Zanim wyrzucisz wszystko z lodówki i opróżnisz spiżarnię zatrzymaj się jednak na chwilę. „Przetworzone” to sformułowanie bardzo pojemne, a niektóre produkty z tej rodziny wcale nie muszą znaleźć się na czarnej liście. Są jednak takie, które trzeba nazwać bez ogródek: śmieciowe jedzenie. Prawdziwe wyzwanie polega na tym by dobrze orientować się w tym co jest czym i jaką rolę powinno mieć w naszym jadłospisie. 

- Ważne jest by ludzie zrozumieli, że za każdym razem gdy w jakiś sposób zmieniają jedzenie z jego stanu naturalnego staje się ono „przetworzonym” - mówi Kristi L. King, dietetyczka z Texas Children's Hospital oraz rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics. Według fundacji International Food Information Council w tej kategorii są zarówno tak proste czynności jak mrożenie lub suszenie w celu dłuższego zachowania świeżości, jak i skomplikowane – na przykład stworzenie całego mrożonego posiłku z optymalnym balansem substancji odżywczych i składników. 

Minimalnie przetworzone jedzenie zachowuje większość swoich właściwości. Przykładem są umyte i pokrojone owoce, pakowana świeża sałata czy orzechy. Te, wraz z tymi, których stan zmieniono by zachować świeżość i odżywczość w najlepszym stanie (pakowane w puszkach ryby, pomidory, fasola oraz mrożonki warzywne – potrafią być bardzo przydatnym składnikiem dobrej diety. 

Sosy, dressingi, płatki zbożowe, masła orzechowe, jogurt i mleko mogą dostarczyć nam wapnia i witaminy D. Prawdziwe schody zaczynają się gdy pod lupę weźmiemy wysoko przetworzone potrawy z dodawanym cukrem, sodem i niezdrowymi tłuszczami.

 

Jeśli jemy je zbyt często i za dużo wystawiamy się na ryzyko poważnych chorób. To samo dotyczy oczywiście tych najbardziej przetworzonych, nasyconych solą, ulepszaczami, cukrem, barwnikami i tłuszczami. 

- Problem  taką żywnością polega na tym, że jest zwykle wyładowana sodem by utrzymywać się długo na sklepowych półkach, cukrem dla smaku i dodatkowymi tłuszczami (w tym wysoko nasyconymi i trans) dla odpowiedniej faktury – ocenia King i można powiedzieć, że w tym długim zdaniu doskonale streszcza zagrożenia drzemiące w chrupkach, czipsach, batonikach, słodkich napojach i wielu innych przekąskach. Wiele badań wykazuje związki tych substancji z zagrożeniami nowotworami, cukrzycą, chorobami serca i wątroby. 

Jak odciąć się od wysoko przetworzonej żywności? 

Przechodzimy do meritum i na samym początku ostrzegamy – nie będzie łatwo, nie będzie lekko, może nie być przyjemnie, ale postaramy się zminimalizować straty. Według ekspertów wysoko przetworzone produkty, które stanowią ok. 60% przyjmowanych przez nas kalorii i 90% cukru, powinny zniknąć z jadłospisu i ustąpić miejsca zdrowszym zamiennikom. Jak to się robi?

1. Zacznij powoli

- Jeśli jadasz dużą ilość wysoko przetworzonej żywności staraj się stosować metodę małych kroków w kierunku zdrowszej diety – mówi dietetyczka i autorka książek Jackie Newgent – Nie ma potrzeby zupełnie odstawiać czegoś natychmiast. 

Jeśli krok po kroku, ale nie za szybko będziesz budować swoje nowe nawyki nie odczujesz bolesnej  zmiany i syndromu odstawienia. Po pewnym czasie zorientujesz się, że nawet nie tęsknisz za słodyczami czy niezdrowymi przekąskami. 

2. Dodawaj do swoich posiłków świeże produkty

 Spróbuj na przykład bananów albo jabłek w ramach lunchu. Warzywa będą jeszcze lepsze. 

 

- Ostatecznie połowa twojego talerza w porze lunchu i obiadu powinna zawierać warzywa i owoce – mówi King, a Newgent dodaje, że już świeża sałatka dodana do nawet przetworzonej potrawy sprawi, że posiłek będzie zdrowy i smaczniejszy. 

3. Ogranicz słodkie napoje, pij znacznie więcej wody

Jeśli ta ci się znudzi, pij gazowaną, wrzucając do niej dla smaku świeże owoce.

4. Skończ z dodawaniem soli do potraw

Jeśli potrzebujesz wzmocnić smak, użyj przypraw: pieprzu, czosnku, papryki. 

 

5. Wybieraj pieczywo i makaron pełnoziarniste, brązowy ryż

Są nie tylko zdrowsze ale i bardziej sycące. 

6. Ogranicz przetworzone mięso i wędliny: bekon, szynka, hot-dogi, kiełbasa

Przykro nam, ale te produkty wedle badań narażają cię na ryzyko chorób jelit. Zresztą, czerwone mięso w ogóle nie jest zdrowotnie najlepszym pomysłem. 

7. Planuj naprzód

- Jeśli zorientujesz się, że sięgasz po wysoko przetworzone produkty, bo są łatwo dostępne gdy jesteś w pośpiechu staraj się zaplanować w weekend swoje posiłki na cały tydzień – radzi King. Zostaw sobie małe porcje, na przykład w pudełkach: mieszanki warzyw, marchewki, seler. Do tego hummus lub grecki jogurt i masz doskonałą i smaczną przekąskę. 

8. Używaj zamienników wysoko przetworzonej żywności

Zamiast czipsów ziemniaczanych spróbuj beztłuszczowego popcornu, który jest pełnoziarnisty i dostarczy twojemu organizmowi błonnika. Do tego przyjemnie chrupie w zębach. Dla smaku możesz dodać odrobinkę sproszkowanego chili albo sera Parmezan. Słodzone płatki śniadaniowe zastąp owsianką, do której dla smaku możesz dorzucić świeżych owoców. 

 

9. Przygotowuj swoje własne wersje wysoko przetworzonych produktów

Na przykład chrupki z jarmużu, mieszanki musli czy dressing do sałatki. Zrobiony w domu będzie miał z pewnością lepszy skład niż wzbogacany i utrwalany produkt z butelki. 

10. Przygotowuj własne zdrowsze wersje mrożonych posiłków

W weekend, albo jeden wieczór w tygodniu, zrób po prostu więcej porcji tej samej potrawy i w pudełkach na żywność schowaj do lodówki. 

11. Nie daj się ogłupić reklamami

Większość tych „dietetycznych” oraz „bez dodatku cukru” w przypadku jogurtów czy na przykład majonezu to fikcja. Zamiast cukru mogą mieć inne chemiczne słodziki, które de facto są jeszcze bardziej niebezpieczne. Czytaj skład na opakowaniach.