Kontuzje sportowe – jak im zapobiegać? Najczęściej popełniane błędy treningowe

Kontuzja to bez wątpienia nic przyjemnego, zarówno biorąc pod uwagę towarzyszący jej ból i cierpienie, jak również nierzadkie konsekwencje w postaci nieodwracalnych zmian w strukturze naszych tkanek, nie wspominając o nieraz żmudnej i kosztownej rehabilitacji.
Kontuzje sportowe – jak im zapobiegać? Najczęściej popełniane błędy treningowe

Oczywiście możemy powiedzieć, że kontuzje dzielą się na te z pozoru błahe, szybkie do wyleczenia, jak i te trudne, przewlekłe, z których wyjście wymaga mnóstwo czasu i pieniędzy. Jednak co do jednego wszyscy się zgodzą – lepiej zapobiegać, niż leczyć! W szczególności, jeżeli bez ulubionego sportu i aktywności fizycznej ciężko nam usiedzieć w miejscu.

Kontuzje dotykające sportowców to najczęściej typowe urazy tkanek miękkich, takie jak naderwania, skręcenia, czy naciągnięcia. W wielu przypadkach pojawiają się w skutek przemęczenia i przetrenowania, które mogą powstać, gdy w naszej rutynie treningowej zabraknie miejsca na z pozoru zbędne, jednak podstawowe elementy – takie jak rozgrzewka, regeneracja, czy plan treningowy.

Uwzględniając powyższe okazuje się, że w przypadku uprawiania sportu, jesteśmy w stanie zrobić naprawdę wiele, aby w możliwie najskuteczniejszy sposób uchronić się przed niechcianą kontuzją.

 

Rozgrzewka

Rozgrzewka to podstawa – pewnie słyszałeś o tym nie raz! Jednak pamiętaj – rozgrzewka rozgrzewce nie równa, i aby była skuteczna musi dobrze pobudzić nasz układ mięśniowo-powięziowy globalnie, niezależnie od rodzaju ćwiczeń, lub partii ciała, którą planujemy na danym treningu zrobić.

A dokładniej mówiąc, ciało człowieka jest zbudowane z łańcuchów mięśniowo-powięziowych, które łącząc się w wielu płaszczyznach przechodzą przez nas odpowiadając za prawidłowy balans i napięcie w ciele. Przykładowo, jedna taśma potrafi mieć swój przebieg od samej stopy, aż do głowy wzdłuż kończyn dolnych i grzbietu, co sprawia, że w celu właściwego rozgrzania nóg warto również pobudzić mięśnie pleców.

Nowoczesna rozgrzewka to taka, która w dynamiczny sposób przygotuje ciało do ćwiczeń i ruchów, które w trakcie treningu właściwego będą wykonywane przez nasze ciało z obciążeniem. Taka rozgrzewka nie powinna się ograniczać do jednostajnych i jednokierunkowych wzorców, ale możliwie, jak najbardziej wielopłaszczyznowo przygotować ciało na ewentualną konieczność adaptacji pod kątem nagłych szybkich ruchów, nierówności terenu, czy kontaktu z przeciwnikiem w przypadku sportów kontaktowych.

Aby rozgrzewka była jeszcze bardziej efektywna, warto przed jej rozpoczęciem pobudzić czucie głębokie, zwiększyć krążenie krwi i aktywować układ mięśniowo-powięziowy z wykorzystaniem rolki do masażu.

Rolowanie przed treningiem powinno w znaczący sposób różnić się od tego regeneracyjnego, bazując na szybkich i dynamicznych ruchach na napiętym mięśniu. Rolowanie aktywacyjne powinno się wykonać jeszcze przed rozgrzewką dynamiczną.

Dobra rozgrzewka przedtreningowa całościowo (rolowanie + część właściwa) nie powinny przekroczyć 15min. W przypadku rozgrzewki przed startem, meczem, czy walką możemy poświęcić na nią np. do 30 min.

 

Regeneracja

W myśl hasła „Trening + Regeneracja = Sukces”, nie od dziś wiadomo, że regeneracja jest praktycznie tak samo ważna, jak trening, a w niektórych przypadkach nawet ważniejsza.

