Gdy myślimy o zdrowym odżywianiu, zwykle skupiamy się na tym, czego nie jeść. Mniej cukru, mniej soli, mniej przetworzonej żywności. Tymczasem dietetycy coraz częściej zwracają uwagę na coś znacznie prostszego — problemem wielu osób nie jest nadmiar konkretnych produktów, ale zwyczajny brak warzyw na talerzu. A przecież nigdy wcześniej nie mieliśmy do nich tak łatwego dostępu. Supermarkety są pełne świeżych i mrożonych produktów przez cały rok, targowiska przeżywają renesans, a mimo to większość z nas nadal je ich mniej, niż zalecają specjaliści.
Co ciekawe, najzdrowsze warzywa wcale nie muszą być egzotyczne ani kosztować fortuny. W rankingach dietetyków regularnie pojawiają się produkty, które od dekad rosną w polskich ogródkach. Marchew, cebula, kapusta czy buraki nie mają marketingu rodem z mediów społecznościowych, ale pod względem wartości odżywczych często nie ustępują znacznie droższym “superfoods”. To dobra wiadomość zwłaszcza latem, kiedy wiele z nich kupimy na każdym straganie i to za dość niską cenę, bo w sezonie te zawsze są atrakcyjniejsze.
Które warzywa warto jeść częściej?
Tutaj ciężko o zrobienie jakiegoś jednego rankingu, bo co dietetyk i badanie, to miejsca na podium się zmieniają. Dlatego wybrałam te, które po prostu pojawiają się najczęściej.
Brokuły — jeśli istnieje warzywo, które regularnie pojawia się w niemal każdym zestawieniu najzdrowszych produktów świata, są nim właśnie brokuły. To jedno z najlepszych źródeł witaminy C, witaminy K oraz błonnika, a dodatkowo zawiera sulforafan — związek, który od lat znajduje się w centrum zainteresowania naukowców badających wpływ diety na zdrowie. Brokuły mają też tę przewagę, że niezwykle łatwo włączyć je do codziennego menu. Pasują zarówno do obiadu, jak i sałatek, makaronów czy dań jednogarnkowych. Warto jednak pamiętać, że nie przepadają za długim gotowaniem. Kilka minut na parze zwykle wystarczy, by zachowały większość cennych składników. Można też jeść je na surowo, wiedzieliście?
Jarmuż — choć moda na jarmuż nieco przycichła, samo warzywo nadal pozostaje jednym z najbardziej wartościowych elementów diety. Zawiera imponujące ilości witamin A, C i K, a także wapń, żelazo oraz błonnik. Dodatkowo jest bogaty w luteinę i zeaksantynę, czyli związki wspierające zdrowie oczu. Jarmuż świetnie sprawdza się w koktajlach, sałatkach i daniach na ciepło. Jeśli nie przepadasz za jego charakterystyczną strukturą, warto spróbować lekko go poddusić lub ugotować na parze.
Papryka — niewiele osób zdaje sobie sprawę, że papryka często zawiera więcej witaminy C niż cytrusy. Niezależnie od koloru dostarcza także witamin A i E oraz licznych przeciwutleniaczy, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Latem jest jednym z najłatwiej dostępnych warzyw sezonowych i właśnie wtedy smakuje najlepiej. Najwięcej korzyści przynosi jedzona na surowo, choć dobrze sprawdza się również pieczona lub grillowana. Jeśli więc planowaliście w najbliższym czasie grilla, warto na ruszt dorzucić również paprykę.
Bataty — słodkie ziemniaki od kilku lat coraz śmielej zadomawiają się w polskich kuchniach i sama się do nich coraz bardziej przekonuję. Są bogatym źródłem beta-karotenu, błonnika, manganu i potasu, a przy tym zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Najlepiej piec je ze skórką, ponieważ właśnie pod nią znajduje się spora część błonnika. To świetna alternatywa dla tradycyjnych ziemniaków, szczególnie jeśli szukamy większej różnorodności w codziennym jadłospisie.
Czerwona kapusta — to warzywo często przegrywa popularnością z młodymi sałatami czy modnymi mieszankami liściastymi, a szkoda. Swoją charakterystyczną barwę zawdzięcza antocyjanom — naturalnym przeciwutleniaczom obecnym również w borówkach czy jagodach. Jest także bogata w witaminę C i błonnik. Można jeść ją na surowo, pieczoną lub w formie kiszonej. Ta ostatnia wersja dodatkowo dostarcza cennych bakterii fermentacyjnych wspierających mikrobiom jelitowy.
