Czy można zadbać o kondycję i schudnąć bez ćwiczeń? Przekonałem się, że tak – wystarczy trochę zmienić codzienne nawyki i wspomóc się technologią.

KILKASET KALORII NA DROBIAZGI

Ewolucja przystosowała nas do częstego chodzenia i biegania. Jednak współczesny człowiek coraz mniej się rusza. – Jeśli przyjmiemy, że jesteśmy aktywni 14–15 godzin na dobę, od 55 do 75 proc. tego czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Umiarkowana lub duża aktywność fizyczna – czyli to, co nazywamy ćwiczeniami – zajmuje nam mniej niż 5 proc. dnia – wylicza prof. David Dunstan z australijskiego Baker Heart and Diabetes Institute, specjalista od aktywności fizycznej. Niestety, mój tryb życia pasuje do tych statystyk. A wielogodzinne siedzenie jest szkodliwe nawet wtedy, jeśli regularnie ćwiczymy – zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, wad postawy, a nawet raka. – Chodzenie na siłownię nie oznacza, że resztę dnia możemy spędzić w fotelu lub na kanapie – ostrzega prof. Dunstan.

Wyliczenia uczonych z Uniwersytetu Queensland pokazały, że siedzenie przez sześć godzin dziennie skraca życie aż o pięć lat. Jednak dla wielu z nas siedzący tryb życia jest nieunikniony, ponieważ wynika z charakteru pracy. Jeśli spędzamy kilka godzin dziennie za biurkiem, nie mamy wielkiego wyboru. Rzadko kogo stać na meble biurowe z wbudowaną bieżnią pozwalającą na spacer podczas pracy na komputerze. Problemu nie rozwiązują też modne ostatnio biurka z wysoko położonym blatem, przy których stoimy. Owszem, taka pozycja ciała zmusza je do większego wysiłku, ale konsekwencje dla zdrowia mogą być negatywne.

Uczeni z kanadyjskiego Institute for Work and Health twierdzą, że stanie przez kilka godzin dziennie to zbyt duże obciążenie dla organizmu, zwłaszcza dla układu krążenia. Z tego powodu osoby pracujące w zawodach takich jak sprzedawca, kucharz, barman czy operator maszyny są narażone na większe ryzyko chorób serca. Stojąc przy biurku, możemy doczekać się podobnych efektów. Negatywnym skutkom siedzenia można przeciwdziałać na dwa sposoby. Pierwszy z nich określa się po angielsku „fidgeting”. Polskie określenia „wiercenie się” czy „podrygiwanie” nie oddają zbyt precyzyjnie tego zjawiska, które obejmuje różne drobne ruchy: prostowanie się, przeciąganie, zmiany pozycji, machanie stopą, pstrykanie długopisem, ściskanie piankowej piłeczki itd.

Naukowcy nazywają to zbiorczo spontaniczną aktywnością fizyczną (po angielsku „non-exercise activity thermogenesis”, w skrócie NEAT) i twierdzą, że ma ona znaczny wpływ na naszą kondycję. Badania przeprowadzone w Mayo Clinic wykazały, że takie drobiazgi sumują się w ciągu dnia. Osoby mające najwyższy poziom NEAT spalają średnio o 350 kalorii więcej niż te siedzące spokojnie, a w skrajnych przypadkach różnica ta może wynosić nawet 800 kalorii.
Niestety, nie każdy z nas jest z natury tak skłonny do fidgetingu. Tak jest np. w moim przypadku. Co więcej, nierzadko praca absorbuje mnie tak bardzo, że spędzam przed komputerem długie godziny niemal zupełnie bez ruchu. Muszę więc zastosować drugi sposób na walkę z siedzącym trybem życia.

 

10 TYSIĘCY KROKÓW KAŻDEGO DNIA

Pozornie jest on bardzo prosty – trzeba jak najczęściej chodzić. Od lat zalecaną przez lekarzy dawką tej aktywności jest 10 tys. kroków dziennie. – Ta liczba nie ma bardzo solidnego potwierdzenia w badaniach. Jest raczej spekulacją opartą na tym, że ludzie robią średnio 7–8 tys. kroków dziennie, a 4–5 tys. kroków to zdecydowanie za mało – przy tak niskiej aktywności fizycznej nasze tkanki zaczynają słabiej reagować na insulinę, co jest wstępem do poważniejszych
kłopotów ze zdrowiem. Dlatego 10 tys. kroków wydaje się rozsądnym zaleceniem – uważa Damian Parol dietetyk sportowy i trener, doktorant na Warszawskim
Uniwersytecie Medycznym. I dodaje, że taka dawka aktywności fizycznej jest dość dobrze dopasowana do indywidualnych możliwości człowieka, ponieważ robimy kroki różnej długości. – Oczywiście mówimy tu o osobach, które poza tym nie uprawiają żadnego sportu. Jeśli ktoś regularnie biega albo chodzi na siłownię, wystarczy mu 7–8 tys. „zwykłych” kroków dziennie – dodaje Damian Parol.

Jak to policzyć? Teoretycznie podczas spaceru w normalnym tempie robimy tysiąc kroków w ciągu 10 minut. Jednak trudno jest dodawać w pamięci wszystkie
przespacerowane odcinki. W takiej sytuacji przydaje się technologia. Liczyć kroki mogą aplikacje mobilne instalowane na smartfonach (niezbyt dokładne), nowoczesne zegarki takie jak Apple Watch czy Samsung Gear Fit oraz opaski, z których najbardziej znaną marką jest Fitbit. Dzięki wbudowanym czujnikom urządzenia te wiedzą, kiedy chodzimy lub biegniemy, a kiedy np. jedziemy samochodem. – Moim zdaniem fit-opaski są dość dobrym rozwiązaniem dla przeciętnego użytkownika. Są co prawda badania, z których wynika, że takim urządzeniom zdarzają się przekłamania – szczególnie jeśli chodzi o liczbę spalonych kalorii – ale uważam, że dla kogoś, kto potrzebuje motywacji do ruchu, jest to najmniejszy problem – mówi Damian Parol.

Postanowiłem przetestować taką opaskę i szybko przekonałem się, jak bardzo pomaga ona komuś, kto pracuje za biurkiem. Jeśli siedzę przed komputerem dłużej niż godzinę, gadżet przypomina mi, że powinienem wstać i się przejść. To działa, czego dowodzą badania prowadzone na Uniwersytecie Missouri. „Jeśli spędzimy w pozycji siedzącej kilka godzin, pojawiają się niekorzystne zmiany w krążeniu krwi, zwłaszcza w obrębie nóg. Jednak wystarczy 10-minutowy spacer, by nasz organizm wrócił do normy” – przekonuje dr Jaume Padilla, główny autor badań. Uczeni z Uniwersytetu Miami radzą z kolei, by zmienić charakter firmowych zebrań – zamiast siedzenia w sali lepiej zorganizować wspólną przechadzkę. 

W ciągu dnia pracy mamy mało okazji do ruchu. Trzeba wykorzystywać każdą z nich i stwarzać nowe – radzi dr Alberto Caban-Martinez, specjalista od zdrowia publicznego. Wziąłem sobie to do serca i teraz nawet czekając na autobus na przystanku staram się nie stać w miejscu.