Są trzy typy budowy i dopasowane do nich treningi. Jaki jest twój?

U Tolkiena sprawa byłaby prosta. Elfy grałyby w siatkówkę, krasnoludy rzucałyby młotem, a ludzie nokautowaliby jednych i drugich. Niestety, elfy marzą o rwaniu ciężarów, krasnoludy zaś próbują skakać przez płotki. A ludzie też nie zawsze wybierają marzenia zgodne z predyspozycjami własnego organizmu
Są trzy typy budowy i dopasowane do nich treningi. Jaki jest twój?

Stoisz przed lustrem. Za tobą kolejny rok ćwiczeń, a ciało ani drgnie. Masa, którą misternie budowałeś przez ostatnie kilka miesięcy, ulotniła się w trakcie krótkiej przerwy na leczenie złamanej nogi. Albo inaczej. Błyskawicznie powracające w okresie rekonwalescencji kilogramy zniweczyły zalążki rzeźby, którą dopiero co wypracowałeś. Zawsze to samo. Koledzy mogą obijać się do woli i wyglądają imponująco, a twoje ciało, po zaledwie kilku tygodniach przerwy od ćwiczeń, wygląda, jakbyś nigdy nie wstawał z kanapy. Co jest nie tak?

 

OBCY W  LUSTRZE

Jeśli pomimo morderczych treningów na siłowni, w lustrze wciąż widzisz chuderlaka, zapewne jesteś ektomorfikiem. Zgadnijmy: masz długie nogi i ręce, wąską klatkę piersiową, słabo umięśnione barki i podłużną twarz. Ogólnie rzecz ujmując, cały jesteś chudy i długi. Prawdopodobnie nieźle grasz w siatkówkę, jeśli boksujesz, to w wadze koguciej, ciągnie cię do skoków ze spadochronem. Jesz mnóstwo, a mimo to nie tyjesz. Choć w głębi duszy bardzo byś chciał. Gdy każda krótka przerwa od ćwiczeń powoduje u ciebie natychmiastowy skok wagi, można obstawiać, że jesteś endomorfikiem. Byłeś najszybciej raczkującym niemowlakiem w bloku, najsprawniejszym dzieckiem w przedszkolu, najbardziej aktywnym zawodnikiem na szkolnym boisku, ale z wiekiem nabrałeś tendencji do tycia. Twoje znaki rozpoznawcze to szeroka twarz, potężna szyja, szerokie barki i klatka piersiowa, krótkie kończyny. Nie dla ciebie biega-nie, boks czy pływanie, za to jak nikt inny rzucałbyś młotem i pchał kulą. Musisz tylko zacząć.


TRENING DLA EKTOMORFIKA

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej leżąc – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)  – ciężar zwiększamy stopniowo. Każdorazowo ostatnie powtórzenia w serii powinny sprawiać nam trudność, lecz powinniśmy je móc wykonać, zachowując odpowiednią technikę.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

3. Przysiad ze sztangą – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

5. Martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x))

6. Uginanie przedramion (biceps) z hantlami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

7. Wyprosty przedramion (triceps) w pozycji leżącej z hantlami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

8. Spięcia brzucha w pozycji leżącej z hantlami trzymanymi przed sobą 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

9. Cardio – nie ma potrzeby jeśli kondycja jest dobra, chyba że ciało jest otłuszczone.


 

Nie narzekasz ani na masę, ani na rzeźbę? Gratulacje! Należysz do szczęśliwego grona mezomorfików. Szybko biegasz, świetnie pływasz, mocno boksujesz, spektakularne sukcesy możesz odnosić niemal we wszystkich dyscyplinach sportu, nawet w łucznictwie, rzucie oszczepem czy skoku o tyczce. Prawdziwy z ciebie atleta. Ze względu na niewyróżniający się wzrost, słabo grasz jedynie w siatkówkę i koszykówkę. Co bardzo cieszy zazdrosnych ekto- i endomorfików.

Dla pocieszenia: nieważne, jak wyglądasz – ważne, jakie masz cele treningowe. Ogólne cele pomaga wyznaczyć konsultant „Fit&Forma” – Robert Czech, trener i szkoleniowiec Reebok University Poland. Żeby osiągnąć: sprawność fizyczną, średnio lub dobrze rozwiniętą muskulaturę, tkankę tłuszczową na poziomie 8–15 proc. u mężczyzn i 10–18 proc. u kobiet, dobrą kondycję oraz odpowiednie proporcje ciała, ekto-, mezo- i endomorfik muszą przejść różną drogę.

Ektomorficy mają długie kończyny, a co za tym idzie, długie mięśnie, które są nieskłonne do szybkiego zwiększania swojej objętości. Osobom z takim typem budowy trudniej jest zbudować masę mięśniową. Muszą poświęcić na to zdecydowanie dużo więcej czasu niż mezomorficy. Powinni ćwiczyć z większymi obciążeniami, wykonując mniej powtórzeń. Po treningu nie muszą już robić dużo cardio, bo na ogół są szczupli i łatwo im utrzymać taką sylwetkę.

Mezomorficy mają łatwość budowania masy mięśniowej. Bez większego problemu tracą także tkankę tłuszczową. Efekty treningu przy tym typie budowy są najszybciej zauważalne.Endomorfików zaś charakteryzuje ciężka budowa ciała, słaba rzeźba z tendencją do przybierania na wadze. Osoby te potrzebują dość długich sesji treningowych, podczas których elementy cardio powinny stanowić sporą część treningu.