Marchew — marchew kojarzy się przede wszystkim z beta-karotenem, który organizm przekształca w witaminę A. Co ciekawe, jest jednym z niewielu warzyw, które mogą zyskać na lekkiej obróbce termicznej. Podczas gotowania lub pieczenia ściany komórkowe warzywa ulegają rozluźnieniu, dzięki czemu organizm łatwiej wykorzystuje zawarte w nim składniki. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy wolą marchewkę gotowaną niż chrupanie jej na surowo.
Buraki — od lat są cenione zarówno przez dietetyków, jak i osoby aktywne fizycznie. Zawierają azotany, które wspierają prawidłowy przepływ krwi, a także kwas foliowy, mangan i związki o właściwościach przeciwutleniających. Wbrew pozorom ich zastosowanie nie kończy się na barszczu. Pieczone buraki świetnie sprawdzają się w sałatkach, pastach kanapkowych czy jako samodzielny dodatek do obiadu. A jeśli nie lubicie ich w takiej formie, to może skusicie się na sok? Burak i jabłko to idealne połączenie.
Cebula — jeśli miałabym wymienić najbardziej niedoceniane warzywo w kuchni, to chyba byłaby nim cebula. Niby korzystamy z niej bardzo często, ale raczej tak bezrefleksyjnie. Tymczasem to zmuszające do płaczu warzywo dostarcza witaminy C, przeciwutleniaczy oraz prebiotyków, które stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Szczególnie interesująca jest odmiana czerwona, zawierająca dodatkowo antocyjany odpowiedzialne za charakterystyczny kolor. Zresztą, odmian cebuli jest dużo i nawet jeśli ta klasyczna biała jest dla was zbyt intensywna, to jest jeszcze szalotka, dużo łagodniejsza w smaku, a przy tym nie mniej bogata w dobre składniki.
Kalafior — to jedno z najbardziej uniwersalnych warzyw, jakie można znaleźć w sklepie. Można przygotować z niego puree, „ryż”, spód do pizzy albo po prostu upiec go z przyprawami. Oprócz tego dostarcza błonnika, witaminy K i kwasu foliowego. Dzięki niskiej zawartości węglowodanów często trafia także do diet osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Szparagi — z racji, że wciąż trwa na nie sezon, to nie mogłam ich pominąć. To delikatne warzywo, więc najlepiej gotować je na parze, grillować lub lekko piec. Trzeba tylko uważać, by nie przesadzić, bo to może prowadzić do pogorszenia konsystencji i co ważniejsze, utraty witamin, a tych jest w nich naprawdę sporo. Witamina B9, A, C, E i K, do tego przeciwutleniacze i błonnik. Są to więc świetne bomby witaminowe, które obecnie można wciąż dorwać we wszystkich warzywniakach.
Świeże, mrożone czy sezonowe? Odpowiedź może zaskakiwać
Wokół warzyw narosło wiele mitów. Jednym z najpopularniejszych jest przekonanie, że wyłącznie świeże produkty mają wysoką wartość odżywczą. Tymczasem mrożonki często wypadają równie dobrze, a czasami nawet lepiej. Warzywa przeznaczone do mrożenia są zwykle zbierane w szczycie dojrzałości i bardzo szybko trafiają do zamrażarek. Dzięki temu zachowują dużą część witamin i składników mineralnych. Zdarza się, że mrożony brokuł czy jarmuż mają lepszy profil odżywczy niż produkty, które przez wiele dni podróżowały i leżały na sklepowych półkach.
Jeśli jednak mamy możliwość korzystania z lokalnych, sezonowych warzyw, zdecydowanie warto z niej korzystać. Latem królują pomidory, papryka i młode warzywa, jesienią dynie, kapusty czy buraki, a zimą świetnie sprawdzają się kiszonki i mrożonki. Ostatecznie najzdrowsze warzywo to niekoniecznie to, które zajmuje pierwsze miejsce w rankingu. To przede wszystkim takie, które regularnie trafia na nasz talerz. Co z tego, że dietetyczy będą nazywać coś „superfoodem”, skoro tego nie jemy? Największe więc znacznie ma wprowadzenie warzyw do codziennej diety, bo nawet jeśli te, które wam smakują nie znajdują się na podium rankingu, to istotniejsze jest, że są w waszym jadłospisie. A im więcej kolorów, smaków i rodzajów warzyw pojawia się w naszej diecie, tym lepiej dla zdrowia.