Nowe badanie opublikowane w BMJ Medicine podsuwa w tym miejscu bardzo ciekawą myśl: dla dłuższego życia znaczenie może mieć nie tylko ilość aktywności, lecz także jej różnorodność. Naukowcy przeanalizowali dane z dwóch dużych badań kohortowych, obejmujących łącznie ponad 111 tysięcy osób, obserwowanych przez ponad 30 lat. W danych uwzględniano m.in. chodzenie, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, wiosłowanie lub kalistenikę, sporty rakietowe, trening siłowy, jogę, rozciąganie, prace ogrodowe i wchodzenie po schodach. W czasie obserwacji zmarło 38 847 uczestników, co pozwoliło porównać wzorce aktywności z ryzykiem zgonu z różnych przyczyn.
Ciało nie lubi powtarzalności
W diecie już dobrze rozumiemy, że różnorodność ma znaczenie. Nikt rozsądny nie twierdzi, że skoro brokuły są zdrowe, to najlepiej jeść wyłącznie brokuły, przez cały rok i w każdej postaci. Przy ruchu wciąż często działamy inaczej. Znajdujemy jedną aktywność, która nam pasuje albo najmniej przeszkadza, i robimy z niej całe dbanie o siebie. Spacer jest świetny, więc tylko spacer. Bieganie działa na głowę, więc tylko bieganie. Siłownia daje poczucie kontroli, więc tylko siłownia. To lepsze niż bezruch, oczywiście. Ale ciało jest bardziej skomplikowane.
W badaniu większa całkowita ilość ruchu wiązała się z niższym ryzykiem zgonu, ale zależność nie rosła w nieskończoność. Korzyści dla całkowitego poziomu aktywności zaczynały się wypłaszczać po osiągnięciu około 20 godzin MET tygodniowo. MET to miara wydatku energetycznego, pozwalająca porównywać różne aktywności pod względem obciążenia organizmu. Innymi słowy: więcej ruchu ma znaczenie, ale niekoniecznie na zasadzie im więcej tego samego, tym lepiej bez końca.
Różnorodność okazała się osobnym tropem. Osoby wykonujące najszerszy zakres różnych aktywności miały o 19% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny, nawet po uwzględnieniu całkowitej ilości ruchu. Niższe było też ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, nowotworowych, oddechowych i innych, w zakresie od 13 do 41%. To bardzo ciekawy sygnał, bo sugeruje, że organizm może korzystać nie tylko z dawki ruchu, ale też z tego, że ruch stawia mu różne zadania.
Spacer jest świetny, ale…
Chodzenie wypadło w analizie bardzo dobrze. Osoby, które chodziły najwięcej, miały o 17% niższe ryzyko zgonu w porównaniu z tymi, które chodziły najmniej. Wchodzenie po schodach wiązało się z 10% niższym ryzykiem, sporty rakietowe z 15%, wiosłowanie lub kalistenika z 14%, trening siłowy z 13%, bieganie z 13%, jogging z 11%, a jazda na rowerze z 4% niższym ryzykiem. Większość pojedynczych form aktywności, poza pływaniem w tej analizie, była powiązana z niższym ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny.
Warto jednak nie robić z tych liczb sportowej tabeli ligowej. To badanie obserwacyjne, oparte na deklaracjach uczestników, więc nie można na jego podstawie powiedzieć, że konkretna aktywność powoduje określony spadek ryzyka. Autorzy sami podkreślają ograniczenia: aktywność była raportowana samodzielnie, intensywność mogła zostać błędnie oszacowana, a uczestnicy byli głównie biali, co ogranicza możliwość prostego przenoszenia wyników na wszystkie populacje.
Ważniejsze od układania podium powinno być coś innego: różne aktywności dotykają różnych elementów sprawności. Spacer wspiera codzienną wytrzymałość i jest najłatwiejszy do utrzymania. Schody dają krótki, intensywniejszy bodziec. Trening siłowy przypomina mięśniom i kościom, że mają pozostać użyteczne. Joga, rozciąganie i ćwiczenia spokojniejsze pracują z mobilnością, napięciem i zakresem ruchu. Sporty rakietowe dokładają reakcję, koordynację, zmianę kierunku, element zabawy i często kontakt społeczny.
Ciało dostaje wtedy coś bliższego pełnemu menu niż jednej, choć zdrowej, potrawie.
Ruch w prawdziwym życiu nie musi wyglądać jak plan treningowy z aplikacji
Bardzo podoba mi się w tym badaniu to, że lista aktywności nie kończy się na sportach z katalogu fitness. Pojawiają się tam także prace ogrodowe, cięższe prace na zewnątrz i wchodzenie po schodach. To ważne, bo wiele osób wciąż myśli o aktywności tak, jakby zaczynała się dopiero po przebraniu w techniczne ubrania. Liczy się bodziec: podniesienie, wejście, przeniesienie, schylenie, przyspieszenie, utrzymanie równowagi, praca mięśni, oddech.
Nie trzeba w tym samym tygodniu zostać biegaczem, tenisistą, joginem i człowiekiem od martwego ciągu. Można do regularnych spacerów dodać dwa krótkie treningi siłowe, raz w tygodniu basen albo rower, kilka razy dziennie schody zamiast windy i trochę mobilności po pracy. Można potraktować ogród nie tylko jako obowiązek, ale też jako formę ruchu. To jest też dobra wiadomość dla osób, które nudzą się klasycznym treningiem. Jeśli nie cierpisz biegania, świat się nie kończy. Jeśli siłownia brzmi jak kara, można zacząć od innych form i stopniowo szukać takiej, która nie wywołuje oporu już przy samym pakowaniu torby.