Te 5 prostych czynności pomoże ci nabrać pewności siebie. Niech ciało zmieni twój umysł

W oczekiwaniu na egzamin czy rozmowę kwalifikacyjną nie garb się nad smartfonem. Wstań, wyprostuj się, przejdź sprężystym krokiem. Energiczna poza doda ci odwagi i pewności siebie!

Do Willa zadzwonił jego agent, by zaproponować mu udział w castingu do roli w ważnym filmie. Dwudziestojednolatek uznał, że to pomysł szaleńca. Występował co prawda w reklamach telewizyjnych i pojawił się w serialu, ale żeby rywalizować z zawodowcami? „To nie moja liga” – myślał. Poza tym kariery aktorskiej nie traktował serio, w przeciwieństwie do studiów na Uniwersytecie Oregońskim. Zgodził się jednak pójść na przesłuchanie.

1. STAŃ W POZYCJI WYPROSTOWANEJ Z RĘKAMI POD BOKI

2. STAŃ Z RĘKAMI SZTYWNO OPARTYMI O BLAT STOŁU

3. USIĄDŹ Z NOGAMI NA STOLE I RĘKAMI ZA GŁOWĄ

4. USIĄDŹ Z RĘKAMI ZA GŁOWĄ I NOGĄ NA NODZE

5. USIĄDŹ Z ROZSTAWIONYMI NOGAMI I JEDNĄ Z RĄK NA OPARCIU KRZESŁA

Wątpliwości dopadły go na nowo, gdy wszedł i rozejrzał się po poczekalni. „W co ja się wpakowałem?” – wyrzucał sobie. Nagle przypomniały mu się słowa przyjaciela: jeśli jesteś zdenerwowany, znajdź zaciszne miejsce i przez dwie minuty trwaj w pozie Wonder Woman: rozstaw szeroko stopy, połóż ręce na biodrach, unieś głowę i wypnij pierś.

Chłopak poszukał męskiej toalety. Zamknął się w kabinie i – choć nie opuszczało go poczucie śmieszności – zaczął postępować zgodnie z instrukcją. Tak w milczeniu stał przez dwie minuty, oddychając głęboko. Potem wrócił do poczekalni, usiadł na krześle wyprostowany i czekał na swoją kolej.

Gdy znalazł się w sali przesłuchań, zamiast lęku czuł radość, energię i wolność. Nigdy bardziej nie był sobą niż wtedy. Sławny reżyser ani trochę go nie onieśmielał. Jego polecenia wykonywał z trudnym do opisania spokojem i zaangażowaniem. Prawie zapomniał, że to walka o rolę. Rezultat przestał się dla niego liczyć. Mimo to – a może właśnie dlatego – Will znalazł się w obsadzie nominowanego do Oscara filmu „Dzika droga” z Reese Witherspoon.

Cenna rada, którą Willowi dał przyjaciel, to „odkrycie” Amy Cuddy, psycholog społecznej z Harvard Business School. Jej zdaniem język ciała pozwala wpływać nie tylko na sposób, w jaki postrzegają nas inni. Nasza postawa, gesty, ruchy, a także głos – wszystko to oddziałuje na nasze myśli, uczucia i zachowania. Aby zwiększyć pewność siebie, wystarczy przyjąć… pewną siebie postawę – twierdzi badaczka.

 

Mózg potrzebuje motoryki

Propagując swoją tezę, Cuddy znalazła się w magazynie „Time”, stacji CNN i na scenie TED (jej wystąpienie w internecie obejrzało ponad 36 mln ludzi). Wielkim sukcesem okazała się także jej książka „Wstań”. Najważniejsze chyba jednak jest to, że jej metoda odmienia życie tysiącom ludzi na całym świecie. „Psychologia przez dziesięciolecia zajmowała się umysłem i emocjami, a pomijała fizyczność. To wielki błąd. Dociekania takich naukowców jak Amy potwierdzają starą ludową mądrość: w zdrowym ciele zdrowy duch – i na odwrót” – mówi Diana Nowek, ekspert mowy ciała i założycielka Instytutu Komunikacji Niewerbalnej.

Jak codziennie dodawać sobie pewności siebie?

Przed ważną chwilą

  • Ulubione pozy władcze ćwicz przez kilka minut zaraz po wstaniu z łóżka.
  • W poczekalni nie garb się nad smartfonem.
  • Postój lub pochodź.
  • Jeśli występujesz publicznie, przychodź na miejsce wcześniej niż publiczność. Weź je w posiadanie.
  • Przyjmuj władcze pozy gdzie się tylko da: w windzie, w toalecie, na schodach.
  • Jeśli nie możesz przybrać pozy władczej fizycznie, zrób to w myślach.

W ważnej chwili

  • Siedź/stój prosto.
  • Ściągnij łopatki oraz wypnij klatkę piersiową.
  • Głowa prosto, ale nie za wysoko.
  • Siedząc, trzymaj stopy na podłodze, nie krzyżuj nóg.
  • Ruszaj się, gdy jest okazja.
  • Nie drepcz ciągle, przystawaj.
  • Stosuj otwartą gestykulację.
  • Używaj rekwizytów, by unikać garbienia się (np. ręce oprzyj o stół).
  • Nie spiesz się, gdy mówisz.
  • Nie opuszczaj rąk, nie wykręcaj dłoni.
 

