Terra Research przeanalizowała 856 tysięcy aktywności biegowych, żeby sprawdzić, kto rzeczywiście poprawia formę. Po filtrowaniu danych autorzy skupili się na 641 biegaczach z odpowiednio długą historią treningów i danymi tętna. Zamiast patrzeć na wynik z jednego biegu, porównali relację między tempem a tętnem. Logika jest prosta: jeśli ktoś biegnie szybciej przy tym samym tętnie, jego wydolność tlenowa prawdopodobnie się poprawiła. Wynik? Około połowa biegaczy poprawiła się w ciągu obserwacji, a około połowa nie. Średnia zmiana była niemal zerowa. Forma sama z siebie nie idzie do przodu tylko dlatego, że czasem wychodzimy pobiegać.
Czytaj też: Co naprawdę daje organizmowi codzienna lekka aktywność?
Co najbardziej wpływa na nasze wyniki?
Najmocniejszy wniosek z danych jest taki, że (niestety) wygrywa regularność. Autorzy podzielili biegaczy na trzy grupy. Największą stanowili biegacze okazjonalni, którzy robili średnio około 4 treningi miesięcznie i 30 km w miesiącu. Druga grupa, nazwana dedicated runners, biegała średnio 12 razy miesięcznie, pokonywała około 120 km i miała znacznie mniejsze wahania między miesiącami. Trzecia grupa trenowała mocno, ale nie miała tak dużej objętości. To właśnie najbardziej regularni biegacze pokazali najlepszy sygnał poprawy.
To jest bardzo niewygodna wiadomość dla naszej głowy, bo ona zwykle woli zryw. Łatwiej poczuć satysfakcję po treningu, na którym człowiek prawie zostawił duszę na chodniku, niż po spokojnych 40 minutach. Problem polega na tym, że organizm nie zawsze nagradza dramatyczne poświęcenie. Czasem bardziej docenia rytm. Spokojny bieg wykonywany regularnie. Kolejny tydzień bez przerwy, która zaczęła się od „jutro nadrobię”, a skończyła trzy tygodnie później.
Ciekawy jest też wątek osób trenujących intensywnie. W danych Terra grupa nastawiona na mocniejsze jednostki biegała częściej niż biegacze okazjonalni i robiła więcej kilometrów, ale miała bardzo duży udział treningów o wysokiej intensywności. Autorzy zauważyli u niej spadkowy trend w relacji tempo–tętno, choć zaznaczają, że była to mała grupa, więc wniosek trzeba traktować ostrożnie. Kierunek jest jednak znajomy dla każdego, kto kiedyś próbował „przyspieszyć formę” przez ciągłe bieganie za mocno.
Bieganie szybciej przy tym samym tętnie brzmi nudno
Najciekawsza w tej analizie jest metoda. Terra nie oceniała formy przez rekordy, zawody ani najlepsze tempo z przypadkowego dnia. Autorzy porównali, jak szybko dana osoba biegła przy podobnych zakresach tętna na początku i pod koniec obserwacji. Przy tak dużych danych z urządzeń konsumenckich nie da się mieć laboratoryjnej czystości. Tętno z nadgarstka bywa niedokładne. Pogoda, trasa, przewyższenia i zmęczenie dnia robią swoje. Autorzy uczciwie opisują te ograniczenia. Mimo tego sygnał regularności utrzymywał się w kilku różnych sposobach dzielenia danych.
Dla zwykłego biegacza to cenna lekcja. Nie zawsze trzeba pytać, czy dziś było szybko. Lepiej czasem sprawdzić, czy to samo tempo kosztuje organizm mniej niż kiedyś. Albo czy przy tym samym spokojnym tętnie zaczynamy poruszać się odrobinę szybciej.
Największy przeciwnik biegacza często nie ma nic wspólnego z tempem
W danych najwyższa grupa pod względem liczby treningów miesięcznie miała 64% osób poprawiających się, a najniższa 47%. Oznacza to, że im częściej i stabilniej ktoś wracał do biegania, tym większą miał szansę na poprawę. Po kontroli wyjściowego poziomu sprawności znaczenie objętości i regularności było jeszcze mocniejsze.
To prowadzi do bardzo prostego, ale trudnego w realizacji wniosku. Największą sztuką w bieganiu nie jest jednorazowo mocny trening. Jest nią ułożenie takiego planu, który da się powtarzać. Przy pracy, pogodzie, zmęczeniu i codziennych obowiązkach. Plan, który wygląda pięknie w aplikacji, ale nie pasuje do życia, szybko staje się kolejnym źródłem frustracji.
Czytaj też: Boję się kontuzji bardziej niż wolnego tempa. Ten but celuje dokładnie w biegaczy takich jak ja
Zegarki mogą mierzyć wszystko, ale nie zastąpią cierpliwości
Wearables dały biegaczom mnóstwo danych. Tempo, tętno, kadencję, długość kroku, obciążenie, regenerację, gotowość. Czasem pomagają, a czasem zamieniają trening w tabelę, która nigdy nie jest dość dobra. Analiza Terra przypomina, że z tych danych można wyciągnąć sensowny sygnał, ale sam zegarek niczego za nas nie zbuduje. Może pokazać, że stoimy w miejscu. Może zasugerować, że zbyt często biegamy za mocno. Może też uczciwie pokazać nudną prawdę: bez ciągłości niewiele się zmienia.
Dla mnie najbardziej uwalniające jest chyba to, że bieganie nie musi codziennie wyglądać jak walka o nową wersję siebie. Czasem najlepszy trening to taki, który po prostu mieści się w tygodniu. Nie rozbija dnia, nie kończy się przeciążeniem, nie wymaga dwóch dni dochodzenia do siebie. Daje ciało bodziec, ale zostawia siłę na kolejne wyjście.