Starzenie się organizmu nieuchronnie wiąże się ze stopniowym ubytkiem minerałów w kościach, co z czasem może prowadzić do osteoporozy. Ta choroba potrafi rozwijać się w ukryciu przez dekady, nie dając żadnych objawów aż do pierwszego, groźnego złamania.
Zdrowe kości bez siłowni i specjalistycznych sprzętów
Co jednak ciekawe, najnowsze, wielkie badanie opublikowane na łamach czasopisma medycznego British Medical Journal (BMJ) pokazuje, że w walce o mocne kości wcale nie musimy kupować drogich karnetów na siłownię czy inwestować w specjalistyczny sprzęt treningowy. Naukowcy przyjrzeli się różnym formom aktywności i stworzyli ranking tych, które najskuteczniej chronią nasz szkielet.
Grupa badaczy z Chin postanowiła przeprowadzić kompleksową analizę łączącą dane z aż 124 wcześniejszych prób klinicznych. Łącznie przeanalizowano wyniki dotyczące 18 429 osób w wieku powyżej 40. roku życia. Celem naukowców było sprawdzenie, jak konkretne dyscypliny sportowe – od tradycyjnego podnoszenia ciężarów, przez jogę, aż po zwykły spacer – wpływają na gęstość mineralną kości (BMD), ze szczególnym uwzględnieniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa, szyjki kości udowej oraz całego biodra, czyli tego, co „psuje” się najczęściej, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.
Żeby uniknąć błędów i zachować precyzję, badacze przeliczali intensywność i objętość treningową na wskaźnik zwany ekwiwalentem metabolicznym (MET-minuty na tydzień). Wskaźnik ten wylicza realne zużycie energii podczas konkretnej aktywności fizycznej, pozwalając na obiektywne porównanie np. godziny spokojnej jogi z intensywnym biegiem. Wyniki uzyskane w ten sposób okazały się sporym zaskoczeniem dla osób, które sądziły, że jedyną drogą do wzmocnienia układu ruchu są ciężkie hantle i sztangi.
Zaskakujący zwycięzca – szybki marsz i trucht na podium
W ostatecznym podsumowaniu to właśnie szybki marsz oraz dynamiczny trucht okazały się najbardziej efektowną formą aktywności w walce o gęstość kości. Choć trening łączony (kombinacja ćwiczeń tlenowych oraz oporowych) również uzyskał bardzo wysokie noty, to marsz i bieganie wykazały najbardziej wszechstronne, pozytywne działanie na kluczowe obszary szkieletu.
Dlaczego akurat te aktywności działają tak dobrze? Wszystko sprowadza się do mechaniki obciążeniowej. Podczas marszu lub biegu nasze kości przenoszą ciężar ciała, podlegając powtarzalnym, mikroskopijnym wstrząsom przy każdym zetknięciu stopy z podłożem. Właśnie te delikatne bodźce mechaniczne stymulują komórki kościotwórcze do budowania nowej tkanki i zatrzymywania w niej wapnia.
Jeśli chodzi o optymalną “dawkę” aktywności, naukowcy wyliczyli, że wyraźne korzyści dla gęstości mineralnej kości zaczynają się przy progu około 600 MET-minut tygodniowo. W przeliczeniu na nasze oznacza to zaledwie od 2 do 3 godzin szybkiego marszu lub truchtu w skali całego tygodnia. To wcale nie jest dużo, prawda? Taki czas większość z nas bez problemu jest w stanie wpleść do codziennego planu dnia. Wystarczy pójść na zakupy, na spacer z psem czy po prostu wyjść do parku i się przewietrzyć.
Warto tu jednak pochylić się nad jeszcze jedną kwestią. Nie każdy z nas waży tyle samo. Mimo że poprawa gęstości kości za sprawą regularnych ćwiczeń jest bezdyskusyjna, naukowcy zwrócili uwagę na spora rozbieżność w wynikach pomiędzy różnymi grupami badanych. Reakcja organizmu na ruch okazała się silnie uzależniona od wieku, wskaźnika masy ciała oraz ogólnego stanu zdrowia.
Najlepsze rezultaty osiągnęła grupa osób w średnim wieku z prawidłowym BMI. Wraz ze wzrostem tych wskaźników, odpowiedź tkanki kostnej na stymulację treningową była nieco słabsza. Nie oznacza to jednak, że aktywność w późniejszym wieku mija się z celem. Nie chodzi tu oczywiście o to, że z wiekiem aktywność już nie ma sensu. Badacze zauważyli, że chociaż przyrosty gęstości u osób starszych są mniejsze, to ćwiczenia ogólnorozwojowe i joga wciąż znacząco poprawiają koordynację oraz siłę mięśniową, co drastycznie obniża ryzyko upadków.
Dlaczego ta informacja jest tak ważna dla każdego z nas?
Osteoporoza to cichy zabójca sprawności. Na samym tylko rynku brytyjskim każdego roku odnotowuje się ponad pół miliona złamań wynikających z osłabienia struktury kości. U osób starszych skomplikowane złamanie – zwłaszcza szyjki kości udowej – to nie tylko ból i unieruchomienie. To wielotygodniowe hospitalizacje, ryzyko powikłań krążeniowych i drastyczny spadek jakości życia, który w wielu przypadkach prowadzi do przedwczesnej śmierci.
Ta analiza przynosi optymistyczne wieści. Nie trzeba wydawać majątku na osobistego trenera, opanowywać skomplikowanych technik czy kupować wymyślnego sprzętu. Najlepsze i najbardziej dostępne narzędzie do dbania o zdrowie kości mamy dosłownie na wyciągnięcie ręki (a raczej nogi) – wystarczy założyć wygodne buty i wyjść na dynamiczny, 30-minutowy spacer kilka razy w tygodniu.
Źródło:BMJ