Jeśli dodamy do tego 10 minut chodzenia lub wchodzenia po schodach, otrzymamy 34 minuty ruchu dziennie, czyli 170 minut w ciągu pięciodniowego tygodnia pracy. To znacznie powyżej tygodniowego progu 150 minut, czyli dwóch i pół godziny, który zalecają eksperci Światowej Organizacji Zdrowia - i to bez stawiania stopy na siłowni.

1. Wstań. Usiądź. Powtórz

Ważne jest, aby wstawać z krzesła co najmniej raz na godzinę. Najprostszym sposobem, aby zacząć się ruszać, jest uczynienie ćwiczenia ze wstawania z krzesła i siadania na nim z powrotem.

Stojąc przed krzesłem, powoli usiądź, nawiązując kontakt z siedziskiem, ale nie opierając się na nim całym ciężarem ciała. Następnie zaangażuj swoje stopy, nogi i biodra, aby wstać z powrotem. Powtarzaj ten ruch we własnym tempie przez pełne trzy minuty, a jeśli czujesz się na siłach, po minucie lub dwóch możesz przejść do przysiadów bez krzesła – z ciężarem własnego ciała.

2. Rozruszaj serce

Twoje ciało jest zaprojektowane do poruszania się w trzech płaszczyznach ruchu: strzałkowej (przód-tył), poprzecznej (obrót) i czołowej (bok-bok), więc ważne jest, aby ćwiczyć we wszystkich z nich. Siedząc przez cały dzień przy biurku, nie wykonujesz zbyt wielu ruchów na boki – wszystko zazwyczaj znajduje się tuż przed Tobą.

Skoki na skakance to prosty, ale skuteczny ruch na boki, który pobudza serce do pracy. Ważne jednak, żeby poprzedzić je kilkuminutową rozgrzewką w postaci bocznych skłonów, wypadów w bok i biegu w miejscu.

Jeśli natomiast skakanie jest dla Ciebie zbyt intensywnym wysiłkiem, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując zamiast podskoków naprzemienne kroki.

3. Rozluźnij napięcie

Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale spowodowane pisaniem na klawiaturze napięcie w rękach może przyczynić się także do napięcia w ramionach i karku.

Aby nieco rozluźnić spięte mięśnie, skup się na jednej ręce naraz. Oprzyj łokieć na biurku, aby ją ustabilizować, zaciśnij dłoń w pięść, a następnie otwórz ją i rozstaw palce jak najszerzej potrafisz. Powtórz pięć razy, a następnie zaciśnij dłoń w pięść i powoli wykonaj 5-krotny obrót nadgarstkiem w jednym kierunku. Powtórz to samo w przeciwnym kierunku. Otwórz dłoń i użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie wcisnąć palce do tyłu i rozciągnąć wnętrze nadgarstka i dłoni. Przytrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz, naciskając dłonią do przodu, aby rozciągnąć tył dłoni i nadgarstek.

Następnie skup się na palcach. Użyj przeciwnej ręki, aby przytrzymać i ustabilizować nadgarstek, a następnie wyciągnij kciuk i zrób trzy kółka w jednym, a następnie w drugim. Powtórz tę czynność z każdym palcem. Następnie powtórz wszystkie te ćwiczenia z drugą ręką.

Na zakończenie wstań, spleć palce i wyciągnij ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do góry. Zatrzymaj się na kilka oddechów, a następnie powtórz ćwiczenie z rękami splecionymi przed sobą i za sobą.

4. Nie zapomnij o stopach

Podobny rodzaj mięśniowej reakcji łańcuchowej wynikającej z napięcia może wystąpić w przypadku Twoich stóp. Poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie na aktywne poruszanie stopami i kostkami może mieć ogromny wpływ na to, jak odczuwasz napięcie w całym ciele.