Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley odkryli, że można budzić się każdego dnia bez uczucia ospałości. Trzeba jednak zapewnić organizmowi rutynę i pamiętać o trzech podstawowych “przykazaniach”: właściwej jakości snu, regularnej aktywności fizycznej i pożywnym śniadaniu. Nowe badania potwierdzają znaczenie pierwszego posiłku dnia w naszym życiu.
Czytaj też:Permanentne zmęczenie. “Odwyk trwa minimum trzy miesiące”
Wzięły w nich udział 833 osób, które w ciągu dwóch tygodni otrzymywały różne posiłki śniadaniowe. Ich aktywność fizyczna była monitorowana przy pomocy smartwatchów i opasek fitness, a ponadto prowadziły dzienniki spożywanych posiłków i rejestrowały swój poziom czujności od momentu obudzenia się do zaśnięcia. W badaniach wzięły udział także pary bliźniąt, a wyniki opublikowano w czasopiśmie Nature Communications.
Aktywność, sen i śniadanie
Sekret czujności wymaga trzech składników: aktywności fizycznej dnia poprzedniego, snu o odpowiedniej długości oraz śniadania bogatego w węglowodany, z ograniczoną ilością cukru. Uczeni wykazali, że kontrolowanie poziomu glukozy we krwi po spożyciu śniadania jest kluczem do efektywniejszego budzenia się.
Dr Raphael Vallat z UC Berkeley mówi:
Wszystkie z nich mają unikalny i niezależny efekt. Jeśli śpisz dłużej lub wstajesz później, zauważysz wzrost czujności. Jeśli jesteś aktywny fizycznie w dniu poprzedzającym, zobaczysz wzrost czujności. Jeżeli zjesz odpowiednie śniadanie, będziesz czujniejszy. Poprawa ma związek z każdym z tych czynników.
Poranne zmęczenie jest czymś więcej niż tylko irytującym zwyczajem. Ma poważne konsekwencje społeczne. Badania wykazują, że wiele wypadków samochodowych, obrażeń w pracy i katastrof na dużą skalę jest spowodowanych przez ludzi, którzy nie są w stanie odpowiednio wybudzić się rano.
Prof. Matthew Walker z UC Berkeley dodaje:
Wielu z nas uważa, że poranna senność to łagodna przykrość, ale kosztuje ona kraje rozwinięte miliardy dolarów każdego roku poprzez utratę wydajności, zwiększone wykorzystanie opieki zdrowotnej, absencję w pracy. Bardziej znaczące jest jednak to, że kosztuje życie – jest śmiertelna. Od wypadków samochodowych po wypadki związane z pracą, koszt senności jest śmiertelny. Jako naukowcy musimy zrozumieć, jak pomóc społeczeństwu lepiej się obudzić i pomóc zmniejszyć śmiertelny koszt obecnej walki społeczeństwa o efektywne budzenie się każdego dnia.
Wpływ na naszą poranną kondycję miała jakość śniadania, snu oraz aktywność fizyczna dnia poprzedniego. Naukowcy twierdzą, że śniadanie wysokowęglowodanowe zapewnia szybkie osiągnięcie porannej czujności i utrzymywanie się tego stanu w trakcie dnia. Jeżeli chodzi o sen, to optymalne jest 7-9 godzin odpoczynku wystarcza do pozbycia się “bezwładności sennej”, czyli niezdolności do szybkiego przejścia w stan czujności poznawczej po przebudzeniu. Nie wiadomo, jak aktywność fizyczna wpływa na poprawę czujności dnia następnego, choć ćwiczenia są ogólnie związane z lepszym snem i dobrym nastrojem.
Czytaj też:Chcesz mieć zdrową psychikę? Jedz śniadanie w domu
Porównania danych pomiędzy parami identycznych i nieidentycznych bliźniąt wykazały, że genetyka odgrywa jedynie niewielką i nieistotną rolę w czujności następnego dnia, wyjaśniając jedynie około 25 proc. różnic pomiędzy osobnikami. Podsumowując: aby nie dopadło nas uczucie porannego zmęczenia, warto jeść pożywne śniadania, być aktywnym fizycznie i wysypiać się. Ta triada zapewni idealne samopoczucie.