Wielu z nas narzeka na to, jak dużo godzin w ciągu doby „marnujemy” na sen. Jednak prawda jest taka, że nasze organizmy go potrzebują i na razie żadne lekarstwo czy technologia nie jest w stanie zastąpić nocnego odpoczynku. Za niedosypianie prędzej czy później zapłacimy rachunek: poczynając od zmęczenia i problemów z koncentracją po większe ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy i zaburzeń pamięci. Lekarze od lat biją na alarm – mieszkańcy krajów rozwiniętych śpią coraz krócej i gorzej. Jak temu zaradzić? Oto pięć sposobów na lepszy sen: od zaawansowanych technologicznie po proste, ale nie mniej skuteczne.

Monitoruj swój organizm

Od paru lat bardzo modna jest idea tzw. quantified self, czyli mierzenia różnych parametrów aktywności człowieka. Najwięcej urządzeń wpisujących się w ten nurt monitoruje to, co robimy w ciągu dnia – np. gdy biegamy czy jeździmy na rowerze. Ale jest też całkiem sporo rozwiązań, dzięki którym możemy zbadać i – w założeniu – poprawić jakość naszego snu. Na rynku są zarówno osobne urządzenia (np. opaski noszone na ręku), jak i aplikacje, które instalujemy w telefonie, trzymanym w czasie snu np. pod poduszką.

Jednak skuteczność większości tych gadżetów jest mocno wątpliwa. Zwłaszcza jeśli zestawi się je z metodami stosowanymi przez lekarzy. Ośrodki zajmujące się zaburzeniami snu wykorzystują z reguły tzw. polisomnografię (PSG), czyli dokładne monitorowanie wielu parametrów jednocześnie: aktywności elektrycznej mózgu, ruchów mięśni i gałek ocznych, pracy serca, oddychania czy poziomu natlenienia krwi. Już po przespaniu jednej nocy pod kontrolą takiej aparatury można zdiagnozować problem, np. groźny dla zdrowia bezdech senny.

Dostępne na rynku gadżety mają mniejsze możliwości, ale można je porównać z PSG. Zrobił to dr Christopher Winter, specjalizujący się w badaniach nad snem. Jego testy wykazały, że aplikacje na smartfony są praktycznie bezwartościowe. Jeśli chodzi o opaski na nadgarstek, popularne modele Jawbone i Fitbit wypadały przeciętnie. Lepsza okazała się mało znana marka Basis. Największą wartość mają pomiary wykonane przez urządzenia zaprojektowane w celu monitorowania snu, ale to już wydatek rzędu kilkuset złotych.

Zmień oświetlenie

Liczne badania wykazały, że na nasze problemy ze snem wielki wpływ mają nowe technologie. Dotyczy to zwłaszcza wszechobecnych ekranów telewizorów, komputerów czy tabletów. Łączy je to, że emitują niebieskie światło, które „przestawia” nasz zegar biologiczny: hamuje produkcję melatoniny, zwanej hormonem snu.

Wlepiając wieczorem wzrok w jasny wyświetlacz nieświadomie „oszukujemy” mózg, który uważa, że ciągle jest dzień. Wystarczy przez 30 minut czytać e-booka na urządzeniu takim jak tablet, smartfon czy laptop, by faza wydzielania melatoniny opóźniła się ok. 2 godz. Patrzenie w ekran przed pójściem spać sprawia, że potem mamy problemy z zaśnięciem i budzimy się zmęczeni. Dotyczy to zwłaszcza ludzi młodych, którzy prawie nie rozstają się ze swoimi telefonami.

Czy można zapewnić sobie lepszy sen, a jednocześnie nie rezygnować z wieczornej dawki rozrywki? Zdaniem dr Victorii Revell z brytyjskiego Surrey Clinical Research Centre nie należy używać gadżetów emitujących niebieskie światło co najmniej 2 godz. przed zaśnięciem. Niektóre urządzenia mają „tryb nocny”, w którym znacznie obniżona jest jasność ekranu – warto z niego korzystać albo samodzielnie zmienić ustawienia.

