Jak zmierzyć poziom stresu? Naukowcy zmagają się z tym wyzwaniem od dawna. Wiadomo, że każdy z nas może reagować odmiennie na to, co go spotyka. Dla jednego człowieka rozwód czy zwolnienie z pracy może być ciężkim doświadczeniem, innemu przynosi uczucie wyzwolenia. Badacze najczęściej więc zadowalają się deklaracjami osób badanych, które same oceniają, jak zestresowane się czują. Bardziej obiektywne metody, takie jak mierzenie poziomu hormonów we krwi, są z kolei uciążliwe i nierzadko stresujące same w sobie.

Z pomocą uczonym może jednak przyjść mało znany wskaźnik – zmienność rytmu zatokowego (HRV). Pokazuje on, na ile zmienne jest tempo, w jakim pracuje nasze serce. Wysoka wartość HRV oznacza, że dobrze adaptujemy się do zmian, jesteśmy odporni i przygotowani na przeciwności losu. Niski sugeruje, że powinniśmy bardziej o siebie zadbać. HRV można więc uznać za barometr stresu.

Dawniej ocenę tego wskaźnika mógł przeprowadzić tylko lekarz analizujący nasz elektrokardiogram (EKG). Od kilku lat na rynku są dostępne gadżety, które monitorują pracę naszego serca, takie jak opaski na klatkę piersiową czy inteligentne opaski (smartbandy) i zegarki (smartwatche). Dzięki nim każdy z nas może sprawdzić swoje HRV.

Jak ocenić stan organizmu? Wystarczy analiza EKG

HRV pokazuje, w jakim stanie jest autonomiczny układ nerwowy – ten, który odpowiada za automatyczne reakcje ciała i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. To od niego zależą praca serca, oddychanie, ciśnienie tętnicze krwi czy procesy trawienne. Chroniczny stres zaburza te czynności i sprzyja przewlekłym procesom zapalnym, a wszystko to znajduje swe odbicie w HRV.

Dzięki temu wskaźnikowi można więc np. określić, jak znosimy ograniczenie kontaktów społecznych związane z COVID-19. Przed pandemią lekarze ostrzegali, że przewlekła samotność jest bardzo niezdrowa – jej wpływ na organizm porównywano z wypalaniem 15 papierosów dziennie. Ponieważ jesteśmy stworzeniami z natury społecznymi, źle znosimy izolację od grupy. Jednak część uczonych kwestionowała te wnioski argumentując, że nie dla każdego samotność jest uciążliwa.

Teraz, dzięki analizie HRV, łatwo można sprawdzić, jak radzimy sobie z takimi wyzwaniami. Wskaźnik ten pokazuje też błyskawicznie niekorzystny wpływ innych czynników. HRV wyraźnie spada, jeśli mamy za sobą nieprzespaną noc, źle się odżywiamy albo brakuje nam aktywności fizycznej.

Do zachowania zdrowia potrzebujemy równowagi w działaniu układu nerwowego

Aby zrozumieć, jak to możliwe, trzeba przyjrzeć się bliżej pracy naszego autonomicznego układu nerwowego. Informacje o stanie naszego organizmu nieustannie spływają do części mózgu zwanej podwzgórzem. W razie potrzeby może ono wpływać na produkcję hormonów i uruchomić różne elementy autonomicznego układu nerwowego.

Ten ostatni dzieli się na dwie części sterujące odmiennymi reakcjami organizmu. Układ współczulny, zwany też sympatycznym, przygotowuje nas na zagrożenia. Gdy zostaje aktywowany, nasze źrenice rozszerzają się, byśmy lepiej widzieli otoczenie. Procesy trawienne ulegają spowolnieniu, szybciej natomiast pracują płuca i serce, a poziom glukozy we krwi rośnie. Wszystko to przygotowuje nas do walki lub ucieczki.

Układ przywspółczulny, czyli parasympatyczny, ma działanie odwrotne. Spowalnia oddech i tempo pracy serca, sprzyjając procesom takim jak trawienie, wydalanie czy pobudzenie seksualne. Pozwala nam to odpocząć i zregenerować siły.

Dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu potrzebne są oba typy reakcji. Jeśli pozostają w równowadze, jesteśmy w optymalnej kondycji i możemy stawić czoła przeciwnościom. Jeśli któraś z części autonomicznego układu nerwowego zyskuje przewagę, zaczynają się kłopoty. – Widzimy to wówczas jako spadek wartości HRV. Ten wskaźnik pokazuje nam, jak organizm radzi sobie z reagowaniem na sytuacje stresowe – wyjaśnia Amelia Stanton, psycholożka kliniczna z Harvardu.

Jak monitorować czynność serca? Medyczne EKG kontra gadżety

Monitorowanie HRV wpisuje się we wciąż modny trend quantified self – ciągłego mierzenia aktywności swego organizmu. Dzięki gadżetom i aplikacjom mobilnym możemy sprawdzać, ile kroków dziennie robimy, jakie mamy tętno i czy dobrze przespaliśmy noc. Droższe modele opasek fitnessowych czy smartwatchy oferują też analizę HRV.

Do czego nam się to przydaje? Sprawdzając ten parametr, możemy przekonać się, które sytuacje są dla nas wyjątkowo stresujące i nauczyć się ich unikania. A jeśli to niemożliwe, możemy spróbować lepiej się na nie przygotować. Aplikacje takie jak Elite HRV zachęcają nas do aktywności fizycznej, medytacji czy zmiany rozkładu dnia i pokazują, w jaki sposób wpływa to na obniżenie poziomu stresu.

Problem w tym, że dane dotyczące HRV są dość skomplikowane, a na dodatek producenci aplikacji i urządzeń nie zawsze pokazują je w ten sam sposób. Prawdopodobnie dlatego na razie nie cieszą się wielką popularnością wśród użytkowników. Różnią się też zalecenia dotyczące zmian stylu życia, co pokazuje, że nie zawsze są one oparte na wynikach rzetelnych badań naukowych.

Zdania lekarzy są podzielone. Prof. Stephen Porges, szef działu badań nad traumą na Uniwersytecie Indiana, zajmuje się związkami między HRV i odpornością psychiczną od lat 60. XX wieku. Początkowo był sceptyczny wobec gadżetów mierzących ten parametr. Potem jednak doszedł do wniosku, że choć dane są dalekie od standardów klinicznych, to jednak pomagają użytkownikom. – Dzięki takim gadżetom ludzie są bardziej świadomi tego, jak działa ich ciało. Często nie zwracają na nie uwagi, gdy przechodzą traumę lub zaburzenia psychiczne. Śledzenie HRV przywraca im łączność z własnym organizmem. Może więc pomagać, a na pewno nie szkodzi – mówi prof. Porges.

Innego zdania jest prof. Marek Malik, specjalista od elektrofizjolgii serca, który brał udział w opracowywaniu międzynarodowych standardów pomiaru HRV 1996 r.

– Wiele z tych gadżetów jest kompletnie bezużytecznych. A te, które mają w miarę sensowną budowę, nie dostarczają przydatnych danych, ponieważ prowadzą pomiar w niewłaściwych sytuacjach. Do oceny HRV niezbędne jest badanie EKG w dobrze kontrolowanych warunkach klinicznych – uważa prof. Malik.

Natomiast prof. Paul Lehrer, który wiele lat przepracował na Uniwersytecie Rutgers, popiera stosowanie gadżetów. W swej pracy skupiał się na zwiększaniu HRV u pacjentów, by leczyć różne dolegliwości – od stanów lękowych po przewlekły ból. Jego zdaniem większość dostępnych na rynku urządzeń dobrze się do tego nadaje. Oczywiście z zastrzeżeniem, że wysoki poziom HRV to nie wszystko, podobnie jak robienie codziennie 10 tys. kroków nie gwarantuje zdrowia.

Oddychanie rezonansowe pomaga zmniejszyć poziom stresu

Co ważne, możemy poprawić swój HRV w bardzo prosty sposób. Wystarczą do tego regularne ćwiczenia oddechowe. – Pomagają w tym dwa mechanizmy – wyjaśnia prof. Lehrer. – Pierwszy to tzw. niemiarowość oddechowa zatokowa, czyli zmiany rytmu pracy serca związane z oddychaniem. Kontroluje je nerw błędny, który jest główną częścią układu przywspółczulnego. Jeśli będziemy oddychać rytmicznie, możemy pobudzić ten układ, a to pomoże nam się zrelaksować – dodaje.