TRENING DLA MEZOMORFIKA

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej leżąc – 3 serie (15x). Każdorazowo ostatnie powtórzenia w serii powinny sprawiać nam trudność, lecz powinniśmy je móc wykonać, zachowując odpowiednią technikę.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (15x)  3   Przysiad ze sztangą – 3 serie (15x) 

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej – 3 serie (15x) 

5. Martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami – 3 serie (15x) 

6. Uginanie przedramion (biceps) z hantlami – 3 serie (15x) 

7. Wyprosty przedramion (triceps) w pozycji leżącej z hantlami  – 3 serie (15x) 

8. Spięcia brzucha w pozycji leżącej z hantlami trzymanymi przed sobą – 3 serie (15x)

9. Cardio – jako uzupełnienie treningu (15–30 min), dla utrzymania szczupłej sylwetki i niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.


 

Szczegółowy plan treningowy, ten sam, ale dostosowany do poszczególnych typów budowy ciała, przedstawiamy w ramkach poniżej. „Celowo pomijamy w opisie rozgrzewkę i rozciąganie, żeby skupić się na meritum sprawy. Dodatkowo przyjmujemy, że nie robimy treningu dzielonego, lecz chcemy poćwiczyć wszystkie najważniejsze partie mięśniowe podczas jednego treningu” – tłumaczy Robert Czech.

Podział na ekto-, mezo- i endomorfików wymyślił w latach 40. ubiegłego stulecia amerykański lekarz i psycholog William Sheldon, który próbował powiązać typy budowy ciała z cechami osobowości człowieka.

Ektomorfik (od przewagi ektodermy, czyli zewnętrznej warstwy komórek, w okresie zarodkowym budujących skórę i system nerwowy) miał być wrażliwy, zamknięty w sobie, z licznymi zahamowaniami. Mezomorfik (mezoderma to środkowa warstwa budulca zarodka dająca zaczątek kościom i mięśniom) postrzegany był jako aktywny, asertywny, ale i czasem agresywny.

Natomiast endomorfik (endoderma – wewnętrzna warstwa zarodkowa, wyściełająca m.in. układ trawienny) według Sheldona charakteryzował się łagodnym usposobieniem, pogodą ducha i opanowaniem. Idąc tym tropem, naukowiec doszedł do wniosku, że skłonności do popełniania przestępstw mają głównie mezomorficy, w mniejszym stopniu – ektomorficy, za to cecha ta kompletnie kłóci się z charakterem endomorfików. Naukowiec został jednak skrytykowany za brak zastosowania odpowiednich metod badawczych.

Sheldon zainspirował się pracą niemieckiego lekarza Ernsta Kretschmera, który dwie dekady wcześniej podzielił pacjentów szpitala psychiatrycznego na szczupły typ leptosomatyczny, dobrze zbudowany atletyczny i przysadzisty pykniczny, po czym próbował przypisać im określone choroby psychiczne. Z jego obserwacji wynikało, że ludzie w typie leptosomatycznym są bardziej podatni na schizofrenię, a w typie pyknicznym – na zaburzenia maniakalno-depresyjne. Lekarzowi zarzucono, że pacjenci dotknięci schizofrenią byli młodsi od pozostałych, co mogło wpłynąć na wnioski.


TRENING DLA  ENDOMORFIKA

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej leżąc – 3 serie (20–30x)  Każdorazowo ostatnie powtórzenia w serii powinny sprawiać nam trudność, lecz powinniśmy je móc wykonać, zachowując odpowiednią technikę.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 3 serie (20–30x)

3. Przysiad ze sztangą – 3 serie (20–30x)

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej – 3 serie (20–30x)

5. Martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami – 3 serie (20–30x)

6. Uginanie przedramion (biceps) z hantlami – 3 serie (20–30x)

7. Wyprosty przedramion (triceps) w pozycji leżącej z hantlami  – 3 serie (20–30x)

8. Spięcia brzucha w pozycji leżącej z hantlami trzymanymi przed sobą – 3 serie (20–30x)

9. Cardio – minimum 30–45 min (zaczynamy od 15 min u osoby słabo wytrenowanej i sukcesywnie wydłużamy ten czas). Dodatkowo cały trening można przeplatać cardio, np. co trzecie ćwiczenie pójść na 5–7 min na bieżnię.

 

MARZENIA SZYTE NA MIARĘ

Na przestrzeni lat nie udało się wykazać powiązania pomiędzy budową ciała a psychiką człowieka. „To są historyczne koncepcje, które miały charakter spekulatywny. Nie ma żadnego związku pomiędzy typami budowy ciała a cechami temperamentu i podatnością na zaburzenia psychiczne” – zapewnia dr Magdalena Kaczmarek, psycholog ze Szkoły Wyższej Psychologii Społecznej.

Pozostaje pytanie: jak dużą rolę odgrywa budowa ciała w procesie doskonalenia sprawności fizycznej? Autorzy książki „Sprawność fizyczna a rozwój człowieka”, prof. Napoleon Wolański i prof. Jana Parizkova, pisali: „W latach międzywojennych badacze niemieccy (np. Kohlrausch 1924–1929, Bach 1930) wysunęli teorię tak zwanych typów sportowych, która szła – jak się wydaje – za daleko w sensie traktowania budowy ciała jako głównego kryterium osiągnięć sportowych”.


Naukowcy zwrócili także uwagę na to, że o ile właściwości przetwarzania energii i uzdolnienia psychomotoryczne mogą w pełni kompensować niedoskonałości ciała, to nawet idealne proporcje sylwetki nie są w stanie wyrównać braku uzdolnień. Tym bardziej że w naturze praktycznie nie występują „czyste” typy budowy – większość z nas jest mieszanką różnych proporcji. Tak czy inaczej, każdy powinien dbać o dobrą formę, ale nie każdy musi wyczynowo rwać sztangę. Szczególnie jeśli ma szansę na medal w skoku wzwyż…