Zespół uczonych z australijskiego Uniwersytetu Edith Cowan (ECU) wykazał, że jeden rodzaj skurczu mięśni jest najbardziej skuteczny w zwiększaniu siły i objętości mięśni. Zamiast podnosić ciężary, lepiej położyć nacisk na ich opuszczanie. Szczegóły opisano w czasopiśmie European Journal of Applied Physiology.
Opuszczanie, bez podnoszenia
Naukowcy zlecili ludziom wykonanie trzech różnych rodzajów ćwiczeń z użyciem hantli dwa razy w tygodniu przez 5 tygodni plus dwóch, które nie robiły nic. Spośród grup treningowych, jedna wykonywała ekscentryczne skurcze mięśni (opuszczanie ciężaru), inna koncentryczne skurcze mięśni (podnoszenie ciężaru), a jeszcze inna wykonywała zarówno koncentryczne, jak i ekscentryczne skurcze mięśni (podnoszenie i opuszczanie ciężaru na przemian).
Czytaj też: Nie masz czasu na siłownię? Weekendowe ćwiczenia wystarczą
Okazało się, że osoby, które tylko opuszczały ciężar, widziały taką samą poprawę, jak osoby, które wykonywały dodatkowo ruch podnoszenia. Co więcej, efekty były zauważalne zaledwie przy zmniejszonej o połowę liczbie powtórzeń w porównaniu do ruchów podnoszenia i opuszczania.
Prof. Ken Nosaka z ECU mówi:
Wyniki wzmocniły poprzednie badania wskazujące, że skupienie się na “ekscentrycznych” skurczach mięśni – w których aktywowane mięśnie są wydłużane – jest ważniejsze dla zwiększenia siły i rozmiaru mięśni, a nie objętości. Wiemy już, że tylko jeden ekscentryczny skurcz mięśni dziennie może zwiększyć siłę mięśni, jeśli jest wykonywany pięć dni w tygodniu – nawet jeśli są to tylko trzy sekundy dziennie – ale koncentryczny (podnoszenie ciężaru) lub izometryczny skurcz mięśni (trzymanie ciężaru) nie zapewnia takiego efektu.
W grupach ekscentrycznej i koncentryczno-ekscentrycznej zaobserwowano znaczącą poprawę siły izometrycznej (statycznej) oraz siły ekscentrycznej. Co najciekawsze, pomimo tego, że grupa ekscentryczna wykonywała o połowę mniej powtórzeń niż osoby podnoszące i opuszczające ciężary, przyrosty siły były bardzo podobne, a w grupie ekscentrycznej zaobserwowano również większą poprawę grubości mięśni, wskaźnika hipertrofii mięśni: 7,2% w porównaniu do 5,4% w grupie koncentryczno-centrycznej.
Prof. Ken Nosaka dodaje:
Nasze badanie pokazuje, że możemy być znacznie bardziej wydajni w czasie, który poświęcamy na ćwiczenia i nadal widzieć znaczące rezultaty, skupiając się na ekscentrycznych skurczach mięśni. W przypadku hantli, wiele osób może wierzyć, że akcja podnoszenia zapewnia największe korzyści lub przynajmniej pewne korzyści, ale stwierdziliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni przyczyniły się w niewielkim stopniu do efektów treningu. Dzięki niewielkiej ilości codziennych ćwiczeń potrzebnych do zobaczenia rezultatów, ludzie niekoniecznie muszą nawet chodzić na siłownię – mogą włączyć ćwiczenia ekscentryczne do swojej codziennej rutyny
Uczeni przekonują, że nie trzeba ciężarów na siłowni, aby zastosować te same zasady w treningu i łatwo można samemu sobie stworzyć kilka prostych ćwiczeń do wykonywania w domu. Należy pamiętać, że kurczące się mięśnie są stopniowo rozciągane od początku do końca zakresu ruchu. Po każdym ekscentrycznym skurczu mięśnia warto zminimalizować wysiłek, aby wrócić do pozycji wyjściowej (czyli koncentrycznego skurczu mięśnia).