Najnowsze wyjaśnienia ekspertów zajmujących się snem pokazują, że to, czy jesteśmy rannymi ptaszkami, czy nocnymi markami, w dużej mierze zależy od biologii. Nasz organizm działa według wewnętrznego zegara, zwanego rytmem dobowym, który reguluje między innymi poziom energii, senność i moment wybudzania. To właśnie on sprawia, że jedni zasypiają bez problemu o 22:00, a inni – tak, jak ja – dopiero o północy zaczynają czuć przypływ kreatywności.
Za wszystko można obwinić geny. Przynajmniej częściowo
Naukowcy od lat wiedzą, że chronotyp, czyli nasza naturalna preferencja dotycząca godzin aktywności, jest w dużej mierze dziedziczny. Jeśli wasi rodzice byli typowymi nocnymi markami, istnieje spora szansa, że odziedziczyliście podobne tendencje. Eksperci tłumaczą, że u części osób wewnętrzny zegar działa odrobinę szybciej niż standardowe 24 godziny. Takie osoby wcześniej odczuwają senność i naturalnie budzą się wcześniej. U innych rytm jest nieco dłuższy, przez co organizm później wysyła sygnał do snu i równie niechętnie reaguje na poranne pobudki.
Również hormony mają w tym swój udział. Wieczorem wzrasta poziom melatoniny, która przygotowuje organizm do snu. U rannych ptaszków dzieje się to wcześniej, dlatego już około 21:00 zaczynają ziewać. Rano z kolei rośnie poziom kortyzolu, który pomaga organizmowi się obudzić i przygotować do działania. U osób o porannym chronotypie ten proces również rozpoczyna się szybciej. Musze przyznać, że brzmi to nieco niesprawiedliwie, bo gdy muszę wstać wcześniej, mój mózg uważa, że szósta rano to środek nocy, nawet jeśli położyłam się spać odpowiednio wcześniej.
Czy więc można się jakoś przestawić z nocnego trybu życia na bardziej poranny? Naukowcy twierdzą, że tak, choć tylko do pewnego stopnia. Eksperci podkreślają, że większość ludzi nie znajduje się na skrajach skali. Nie jesteśmy ani stuprocentowymi rannymi ptaszkami, ani całkowitymi nocnymi markami. Właśnie dlatego nasze nawyki mają ogromne znaczenie i mogą przesuwać godziny zasypiania oraz budzenia.
Nikogo raczej nie zdziwi fakt, że najważniejszym narzędziem okazuje się światło. Poranna ekspozycja na naturalne światło słoneczne działa jak sygnał dla organizmu, że rozpoczął się nowy dzień. Regularne spacery o poranku, praca przy oknie czy choćby wypicie kawy na balkonie mogą pomóc stopniowo przesunąć rytm dobowy na wcześniejsze godziny. Równie ważne jest to, co robimy wieczorem. Jasne oświetlenie, telewizor, laptop i smartfon skutecznie przekonują mózg, że dzień wciąż trwa. W efekcie organizm opóźnia produkcję melatoniny i zasypiamy później, nawet jeśli jesteśmy zmęczeni.
Nie każdy musi wstawać o piątej rano
Pomimo tego, co próbują nam wmówić social media, sukces nie zależy od porannego wstawania. Znacznie ważniejsze jest znalezienie harmonogramu, który pozwala nam regularnie się wysypiać i normalnie funkcjonować. Jeśli najlepiej pracujemy wieczorem, a nasz styl życia pozwala zaczynać dzień później, nie ma powodu walczyć z własną biologią na siłę. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy nasze naturalne preferencje zderzają się z rzeczywistością. Tu już zaczynają się schody.
Praca, szkoła czy obowiązki rodzinne często wymagają wczesnego wstawania niezależnie od tego, czy organizm jest na to gotowy. W takiej sytuacji warto stopniowo przesuwać rytm dnia, zamiast próbować zmienić go z dnia na dzień. Organizm znacznie lepiej reaguje na małe zmiany niż na rewolucję polegającą na przejściu z zasypiania o pierwszej w nocy na sen o dwudziestej drugiej. Zresztą, każdy, kto tego próbował wie, że zwykle kończy się to na leżeniu w łóżku i liczeniu przysłowiowych owiec przez godzinę czy dwie.
Dla wszystkich nocnych marków jest to więc całkiem dobra wiadomość. Być może nigdy nie będziemy ludźmi, którzy z uśmiechem oglądają wschód słońca podczas porannego joggingu, ale przy odpowiednich nawykach możemy nauczyć się wstawać wcześniej i nie czuć się przy tym jak zombie. A to już naprawdę spore zwycięstwo.