spora. Przede wszystkim ważna jest nattokinaza, czyli kluczowy enzym powstający podczas fermentacji. Wykazuje on udowodnione działanie obniżające ciśnienie krwi i chroniące naczynia krwionośne, stanowiąc doskonałe wsparcie w terapii nadciśnienia. Poza tym, jak każdy produkt fermentowany, natto wspiera mikrobiom jelitowy. Badania wykazały, że dwutygodniowa kuracja porcją 40 g natto dziennie znacząco podnosi poziom pożytecznych bakterii z rodzaju Bacillus w układzie pokarmowym.
Na początku tego roku badaczom udało się znaleźć jeszcze coś, choć musieli szukać na poziomie molekularnym. Okazało się, że proces fermentacji bakteriami natto drastycznie przekształca profil tzw. supersiarczków w roślinie. Te unikalne metabolity odgrywają kluczową rolę w metabolizmie komórkowym i mitygowaniu stanów zapalnych.
Oczywiście badacze uczciwie zaznaczają, że większość dotychczasowych analiz miała charakter obserwacyjny i sama faza badania mechanizmów biologicznych wciąż trwa. Niemniej jednak, nauka bezsprzecznie potwierdza to, co Japończycy wiedzieli od stuleci. ten niepozorny, ciągnący się przysmak to prawdziwa potęga dla zdrowia i recepta na długie życie. Warto przełamać pierwsze opory, bo ciało z pewnością nam za to podziękuje. I nawet sama mogę tu powiedzieć, że tak, pachnie bardzo nieprzyjemnie, ale kiedy człowiek się przełamie, to wcale nie jest tak źle. Zwłaszcza z ryżem.