Drugi mechanizm to odruch z baroreceptorów, czyli naszych wewnętrznych czujników monitorujących ciśnienie tętnicze krwi. – Ta reakcja jest z kolei kontrolowana przez układ współczulny – mówi prof. Lehrer. – Jest on połączony z ośrodkami przetwarzającymi emocje w mózgu. Dlatego za pomocą ćwiczeń oddechowych możemy wpływać na reakcje emocjonalne.

Aby to osiągnąć, trzeba oddychać w bardzo konkretny sposób. Fachowo nazywa się to oddychaniem rezonansowym lub spójnym albo biofeedbackiem HRV. Podstawą jest spowolnienie tempa – z naturalnych dla nas 15 oddechów na minutę (kiedy dominuje niemiarowość oddechowa zatokowa) do około sześciu (wtedy włącza się odruch z baroreceptorów).

Pomagają w tym urządzenia monitorujące rytm serca, które przekazują dane do aplikacji mobilnej analizującej HRV, takiej jak Elite HRV czy Coherence Trainer. Pokazują one, w jakim rytmie mamy wciągać i wypuszczać powietrze, by zsynchronizować obydwa wspomniane wcześniej mechanizmy. Aplikacja na bieżąco też informuje nas o postępach w treningu.

– Takie ćwiczenia to magiczna sztuczka. Dzięki oddechowi, który możemy świadomie kontrolować, wpływamy znacząco na podświadome procesy neurofizjologiczne – mówi prof. Porges. Jego zdaniem oddychanie rezonansowe to forma neurotreningu, dzięki któremu nasz układ nerwowy lepiej funkcjonuje. Zaletą jest też to, że z łatwością możemy wykonywać takie ćwiczenia we własnym domu.

Pięć minut ćwiczeń oddechowych dziennie obniża poziom stresu

Oddychanie rezonansowe nie tylko nas uspokaja i pomaga w odzyskaniu sił. – Wpływając na mechanizmy regulujące ciśnienie krwi i oddychanie, uzyskujemy lepszą wymianę gazową w płucach, a to poprawia kondycję fizyczną – wyjaśnia prof. Lehrer.

Badania przeprowadzone przez jego zespół wykazały, że taki trening oddechowy poprawia również stan pacjentów cierpiących na rozedmę płuc, astmę, depresję i przewlekły ból. Można go też stosować u weteranów zmagających się z zespołem stresu pourazowego (PTSD) i osób uzależnionych od narkotyków, u których pojawia się zespół abstynencyjny. Prof. Lehrer z reguły zaleca dwie 20-minutowe sesje oddychania rezonansowego dziennie. – To wystarczy, by osiągnąć dużą poprawę HRV – mówi.

Możliwe jednak, że dobre efekty daje też krótszy trening. Prof. David Shearer z Uniwersytetu Południowej Walii przeprowadził badania, w trakcie których sportowcy wykonywali ćwiczenia oddechowe przez zaledwie pięć minut dziennie. To pozwoliło im osiągnąć większą świadomość swoich emocji i kontrolę nad nimi, co pomaga radzić sobie z sytuacjami kryzysowymi.

– Gdy jesteśmy pod presją, rośnie aktywność układu współczulnego, aż dochodzimy do punktu, w którym zaburza to nasze procesy poznawcze. Objawy są różne: wysoki poziom lęku, nadmierna czujność, osłabienie procesów decyzyjnych, brak zrozumienia własnego stanu emocjonalnego. Oddychanie rezonansowe działa w takiej sytuacji jak reset organizmu – wyjaśnia prof. Shearer. Jego zdaniem podobny efekt można osiągnąć w codziennym życiu, np. gdy w trakcie ważnego spotkania mamy nagły problem z wysłowieniem się.

Warto jednak podkreślić, że opanowanie oddychania rezonansowego wymaga systematycznych ćwiczeń i nie jest panaceum. – Optymalna strategia to podejście całościowe – wyjaśnia prof. Fredric Shaffer z Uniwersytetu Stanowego Trumana. Biofeedback HRV to tylko jeden z elementów układanki obok zdrowej diety, wysypiania się czy aktywności fizycznej.