Mimo to, regeneracja to najczęściej pomijany element rutyny treningowej. Dlaczego? Powszechnym wytłumaczeniem jest brak czasu i swego rodzaju bariera psychiczna, która nie pozwala nam dopuszczać do myśli faktu, że w procesie treningowym odpoczynek może być równie ważny, jak właściwa praca, czyli ćwiczenia. Regeneracja ma kluczowe znaczenie nie tylko w kontekście jakości wykonywanych ruchów i uzyskiwania progresji treningowych, jak również jest jedną z najlepszych form prewencji przed kontuzjami.

Odpowiednio zregenerowane ciało powinno pracować w optymalnym dla siebie zakresie jednocześnie właściwie reagując zarówno przewidywalne, jak i nagłe bodźce.

Do najbardziej podstawowych form regeneracji zaliczamy sen, prawidłowe nawodnienie, aktywny wypoczynek, jak również rolowanie, co potwierdza regułę, że liczy się regeneracja zarówno pasywna, jak i aktywna.

W kwestii regeneracji pasywnej kluczowe znaczenie ma jakościowy sen, dlatego w szczególności należy zadbać o jego odpowiednią higienę i objętość czasową.

Mówiąc o aktywnej regeneracji, ponownie doskonałym rozwiązaniem jest rolowanie, jednak w znaczący sposób różniące się od tego przed treningowego. Rolowanie regeneracyjne ma za zadanie nawodnić struktury mięśniowo-powięziowe, zaleczyć mikro uszkodzenia tkanek, zmniejszyć napięcie i uelastycznić ciało. W tym celu zadbaj o to, aby rolować się powoli, świadomie i na możliwie, jak najbardziej rozluźnionym ciele. Rolowanie zwiększy również efektywność wykonywanego rozciągania, jednak pamiętaj, aby wykonać je tuż przed stretchingiem.

 

Plan treningowy

Jeżeli stawiasz sobie cel, a twoje treningi są ukierunkowane na zwiększanie osiągów i bicie rekordów – to musisz mieć na to plan!
Wiele osób bardzo często nie widzi różnicy między rekreacyjną aktywnością fizyczną mającą na celu ogólnorozwojowe „ruszenie ciała” od trenowania, które w porównaniu do aktywności fizycznej ma konkretne założenia do osiągnięcia w wybranej jednostce czasu.

Plan treningowy w oparciu o indywidualne możliwości każdego sportowca, ma za zadnie zaprogramować zarówno mikro, jak i makro cykl treningowy dobierając właściwe obciążenia treningowe w celu osiągania kolejnych progresji.

Dobrze ułożony plan treningowy pozwoli uchronić nam się przed przetrenowaniem i przemęczeniem, które mogą prowadzić do niechcianej kontuzji. W plan treningowy oprócz rozpisania intensywności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń, powinien również uwzględniać procesy regeneracyjne umożliwiające organizmowi zebranie sił.

Ważnym aspektem planu treningowego powinna być jego adaptowalność względem zachodzących zmiennych w samopoczuciu, kondycji i jakości regeneracji sportowca.

W celu ułożenia planu treningowego najlepiej zwrócić do specjalisty, który w procesie treningowym uwzględni nie tylko specjalistyczny trening pod wybraną dyscyplinę sportu, ale również trening siłowy i przygotowanie motoryczne, które pozwolą nam zbudować stabilną podstawę dla naszego ciała.

Podsumowując, niestety nie znajdziemy złotego środka dającego nam gwarancję prewencji przed kontuzjami. Niekiedy jest to kwestia odpowiedniego treningu, czy przygotowania, a czasami nieszczęśliwy wypadek.

Niezależnie od tego warto dołożyć wszelkich starań w tych obszarach, na które mamy wpływ, ale w możliwe najlepszy sposób zabezpieczyć się przed niechcianym urazem. Co więcej dbałość o swoje ciało i jego procesy regeneracyjne również pozostanie nie bez znaczenia w jakości i szybkości procesy rekonwalescencji po ewentualnej kontuzji.

 

Karolina Dachowska – specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w technikach rolowania, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Od lat związana ze sportem, już jako zawodowa koszykarka polskiej ekstraklasy kobiet zafascynowała się możliwościami jakie daje praca z tkanką. Jest współwłaścicielką centrum rehabilitacji Fizjo4Life, gdzie prowadzi trening powięzi.