Na co dzień

  • Nie garb się.
  • Wstawaj od biurka, rób przerwy na chodzenie.
  • Wplataj pozy władcze w codzienną rutynę.

William James, filozof i ojciec amerykańskiej psychologii, już w 1884 r. pisał: „Nie ma czegoś takiego jak czysta bezcielesna emocja”. Zyskująca dziś popularność koncepcja ucieleśnionego poznania głosi to samo: ruchy ciała mogą aktywizować określone myśli i odczucia. Dowiódł tego eksperyment, którego uczestnicy, słuchając tekstu, wykonywali gest odpychania. Byli oni bardziej wrogo nastawieni do czytanej treści niż podczas robienia gestu przyciągania.

„Mózg nie mógłby pracować, gdyby umieszczono go w słoju, w odcięciu od funkcji motorycznych” – wskazuje amerykański dziennikarz naukowy David Brooks w książce „Projekt życie”. Zgadza się z tym Austin Kleon, pisarz, grafik i popularyzator kreatywności zza oceanu, który zachęca pracowników wiedzy, np. analityków, inżynierów czy projektantów mody, do „odejścia od ekranu”. Ostateczną wersję pomysłu można przepuścić przez komputer – podpowiada – wcześniej jednak powinniśmy ubrudzić ręce farbami, atramentem czy gliną. Chyba najlepiej to „analogowe” i „manualne” podejście zachwala rysowniczka Lynda Barry, która wykłada na University of Wisconsin w Stanach Zjednoczonych: „Żyjemy w epoce cyfrowej, więc nie zapominajmy używać palców!” (w oryginale brzmi to lepiej: „in the digital age, don’t forget to use your digits” – angielskie słowo „digit” oznacza zarówno cyfrę, jak i palec).

Wracając do emocji – jak zaznacza Amy Cuddy, można wywołać szczęście śpiewaniem albo smutek płaczem. Uczucia nie pojawiają się przed doznaniami fizycznymi, ale po nich – przeciwnie do tego, co zwykliśmy myśleć. Cierpienie jest następstwem łez. Nie na odwrót.

Z pewnością siebie wiążą się dwa aspekty mowy ciała: ekspresywność (obszar zajmowany przez daną osobę) i otwartość (otwarty lub zamknięty układ kończyn). „Zobaczmy, jak chodzi Władimir Putin – jest wprawdzie niewysoki, lecz gdy porusza się swoim charakterystycznym rozkołysanym krokiem, zawłaszcza przestrzeń. Tak koncentruje na sobie uwagę otoczenia i demonstruje swoją władzę” – opisuje trenerka Nowek.

Rolę przemyślanych reakcji i gestów, a szerzej – ekspresji ruchowej, docenia również mówca motywacyjny Tony Robbins. Lubi przypominać, że nie wystarczy powtarzać treści wystąpienia, by dobrze wypaść na scenie. Zanim wyjdzie do wielotysięcznej publiczności, Robbins przez 10 minut robi przysiady i obroty, potrząsa dłońmi i wyciąga szeroko ręce, a nawet skacze na trampolinie. Energetyzujące ćwiczenia wprowadzają jego umysł w stan maksymalnej koncentracji i mobilizacji.

„Mało kto może stosować podobny rytuał fizyczny i nie narazić się na ośmieszenie” – uważa Diana Nowek. „Tym bardziej na docenienie zasługuje dyskretna i minimalistyczna metoda Amy Cuddy. Można ją stosować w toalecie, windzie, za biurkiem, najlepiej kiedy nikt nas nie widzi”.

 

Wyzbądź się iGarba

„Terapia, kurs asertywności – nie twierdzę, że osoba nieśmiała na tym nie skorzysta” – zaznacza Diana Nowek. „Zanim jednak sięgniemy po bardziej wyszukane i kosztowne środki, może lepiej zaufać Amy Cuddy i wypróbować to, co dosłownie i w przenośni mamy pod ręką”. Wraz ze współpracownikami amerykańska psycholog wyodrębniła pięć dominujących pozycji, które dają poczucie władzy nawet wtedy, gdy czujemy się kompletnie bezsilni: stojące wyprostowane – z rękami pod boki (wspomniana sylwetka Wonder Woman) czy sztywno opartymi o blat stołu – i siedzące: z nogami na stole i rękami za głową, rękami za głową i nogą na nodze, rozstawionymi nogami i jedną z rąk na oparciu krzesła obok.

Amy Cuddy radzi – “Udawaj, wygrasz”

Można udawać emocje – i one w końcu zaist nieją – przekonuje Amy Cuddy. Czasem pomaga w tym odpowiednia odzież. Sydney Pollack na początku kariery nie umiał reżyserować, więc zaczął ubierać się jak reżyser. Niekiedy wystarczy założyć uniform, aby nasza mowa ciała wyrażała charyzmę i władzę. Przykładem jest ekspert od przywództwa Warren Bennis.

