Maraton Piasków (Marathon des Sables) cieszy się sławą najtrudniejszego biegu na świecie. Rywalizacja toczy się w nieludzkich warunkach: biegacze ścigają się po piaskach marokańskiej Sahary w temperaturze, która w ciągu dnia sięga 50 stopni C, zaś w nocy spada do około 5 stopni C.

Katorżniczy wysiłek trwa siedem dni (choć w tym roku skrócono go do pięciu). Zawodnicy mają do przebycia około 230 kilometrów. Całość podzielona jest na 6 odcinków: najdłuższy z nich miał w zeszłym roku 75, a w tym roku 91 km długości – czyli około dwa razy więcej niż zwykły bieg maratoński.

W tym roku jedynym Polakiem, który wystartował w Maratonie Piasków, był Piotr Rutkowski. Dobiegł na 266. miejscu (na 868 biegaczy), ale nie miejsce się liczy najbardziej w Maratonie Piasków, lecz samo dotarcie do mety.

Czytaj więcej:  Człowiek jest stworzony do biegania. Jeśli tylko zechce, spokojnie może truchtem pokonać tysiące kilometrów!

– Maraton Piasków jest nieporównanie trudniejszy niż maraton uliczny – powiedział „Focusowi” Rutkowski. – Nawet teraz, po kilku miesiącach odczuwam jeszcze skutki biegu (złamałem 8 paznokci i uszkodziłem więzadła krzyżowe), ale uważam, że było warto.

Treningi pod kątem pustynnego biegu rozpoczął rok wcześniej. Przez 6 miesięcy poprzedzających wyścig niemal codziennie przebiegał 20 kilometrów z 8-kilogramowym plecakiem. Ale nie tylko przygotowanie fizyczne jest ważne. Cały rajd musi być idealnie przemyślany pod każdym względem: trzeba rozplanować konsumpcję wody, jedzenia i odpowiednio dobrać tempo.

Podczas pustynnego rajdu zawodnicy dźwigają w plecakach jedzenie i wszystko, co im potrzebne. Dostają od organizatorów tylko wodę (9 litrów wody dziennie) i schronienie na noc w prostych berberyjskich namiotach. Marathon des Sables to walka z samym sobą, upałem i piaskiem.

Na starcie piaskowego rajdu wszyscy stawiają się w świetnie przygotowani, ale nie wszyscy docierają do mety – zdarzają się nawet wypadki śmiertelne. Do takiej tragedii doszło 29 marca 2007 roku, kiedy to Bernard Julé z Francji został znaleziony martwy w swoim namiocie. Zawodnik miał bardzo dobry start, biegł znakomicie. Wyniki jego badań medycznych nie wskazywały na jakiekolwiek problemy. 70-kilometrowy odcinek skończył po 9,5 godzinie, zajmując 45. miejsce. Był na mecie już o 18.30, w bardzo dobrym nastroju. O 3.30 w nocy wstał jeszcze, by powitać swoich kolegów z namiotu. Trzy godziny później już nie żył.

MARATONY NIE SĄ DLA KAŻDEGO

Jak powiedział „Focusowi” Marcin Hutnik, lekarz i maratończyk, biegi są doskonałym sposobem na poprawienie zdrowia, szczególnie dobrze wpływają na układy oddechowy i krążeniowy. Zmniejszają ryzyko chorób serca i zwiększają ogólną wydolność. Biegać może osoba niemalże w każdym wieku. Jednak nie każdy może od razu brać udział w maratonach, szczególnie gdy bieg odbywa się w klimacie gorącym. Pretendent musi przejść szereg badań i konsultacji medycznych, a przede wszystkim sam powinien dobrze znać swój organizm i wiedzieć, jak reaguje na wysiłek w takim klimacie. Inaczej może się to skończyć tragicznie.

Trzeba też pamiętać o aklimatyzacji. Inaczej możemy narazić się na udar cieplny, który jest następstwem zaburzeń procesów termoregulacyjnych. Jego objawy to częściowa lub całkowita utrata świadomości, gorąca i sucha skóra, wzrost ciśnienia krwi i temperatury wewnętrznej ciała do powyżej 40oC – co może doprowadzić nawet do śmierci. Istnieją przypuszczenia, że przyczyną śmierci pierwszego maratończyka Filippidesa, który pokonał dystans między Maratonem a Atenami, by obwieścić zwycięstwo Greków nad Persami, był właśnie udar cieplny. Jeżeli więc chcemy wziąć udział w maratonie, nawet zwykłym, nie pustynnym, pamiętajmy, by skonsultować się z lekarzem i dobrze się przygotować – aby okrzyk zwycięstwa nie był naszym okrzykiem ostatnim.

