Badacze zwracają uwagę na ćwiczenia ekscentryczne, czyli takie, podczas których mięsień pracuje, jednocześnie się wydłużając. I co ciekawe — właśnie wtedy nasze ciało potrafi generować dużą siłę przy znacznie mniejszym zużyciu energii. Brzmi trochę jak fitnessowy cheat code, ale podobno działa.
O co chodzi z ćwiczeniami ekscentrycznymi?
Choć nazwa brzmi dość technicznie, większość z nas wykonuje takie ruchy codziennie, nawet o tym nie myśląc. Ćwiczenia ekscentryczne to między innymi:
- powolne opuszczanie hantla,
- schodzenie po schodach,
- kontrolowane siadanie na krześle,
- opuszczanie się podczas pompki.
Czyli moment, w którym mięsień „hamuje” ruch zamiast aktywnie coś podnosić. Według badań właśnie w tej fazie mięśnie są w stanie pracować bardzo efektywnie, jednocześnie mniej obciążając organizm. Profesor Ken Nosaka podkreśla, że dla wielu osób to może być kluczowe, bo ogromnym problemem przy aktywności fizycznej jest samo poczucie wyczerpania. I trudno się z tym nie zgodzić. W internecie często widzimy trening przedstawiany jak test przetrwania, przez co wiele osób już na starcie zakłada: „To nie dla mnie”.
Najciekawsze jest chyba to, że ćwiczenia ekscentryczne mogą być szczególnie pomocne dla osób, które dopiero zaczynają, są starsze, mają różne problemy zdrowotne albo zwyczajnie nie lubią intensywnych treningów.
Badacze zwracają uwagę, że właśnie taki wysiłek mniej obciąża nasze płuca, może być wykonywany w domu, bo nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a efekty mogą pojawić się nawet przy krótkich, regularnych sesjach. Właśnie ten ostatni punkt wydaje mi się najważniejszy. Bo mam wrażenie, że wiele osób rezygnuje z ruchu nie dlatego, że są leniwe, ale dlatego, że fitness w social mediach wygląda momentami jak pełnoetatowa praca.
A tutaj nagle okazuje się, że nawet 5 minut dziennie może mieć sens, o czym nikt wcześniej nie chciał mówić.
Kilka prostych ćwiczeń, które można zrobić w domu
Badacze podają też przykłady bardzo prostych ruchów, które można wpleść w codzienność bez siłowni i drogiego sprzętu:
- Powolne siadanie na krześle — zamiast „pacnąć” na siedzenie, kontroluj ruch i opuszczaj ciało bardzo powoli.
- Opuszczanie pięt — stań na palcach i spokojnie opuszczaj pięty do podłoża.
- Pompki przy ścianie — największy nacisk połóż na powolne przybliżanie się do ściany.
Właśnie to podoba mi się w tym badaniu najbardziej — brak presji robienia wszystkiego idealnie. Są to też ćwiczenia, które można wykonać w przerwie od pracy czy rozrywki. Idziesz po wodę? Przy okazji zrób kilka pompek przy ścianie, a wracając do biurka usiądź na krześle powoli.
Fitness bez kultu cierpienia? Poproszę więcej takich badań
Mam wrażenie, że przez lata aktywność fizyczna została trochę sprzedana ludziom jako coś, co musi boleć, męczyć i wyciskać z człowieka ostatnie siły. Oczywiście, jeśli ktoś regularnie ćwiczy, albo wyniósł pewne wzorce z domu, to wie, że rzeczywistość jest inna. Jest jednak ogrom ludzi, którzy jeszcze nie wyrobili sobie odpowiednich nawyków i w ich przypadku treści promowane przez social media nie działają zachęcająco.
Większość z nas chce czuć się lepiej, mieć więcej sprawności i nie łapać zadyszki po wejściu na drugie piętro. Niestety kondycja nie wyrabia się sama, ale z drugiej strony, rzucanie się na głęboką wodę to też żadne rozwiązanie.
Właśnie dlatego ćwiczenia ekscentryczne brzmią tak zachęcająco. Nie wymagają katowania się na siłowni ani udawania bohatera motywacyjnego reelsa. Bardziej przypominają naukę lepszego kontrolowania własnego ciała podczas codziennych ruchów. A to dla wielu osób może być dużo bardziej osiągalne niż kolejny plan treningowy pod hasłem: „wstawaj o 5 rano i pokonaj swoje słabości”.