Podczas II wojny światowej został oficerem amerykańskiej armii – gdy tylko spojrzał na swój mundur, poczuł, że wie, jak dowodzić grupą charakternych chłopaków. Nie potrzebujemy nawet uniformu, aby poczuć moc. Wystarczy, że nosimy się elegancko i wygodnie. 70 proc. uczestników tegorocznego badania
„P&G Future Fabrics” deklarowało, że komfortowe ubranie dodaje im energii, a niekrępująca ruchów odzież u 62 proc. respondentów wyzwala większą pewność siebie.

„Jeśli strategię »udawaj, aż się uda« rozumiemy jako dodawanie sobie odwagi,
budowanie pewności siebie, wchodzenie w rolę, to zdecydowanie widzę tu sens” – przyznaje Aneta Esnekier, psycholog z Uniwersytetu SWPS w Katowicach. „Na sali szkoleniowej nazywamy to symulacjami realnych sytuacji lub poligonem umiejętności. Takie udawanie może prowadzić do realnych zmian, przyspieszać rozwój”.

Czy rzeczywiście wystarczy przyjąć którąś z tych póz, aby poczuć się lepszym i silniejszym człowiekiem? Czy nie trąci to popularną psychologią spod znaku myślenia życzeniowego? O co tu w ogóle chodzi? Trudno, aby jakikolwiek stąpający twardo po ziemi człowiek nie miał takich pytań i wątpliwości. Fakty jednak nie kłamią: u osób, które przybierają otwarte i ekspresywne pozy, wzrasta poziom testosteronu (hormon dominacji) – średnio o 19 proc., a poziom kortyzolu (hormon stresu) obniża się o 25 proc. Kulenie się prowadzi do skutków odwrotnych. To tym większy problem, że żyjemy w czasach ekspansji gadżetów mobilnych. Kiedy to tylko możliwe, wlepiamy wzrok w smartfony, a im mniejsze urządzenie, tym bardziej trzeba się nad nim garbić. W konsekwencji stajemy się wycofani, nieśmiali i zahukani.

 

„Przeciwnicy smartfonów od lat alarmują, że urządzenia te prowadzą do zaburzeń osobowości, rozkojarzenia i cyfrowej demencji” – przypomina Diana Nowek. – „Książka Amy Cuddy dostarcza im kolejnego argumentu: korzystanie z przenośnych sprzętów skłania nas do garbienia się, co jest typowe dla ludzi nieasertywnych”.

Niegdyś taką sylwetkę określano jako wdowi garb. Steve August, fizjoterapeuta z Nowej Zelandii, nazwał współczesną odmianę tego zjawiska iGarbem. Psychologiczny efekt tego jest taki sam jak wtedy, gdy jednostka przyjmuje pozę bezsilną. Jeszcze 30 lat temu postawa, w której górna część pleców była
trwale wygięta w łuk, charakteryzowała babcie. Teraz to znak rozpoznawczy nastolatków – ubolewa prof. Cuddy.

Syndrom oszusta

Amy Cuddy przyznaje, że długo brakowało jej pewności siebie. Czuła się jak oszust ukrywający się w cudzym kostiumie życiowym, co psycholodzy ochrzcili mianem syndromu uzurpatora. Bała się, że zostanie zdemaskowana. Cofnijmy się do dnia, w którym doznała urazu głowy wskutek wypadku samochodowego. Jej współczynnik IQ spadł znacznie, co dla 19-letniej wówczas dziewczyny, uznawanej za nieprzeciętnie zdolną, było informacją straszną. Wszyscy mówili, że nie ma szans na skończenie studiów. Wykluczenie z grona inteligentnych pogłębiało jej bezsilność i beznadzieję.

Wróciła jednak na studia i je skończyła, choć cztery lata później niż jej koledzy. Postanowiła kontynuować naukę w Princeton. W noc poprzedzającą inaugurację pierwszego roku Amy opanowały obawy. Zadzwoniła do swojej konsultantki i oznajmiła, że rezygnuje ze strachu przed wygłoszeniem mowy. Ta na to: „Nigdzie nie odchodzisz, postawiłam na ciebie – zostajesz. Zostaniesz i zrobisz tak… będziesz udawać. Wygłosisz wszystko, co każą ci przygotować. Będziesz to powtarzać tak długo, aż będziesz przerażona, sparaliżowana, poczujesz, że wychodzisz z siebie, aż dojdziesz do tego momentu, gdy stwierdzisz: »o matko, ja to robię!«”. Cuddy posłuchała swojej mentorki i przez pięć lat robiła doktorat. Potem przeniosła się do Harvardu. Została cenioną badaczką. W 2012 r. magazyn „Time” zaliczył ją do grona Game Changers – wpływowych postaci, które „zmieniają zasady”.

Dziś wszystkim, którym wewnętrzny głos podpowiada: „W co się pakujesz? Nie powinieneś tu być”, Amy Cuddy mówi: Udawaj, aż uwierzysz! Ale zacznij od odpowiedniej postawy. Pozawerbalny przekaz to podstawa. Ciało wpływa na umysł, a umysł oddziałuje na zachowanie, zaś zachowanie zmienia twoje życie!