ĆWICZ BEZPIECZNIE - UBEZPIECZENIA SPORTOWE

 

POGODA DLA SZCZUPŁYCH

Optymalna temperatura otoczenia, w której powinny odbywać się zawody, to nie więcej niż 18oC (przy biegach maratońskich nawet mniej). Wówczas możliwości organizmu są olbrzymie, a ryzyko wystąpienia zaburzeń termoregulacyjnych niewielkie. Jednak gdy temperatura otoczenia przekracza 23oC, aktywność fizyczna dla osób niewytrenowanych i niezaaklimatyzowanych nie jest już wskazana. Wysoką temperaturę najlepiej znoszą sportowcy charakteryzujący się ektomorficzną budową ciała, tj. wysocy i szczupli, z długimi kończynami i niewielką zawartością tkanki tłuszczowej. W odróżnieniu od osób krępych, niskich i otyłych, ich organizmy dobrze oddają ciepło. Ponadto ważna jest płeć sportowca. Badania naukowe dowodzą, że mężczyźni lepiej znoszą pogodę suchą i gorącą, a kobiety lepiej i szybciej adaptują się do warunków gorąca i wilgoci, co związane jest z faktem, że kobiety mają wyższy stosunek powierzchni ciała do jego masy.

JAK ĆWICZYĆ W GORĄCU

Jeżeli uprawiamy sport w upale, przede wszystkim pamiętajmy o piciu. 20–30 minut przed wysiłkiem wypijmy ok. 450 ml wody (dwie szklanki), następnie podczas ćwiczeń 300 ml co pół godziny. Po ćwiczeniach trzeba jak najszybciej uzupełnić deficyt płynów, małymi łykami. Najlepiej pić wodę mineralną – lub napoje izotoniczne, które mają w swoim składzie elektrolity (m.in. sód) i węglowodany (źródło energii).

Podczas upału ćwiczymy w koszulce, najlepiej termoaktywnej (oddychającej), i czapce, która chroni głowę przed słońcem. Czapkę można zmoczyć, co będzie miało działanie chłodzące. Jeśli umawiamy się na grę w piłkę, to wybierzmy wieczór lub popołudnie. Gdy nie mamy takiej możliwości, wówczas musimy koniecznie pamiętać o dobrej rozgrzewce i nawadnianiu. Choć zawsze nasze zdolności wysiłkowe w pełnym słońcu w środku dnia będą niższe niż w przypadku meczu rozgrywanego wieczorem, w niższej temperaturze. Na plaży pamiętajmy, by nie wskakiwać do wody, gdy ciało jest rozgrzane (np. po opalaniu). Zdarza się, szczególnie u osób starszych lub mających kłopoty z sercem, że na skutek szoku termicznego funkcjonowanie układu krążenia zostaje zaburzone i osobę taką trzeba reanimować. Zanurzajmy się powoli; stojąc w wodzie po kolana, schładzajmy klatkę piersiową i głowę, a potem stopniowo wchodźmy coraz głębiej.

Gorąco powoduje w organizmie sportowca procesy, które nie pozwalają mu w pełni rozwinąć swoich możliwości. Zachodzą zmiany w przepływie krwi, który słabnie w narządach wewnętrznych, a nasila się w skórze. Groźnym procesem jest odwadnianie się organizmu, które w gorącym klimacie postępuje bardzo szybko. Utrata wody w ilości 2% masy ciała (dla osoby ważącej 80 kg będzie to 1600 ml) powoduje obniżenie zdolności wysiłkowych około 10 proc. Jeżeli odwodnimy się bardziej, będzie jeszcze gorzej. Dochodzić może do bólów brzucha, omdleń, bolesnych kurczy mięśni. Utrata wody w ilości 15% masy ciała zwykle powoduje śmierć.

Organizm traci wodę tym szybciej, im jest goręcej. W suchym klimacie przy temperaturze 20oC utrata wody przez biegaczy długodystansowych wynosi nieco ponad 800 ml/ godz., zaś u piłkarzy ok. 700 ml/godz. Gdy temperatura podniesie się do 25oC, straty te wynoszą odpowiednio ponad 1100 ml/godz. (u biegaczy) i prawie 1000 ml/godz. (u piłkarzy). Przy temperaturze 30oC odwodnienie wynosi już 2100 ml/godz. u biegaczy i ponad 1800 ml/godz. u kopiących piłkę!

Wraz z wodą tracimy elektrolity, które są potrzebne do optymalnej pracy mięśni i układu nerwowego.

Podczas intensywnego wysiłku mięśnie wytwarzają tyle ciepła, że temperatura ciała rosłaby ok. 1 stopień na każde pięć–siedem minut – gdyby zawiodły procesy termoregulacyjne. Już po półgodzinie temperatura ciała wyniosłaby 42 stopni C – to wystarczy, by umrzeć. Dlatego organizm usuwa nadmiar ciepła, głównie poprzez parowanie i pocenie. Ciepło z mięśni dociera przez krew do skóry, a z niej do otoczenia. Zawodnicy dobrze przystosowani do treningów w gorącu są zdolni w ciągu godziny intensywnych zajęć wytwarzać pięć–siedem litrów potu, podczas gdy słabo przygotowani dwa–trzy litry. Czyli osoba, która znacząco się poci podczas wysiłku, ma dostosowany do trudnych warunków otoczenia system termoregulacji. 

Aby mechanizm usuwania ciepła działał sprawnie, organizm musi mieć zapas wody koniecznej do wytworzenia potu. Picie płynów przed wysiłkiem w dość dużych ilościach (ok. 2 litrów) prowadzi do bardziej intensywnego wydzielania potu podczas treningu i łagodzi reakcję układu krążenia, dzięki czemu serce pracuje mniej intensywnie.

 

NIE TYLKO TRENING

Jeżeli sportowca czekają zawody w gorącej strefie klimatycznej, musi koniecznie wcześniej zaadaptować swój organizm do nowych warunków. Jak długo powinno trwać takie przygowanie, to zależy od konkretnego zawodnika. U osób zupełnie nieprzystosowanych do wysokich temperatur adaptacja może trwać trzy–cztery tygodnie. U zawodników wytrenowanych i przyzwyczajonych do upałów okres adaptacji, umożliwiający podjęcie obciążeń treningowych, może wynosić 10–15, a niekiedy tylko 5–7 dni.

Są różne metody adaptacji: stosowanie częstych gorących kąpieli czy sauny parowej – jeśli start będzie w klimacie gorącym i wilgotnym – lub suchej, gdy ma to być klimat gorący i suchy. Można stosować, np. podczas treningu biegowego, grube i ciepłe ubrania, by zmusić organizm do przyspieszonego oddawania ciepła lub przebywać w pomieszczeniu, gdzie panuje wysoka temperatura, np. dobrze nagrzać mieszkanie. To wstępna aklimatyzacja. Kolejnym etapem powinno być przybycie na miejsce zawodów, np. Saharę, na co najmniej 10 dni przed zawodami, by organizm mógł się przyzwyczaić do panującego klimatu i temperatur. Przy tym wszystkim nie wolno zapomnieć o obfitym nawadnianiu organizmu.

Dobrze przeprowadzona adaptacja zmienia zupełnie funkcjonowanie organizmu. Po pierwsze podwyższa się próg wrażliwości termoreceptorów – znaczy to, że receptory stają się mniej wrażliwe na zmiany temperatur, czyli pewne reakcje w organizmie będą zachodzić wolniej. Po drugie skróci się czas oddawania ciepła przez parowanie potu.

Po trzecie zmniejszy się wydalanie noradrenaliny z moczem. Noradrenalina zwęża naczynia obwodowe (np. w skórze), natomiast rozszerza naczynia wieńcowe w sercu. Osoby wytrenowane charakteryzują się o połowę mniejszym przyrostem noradrenaliny niż osoby niewytrenowane. Dzięki temu m.in. naczynia obwodowe nie są zwężane, a ciepło jest szybciej usuwane na zewnątrz przez parowanie i pocenie.

Po czwarte obniży się stężenie sodu w pocie – sód zatrzymuje wodę w organizmie, więc jeżeli nie tracimy go z potem, wolniej się odwadniamy.

Są jednak osoby, które nawet przed Maratonem Piasków nie muszą przechodzić długiej adaptacji – to najlepsi maratończycy świata: Etiopczycy i Kenijczycy. Jak powiedział „Focusowi” fizjolog profesor Wiesław Pilis, niezwykła kondycja tych ludzi wynika przede wszystkim z warunków, w jakich się rodzą, oraz z genów, jakie dziedziczą po rodzicach. Są smukli, ich mięśnie składają się przede wszystkim z włókien wytrzymałościowych, a życie w gorącej strefie klimatycznej i wysoko nad poziomem morza usprawnia w ich organizmach transport tlenu z krwią i poprawia mechanizm usuwania nadmiaru ciepła.

Wspaniałe wyniki w Maratonie Piasków uzyskują też inne nacje afrykańskie, szczególnie te przyzwyczajone do warunków pustynnych. Dobry przykład to Marokańczyk Aziz El Akad. Jeden z końcowych etapów wyścigu, bieg maratoński (42,200 m), pokonał w czasie 2 godz. i 52 min, mając za sobą ponad 150 km pustynnej mordęgi. O pokonaniu zwykłego, nie piaskowego maratonu w takim czasie marzy wielu dobrych biegaczy.