Brzmi trochę jak internetowy trik z gatunku połóż jedzenie na parapecie i zobacz, co się stanie, ale tutaj mechanizm jest dobrze poznany. Grzyby zawierają ergosterol, związek, który pod wpływem promieniowania UV może przekształcać się w witaminę D2.
W praktyce oznacza to, że pieczarki pozostawione przez kilkanaście minut na słońcu mogą zawierać jej znacznie więcej niż chwilę wcześniej. Badania pokazują przy tym, że sposób późniejszego gotowania również ma znaczenie. Jeśli więc mamy wybierać kuchenne sztuczki, ta akurat ma za sobą coś więcej niż dobrą historię do mediów społecznościowych.
Grzyby potrafią zrobić coś, czego większość warzyw nie umie
Witamina D kojarzy się przede wszystkim ze słońcem, tłustymi rybami, jajami i suplementacją. Produkty roślinne zazwyczaj nie są jej szczególnie dobrym źródłem. Grzyby znajdują się jednak w dość wyjątkowej sytuacji. Ich komórki zawierają ergosterol. Kiedy dociera do niego promieniowanie UV-B, zachodzi reakcja prowadząca do powstania witaminy D2, czyli ergokalcyferolu.
W badaniu przeprowadzonym na pieczarkach już 15 minut ekspozycji na światło słoneczne znacząco zwiększyło zawartość witaminy D2. Uzyskano około 704 IU w 100 gramach świeżych grzybów. To wynik na tyle duży, że zwykłe pieczarki nagle zaczynają wyglądać zupełnie inaczej pod względem żywieniowym.
Ilość wytwarzanej witaminy zależy od pory roku, szerokości geograficznej, zachmurzenia, pory dnia, czasu ekspozycji i samego gatunku grzyba. Nie da się więc uczciwie powiedzieć, że każde 15 minut na każdym parapecie zawsze zapewni konkretną dawkę. Mechanizm jednak działa.
Pokrojone grzyby mogą skorzystać ze słońca jeszcze bardziej
Jeśli komuś zależy na wykorzystaniu tego zjawiska, warto zwiększyć powierzchnię wystawioną na światło. Badania wskazują, że pokrojone pieczarki mogą produkować więcej witaminy D2 niż całe grzyby poddane takiej samej ekspozycji na promieniowanie UV. Powód jest prosty – większa część ich powierzchni ma bezpośredni kontakt ze światłem.
Można więc pokroić grzyby, rozłożyć je pojedynczą warstwą i zostawić na słońcu przed przygotowaniem posiłku. Najlepiej brzmi to w środku lata. W polskim październiku sytuacja jest już mniej przewidywalna, bo promieniowania UV-B jest znacznie mniej. Mimo wszystko sam pomysł pokazuje coś ciekawego: wartość odżywcza produktu nie zawsze zostaje ustalona raz na zawsze w momencie jego zebrania. W przypadku grzybów można ją jeszcze zmienić we własnej kuchni.
Potem lepiej nie wrzucać ich od razu do garnka z wodą
Drugi etap zaczyna się już przy kuchence. Jedno z badań porównujących gotowanie, smażenie w głębokim tłuszczu, grillowanie i przygotowanie w kuchence mikrofalowej wykazało, że poszczególne metody bardzo różnie wpływają na skład grzybów. Badano między innymi pieczarki, shiitake oraz dwa gatunki boczniaków.
Najgorzej wypadło smażenie w głębokim tłuszczu. Wiązało się z większymi stratami białka, składników mineralnych i węglowodanów, a równocześnie zwiększało zawartość tłuszczu oraz kaloryczność. Gotowanie w wodzie też nie okazało się idealne. Część składników przechodzi do wody, a aktywność antyoksydacyjna po takim przygotowaniu spadała.
Znacznie lepiej wypadły grillowanie i mikrofalówka. W badaniu właśnie te dwie metody pozwalały najlepiej zachować profil odżywczy grzybów, a przygotowane w ten sposób próbki miały wyższą aktywność antyoksydacyjną niż po gotowaniu czy smażeniu.
Mikrofalówka dostała kolejne punkty
Mikrofalówka wciąż ma przedziwną reputację. Dla jednych jest podstawowym sprzętem kuchennym, dla innych urządzeniem, które w tajemniczy sposób niszczy całe dobro znajdujące się w jedzeniu. Badania nad grzybami raczej nie potwierdzają drugiej wersji.
Krótka obróbka i niewielka ilość wody mogą wręcz pomagać zachować część składników, które przy długim gotowaniu zostają wypłukane albo zdegradowane przez temperaturę. Podobne wyniki pojawiały się także w późniejszych badaniach konkretnych gatunków. W przypadku niektórych grzybów gotowanie na parze, pieczenie czy mikrofalowanie pozwalało lepiej zachować część składników niż gotowanie w wodzie lub intensywne smażenie.
Nie wynika z tego jedna uniwersalna hierarchia dla każdego gatunku. Grzyby różnią się składem, a badacze sprawdzają również różne parametry – od witamin i minerałów po związki fenolowe czy dostępność aminokwasów. Kierunek jest jednak dość czytelny. Im mniej niepotrzebnie długiej obróbki w dużej ilości wody lub tłuszczu, tym łatwiej zachować część tego, co chcemy później zjeść.
Nie potrzebujemy przy tym dorabiać grzybom cudownych właściwości
Grzyby już bez marketingowej otoczki są ciekawym elementem diety. Dostarczają błonnika, potasu, miedzi, selenu, witamin z grupy B i wielu związków bioaktywnych. Dużo uwagi poświęca się obecnie także ergotioneinie – aminokwasowi zawierającemu siarkę, który wykazuje właściwości antyoksydacyjne. Grzyby należą do najbogatszych jej źródeł, szczególnie boczniaki i borowiki.
Pojawia się nawet określenie witamina długowieczności, ale tu byłabym bardzo ostrożna. Badania nad potencjalnym związkiem ergotioneiny z chorobami układu krążenia czy chorobami neurodegeneracyjnymi są interesujące, ale nadal nie dowodzą, że częstsze jedzenie grzybów wydłuży życie albo ochroni przed konkretną chorobą.
Podobnie wygląda sytuacja z modą na soplówkę jeżowatą, reishi, chagę czy maitake. Część badań jest obiecująca, lecz wiele przeprowadzono na komórkach, zwierzętach albo z użyciem skoncentrowanych ekstraktów. To bardzo daleka droga do stwierdzenia, że grzyb na talerzu działa jak lek. Na szczęście nie musi.
Najprostszy sposób jest prawdopodobnie najlepszy
Jeżeli miałabym wyciągnąć z tych badań jedną kuchenną wskazówkę, byłaby zaskakująco prosta. Pokroić grzyby, przy dobrej pogodzie dać im trochę słońca, a później przygotować je możliwie krótko – na grillu, patelni bez kąpieli w tłuszczu, w piekarniku albo nawet mikrofalówce.
Nie zamieni to obiadu w terapię i nie sprawi, że pieczarki staną się magicznym suplementem. Może natomiast zwiększyć zawartość witaminy D2 i ograniczyć część strat powstających podczas gotowania. Całkiem dużo jak na trik, który wymaga od nas głównie wystawienia talerza na słońce i odrobiny cierpliwości.