Jeśli lubimy czytać e-booki, lepiej sięgnąć po czytnik z e-papierem, taki jak Kindle czy PocketBook. W czasie lektury warto włączyć łagodne światło (np. lampkę nocną) i skierować je tak, aby nie świeciło nam bezpośrednio w oczy. Jeśli natomiast czytnik ma własne podświetlenie, wieczorem powinniśmy je wyłączyć. Z tego samego powodu należy zadbać o zaciemnienie sypialni: wyłączyć wszystkie źródła światła, zasłonić okna, a jeśli to niemożliwe, używać opaski na oczy.

Jedz zdrowo

Nie zawsze potrzebne są najnowsze technologie, by poprawić jakość snu. Czasem wystarczy prosta rzecz – zmiana diety. Na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, a więc i na sen, istotny wpływ mają neuroprzekaźniki. Zaburzenia w ich wydzielaniu mogą powodować kłopoty z zaśnięciem. „Niedobór serotoniny może wywołać apatię, depresję oraz zaburzenia snu. Badania wykazały, że produkcja tego neuroprzekaźnika w mózgu uzależniona jest od ilości tryptofanu w diecie” – mówi dr inż. Paulina Liszka z poradni Mój Dietetyk Kraków. Źródłem tego aminokwasu są migdały, orzechy, produkty mleczne, zbożowe produkty pełnoziarniste, banany, miód, płatki owsiane i ryby. Warto zadbać, aby takie produkty znalazły się na naszym talerzu zwłaszcza w czasie kolacji.

Układ nerwowy do działania potrzebuje także witamin z grupy B oraz magnezu. Te pierwsze znajdziemy m.in. w produktach pełnoziarnistych oraz orzechach i nasionach. Z kolei bogate źródła magnezu to np. orzechy nerkowca, szpinak, mleko sojowe, nasiona słonecznika i sezamu. Nie należy też jeść przed snem. „Ostatni posiłek najlepiej spożywać na około trzy godziny przed pójściem do łóżka. Dzięki temu nasz organizm będzie miał wystarczająco wiele czasu, by zająć się trawieniem pokarmu, zanim udamy się na spoczynek” — mówi dr Liszka.

Zadbaj o aktywność i relaks

Współczesny styl życia jest dla naszego organizmu nienaturalny. Dużo czasu spędzamy w pozycji siedzącej, podczas gdy przez setki tysięcy lat byliśmy bardzo aktywni fizycznie. Nic dziwnego, że i to może wpływać na jakość naszego snu. Specjaliści zalecają regularne ćwiczenia w ciągu dnia, najlepiej na świeżym powietrzu. Jeśli jednak jest to intensywny wysiłek, taki jak bieganie, pływanie czy gra w tenisa, należy zakończyć go najpóźniej na siedem godzin przed pójściem do łóżka.

Zasypianie ułatwia też wieczorny relaks, np. ćwiczenia oddechowe czy ciepła kąpiel. Przed snem warto też wywietrzyć sypialnię i zadbać o to, by było w niej cicho. Jeśli dołożymy do tego regularne godziny snu, nasz organizm będzie miał optymalne warunki do nocnego wypoczynku.

Uważaj na stymulanty

Duży wpływ na nasz rytm dobowy mają stymulanty, takie jak kofeina. Warto o tym pamiętać, zwłaszcza sięgając po napoje energetyzujące. „One nie powinny być elementem naszej codziennej diety. Jeśli musimy się czymś pobudzić, lepszym wyborem będzie kawa lub mocna herbata” – podkreśla Joanna Kołcun z ośrodka Poradnia Psychodietetyczna Wrocław. Energetyki mają nas szybko pobudzić, co może przydać się w pracy. Jednak zawarta w nich tauryna może zmniejszać poziom serotoniny w mózgu, a to pogarsza jakość snu.

Z kawą też nie powinniśmy przesadzać. „Duże dawki kofeiny wydłużają okres snu lekkiego, a skracają okres snu głębokiego. Filiżanka kawy wypita na kilka godzin przed położeniem się do łóżka może sprawić, że będziemy mieli problem z zaśnięciem, a nasz sen będzie płytki” – tłumaczy dr inż. Paulina Liszka z poradni Mój Dietetyk Kraków. Bezpieczna dawka kofeiny to ok. 240 mg dziennie, czyli tyle, co dwie duże filiżanki parzonej kawy albo trzy espresso. Trzeba pamiętać, że kofeina przestaje działać w naszym ciele dopiero po kilku godzinach. Dlatego lepiej nie pić kawy po godz. 16.