Stoisz przed lustrem. Za tobą kolejny rok ćwiczeń, a ciało ani drgnie. Masa, którą misternie budowałeś przez ostatnie kilka miesięcy, ulotniła się w trakcie krótkiej przerwy na leczenie złamanej nogi. Albo inaczej. Błyskawicznie powracające w okresie rekonwalescencji kilogramy zniweczyły zalążki rzeźby, którą dopiero co wypracowałeś. Zawsze to samo. Koledzy mogą obijać się do woli i wyglądają imponująco, a twoje ciało, po zaledwie kilku tygodniach przerwy od ćwiczeń, wygląda, jakbyś nigdy nie wstawał z kanapy. Co jest nie tak?

 

OBCY W  LUSTRZE

Jeśli pomimo morderczych treningów na siłowni, w lustrze wciąż widzisz chuderlaka, zapewne jesteś ektomorfikiem. Zgadnijmy: masz długie nogi i ręce, wąską klatkę piersiową, słabo umięśnione barki i podłużną twarz. Ogólnie rzecz ujmując, cały jesteś chudy i długi. Prawdopodobnie nieźle grasz w siatkówkę, jeśli boksujesz, to w wadze koguciej, ciągnie cię do skoków ze spadochronem. Jesz mnóstwo, a mimo to nie tyjesz. Choć w głębi duszy bardzo byś chciał. Gdy każda krótka przerwa od ćwiczeń powoduje u ciebie natychmiastowy skok wagi, można obstawiać, że jesteś endomorfikiem. Byłeś najszybciej raczkującym niemowlakiem w bloku, najsprawniejszym dzieckiem w przedszkolu, najbardziej aktywnym zawodnikiem na szkolnym boisku, ale z wiekiem nabrałeś tendencji do tycia. Twoje znaki rozpoznawcze to szeroka twarz, potężna szyja, szerokie barki i klatka piersiowa, krótkie kończyny. Nie dla ciebie biega-nie, boks czy pływanie, za to jak nikt inny rzucałbyś młotem i pchał kulą. Musisz tylko zacząć.

TRENING DLA EKTOMORFIKA

1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej leżąc – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)  – ciężar zwiększamy stopniowo. Każdorazowo ostatnie powtórzenia w serii powinny sprawiać nam trudność, lecz powinniśmy je móc wykonać, zachowując odpowiednią technikę.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

3. Przysiad ze sztangą – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

4. Wyciskanie sztangielek nad głowę w pozycji siedzącej – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

5. Martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x))

6. Uginanie przedramion (biceps) z hantlami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

7. Wyprosty przedramion (triceps) w pozycji leżącej z hantlami – 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

8. Spięcia brzucha w pozycji leżącej z hantlami trzymanymi przed sobą 4 serie (15x, 12x, 10x, 8x, 6x)

9. Cardio – nie ma potrzeby jeśli kondycja jest dobra, chyba że ciało jest otłuszczone.