Sowa, skowronek i inni

"Prawdziwa sowa nie czuje się świetnie tuż po przebudzeniu – zwłaszcza gdy zaczyna zmieniać swoje senne nawyki"

– powiedziała Michelle Drerup, dyrektorka oddziału behawioralnej medycyny snu w Cleveland Clinic. 

 

Tendencja danej osoby do bycia sową, skowronkiem lub czymś pomiędzy jest znana jako chronotyp. To on określa, w jakich porach dnia jesteśmy bardziej przytomni i energiczni. 

 

Naukowcy odkryli, że to, jaki chronotyp reprezentujemy, wynika z połączenia biologii i wychowania. Jeśli chodzi o biologię, wiadomo, że wiele genów odgrywa rolę w określaniu, czy dana osoba woli wstawać późno, czy wcześnie – badanie z 2019 roku wymieniło setki genów, które wiążą się z byciem rannym ptaszkiem i wpływają na  okołodobowy rytm danej osoby, czyli jej naturalny cykl snu i czuwania. 

“Niemałą rolę odgrywa tu również środowisko. Ludzie mają tendencję do uczestniczenia w codziennych czynnościach, które wzmacniają ich chronotyp” - mówi Drerup. Na przykład, sowy czują się bardziej produktywne i czujne w nocy, więc mają tendencję do aktywności i spotkań towarzyskich wieczorem, a takie działania są stymulujące i wzmacniają tendencję danej osoby do wzmożonej aktywności nocnej. Ponieważ to właśnie środowisko jest czynnikiem decydującym o tym, czy dana osoba jest sową, czy słowikiem, zmiana cyklu snu jest możliwa, choć niełatwa i czasochłonna.

Przeprogramowanie organizmu 

Jeśli chcesz budzić się wcześniej, wprowadzaj zmiany stopniowo. Michelle Drerup zaleca powolne przestawianie budzika o 15-20 minut wcześniej co kilka dni w ciągu kilku tygodni, aż do momentu, gdy dostosujesz się do swojego nowego, idealnego harmonogramu.

Kluczem jest tu konsekwencja – jeśli już wstajesz wcześniej, musisz robić to również w weekendy. To najtrudniejsza część procesu, ale i bardzo ważna – folgowanie w dni wolne od pracy może zaburzyć Twoją nową poranną rutynę.

Żeby ułatwić sobie wcześniejsze zasypianie, warto także ograniczyć ekspozycję na sztuczne światło na godzinę przed snem. Blokuje ono produkcję melatoniny, czyli hormonu, który reguluje nasz rytm okołodobowy. 

Unikaj też stymulujących aktywności późnym wieczorem – zamiast ćwiczyć w nocy, spróbuj ćwiczyć rano lub po południu. Być może trzeba będzie również przesunąć pory posiłków na wcześniejszą porę dnia.

Pamiętaj jednak, że jeśli bycie sową Ci odpowiada i nie wpływa negatywnie na Twoje życie, nie ma powodu, by walczyć z przyzwyczajeniami i zmieniać swój harmonogram snu. Ale gdy siedzenie do późna w nocy staje się problemem, może prowadzić do niedoboru snu, co z kolei jest zagrożeniem dla zdrowia. Najważniejsze, by się sobie przyglądać i trzymać się rytmu dobowego, który nam nie szkodzi – ani na psychologicznym, ani na fizjologicznym poziomie.