Okazuje się bowiem, że w tym całym żywieniowym pędzie przeoczyliśmy coś absolutnie fundamentalnego. Nasz wewnętrzny zegar biologiczny może mieć w kwestii zdrowia znacznie więcej do powiedzenia niż do tej pory przypuszczaliśmy, a pora, w której sięgamy po pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia, bywa równie istotna jak sama zawartość naszego talerza.
Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie
Do takich wniosków doszli naukowcy z Huazhong University of Science and Technology we współpracy z amerykańskimi ośrodkami badawczymi. Wnioski z ich niezwykle obszernego opracowania opublikowano na łamach czasopisma medycznego European Journal of Clinical Nutrition. Badacze postanowili wreszcie odejść od samych skazywanych na pożarcie składników odżywczych i wzięli pod lupę czas, czyli coś, co większość z nas raczej pomija, gdy planuje jadłospis.
Przeanalizowali oni szczegółowe dane pochodzące od ponad 31 tysięcy dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 40 lat, zbierane w ramach narodowego programu badań zdrowia i żywienia (NHANES) na przestrzeni aż dwudziestu lat. Wyniki tej analizy dają mocno do myślenia i wyraźnie pokazują, że permanentne odwlekanie śniadania na późniejsze godziny nie jest dla naszego organizmu obojętne.
Późne śniadanie i rozregulowany zegar biologiczny
Chyba niewielu z nas traktuje przesunięcie pierwszego posiłku na późniejszy czas jako coś niebezpiecznego dla zdrowia. W porannym chaosie, przy szykowaniu dzieci do szkoły i nerwowym pakowaniu się do pracy, śniadanie jest zazwyczaj pierwszym elementem, z którego rezygnujemy, by zyskać więcej czasu. Zastępuje je kawa w biegu czy ciastko kupione w drodze do pracy. Pierwszy, treściwy posiłek zjadamy więc dopiero, gdy mamy na to chwilę – najczęściej w okolicy południa. Niektórzy traktują to nawet wygodny element tzw. postu przerywanego, mającego służyć zdrowiu. Tymczasem zgromadzone przez naukowców dane pokazują niezwykle twardy i niepokojący wzorzec.
W porównaniu do osób, które swój pierwszy posiłek spożywały regularnie między godziną 7:00 a 8:00 rano, przesunięcie śniadania na przedział między 8:00 a 10:00 wiązało się z 10-procentowym wzrostem ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Prawdziwy i dość przerażający skok statystyczny następuje jednak u osób, które pierwszy raz sięgają po jedzenie jeszcze później.
Jeśli pierwsza kaloria trafiała do żołądka między 10:00 a południem, ryzyko wskaźnika śmiertelności rosło o 19%. Z kolei zjadanie „śniadania” dopiero po godzinie 12:00 podbijało to ryzyko aż o 29%, a w przypadku zgonów wywołanych chorobami układu krążenia – o porażające 46%. Co więcej, naukowcy oszacowali, że u pięćdziesięciolatków z grupy jedzącej po południu przewidywana długość życia była średnio o blisko 2,5 roku krótsza.
Eksperci tłumaczą to zjawisko m.in. zaburzeniem tak zwanych obwodowych rytmów dobowych. Nasz mózg ma swój własny zegar, ale małe zegary biologiczne posiadają również poszczególne narządy – w tym wątroba, trzustka czy jelita. Słoneczny poranek jest dla nich naturalnym sygnałem do wybudzenia i podjęcia intensywnej pracy metabolicznej.
Nasz organizm jest ewolucyjnie zaprogramowany tak, by to właśnie rano najefektywniej przetwarzać glukozę, wydzielać insulinę i spalać tłuszcze. Zignorowanie tego rytmu i dostarczenie energii dopiero w drugiej połowie dnia wywołuje potężny zgrzyt metaboliczny, który w długiej perspektywie czasu prowadzi do stłuszczenia wątroby, insulinooporności oraz mikrostanów zapalnych w naczyniach krwionośnych.
A co z kolacją?
Tu też jest ciekawie, choć tym razem nie mamy do czynienia z tak prostą linią, tylko raczej ze wskaźnikiem przyjmującym kształt litery „U”. Okazuje się, że z punktu widzenia naszej fizjologii optymalny czas na zamknięcie dziennego okna żywieniowego wypada w okolicach godziny 20:00. Zjadanie ostatniego posiłku po północy wyraźnie szkodzi, podnosząc ogólne ryzyko zgonu o 27%, co łatwo wytłumaczyć niszczeniem jakości snu i podjadaniem w czasie, gdy metabolizm mocno zwalnia. Jednak co zaskakujące, zbyt wczesne kończenie jedzenia – przed godziną 19:00 – również wiązało się z wyższym o 13% wskaźnikiem śmiertelności. Więc jak zwykle, nie należy przesadzać w każdą ze stron.
Główny autor badania, dr Zhilei Shan, zaleca jednak spory dystans i przestrzega przed zbyt pochopnym wyciąganiem radykalnych wniosków czy wywracaniem swojego codziennego grafiku do góry nogami z dnia na dzień. Kiedy w grę wchodzą prace naukowo-badawcze na tak wielkich grupach ludzi, to trzeba się liczyć z pewnymi ograniczeniami.
Choć obserwacje wydają się jednoznaczne, to nie są żelaznym dowodem. Późne kolacje nie muszą być bezpośrednią przyczyną chorób, a jedynie jednym z elementów składających się na gorszy tryb życia. Bo jeśli ktoś regularnie chodzi spać o 22, a wstaje około 6 rano, to na pewno nie będzie jadł kolacji po północy. Takie posiłki zwykle jedzą osoby pracujące na nocne zmiany, cierpiące na bezsenność czy mające zaburzony sen.
W dodatku to nie tak, że nawyki badanych się nie zmieniały. Zebrane dane pochodziły z kwestionariuszy żywieniowych przeprowadzanych na początku projektu, więc mamy tu do czynienia z dość sporym marginesem błędu. Pod uwagę trzeba też wziąć coś, o czym niestety niektórzy zapominają – efekt odwróconej przyczynowości. Chodzi tu o to, że u osób starszych lub przewlekle chorych apetyt naturalnie spada i przesuwa się na późniejsze godziny, co oznacza, że to choroba modyfikuje zegar żywieniowy, a nie na odwrót.
Mimo wszystko warto przyjrzeć się godzinom, w których jemy`
Żyjemy w czasach, w których sztuczne światło, praca na kilka etatów i ciągłe przesiadywanie przed ekranami smartfonów całkowicie rozjechały nasz naturalny rytm dobowy. Próbujemy oszukiwać ewolucję skomplikowanymi dietami, a zapominamy o podstawach. Dlatego warto, obok menu, ustalić również godziny posiłków. Nasz organizm lubi bowiem stałość, zwłaszcza w takich kwestiach.
Nie musimy od razu stawiać budzika na 5:00 rano, by na siłę i bez apetytu wpychać w siebie wielką michę owsianki. Wystarczy jednak przestać ignorować poranny sygnał głodu i nie traktować odwlekania śniadania do pory obiadowej jako wyznacznika zdrowego stylu życia. Zwykła, zjedzona w spokoju i bez pośpiechu poranna kanapka z warzywami może okazać się najprostszą, a przy tym zupełnie darmową inwestycją w to, by cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata.